Att lyssna på musik innan sängen kan störa sömnen

Viktiga takeaways

• En ny studie visade att personer som regelbundet lyssnar på musik sannolikt rapporterar att de har frekventa nattmaskar och sämre sömnkvalitet.
• Öronmaskar är termen för ofrivillig musikalisk bild.
• Att undvika sömn före sängen kan hjälpa människor att få bättre sömn.

Har du någonsin satt en låt fast i ditt huvud som du bara inte kan komma ut? Oddsen är att det händer minst en gång i veckan, om inte oftare. Men vad sägs om när du vaknar - är låten fortfarande kvar?

För Michael Scullin, doktor, docent i psykologi och neurovetenskap vid Baylor University, har svaret ofta varit ja. Efter att ha insett detta mönster bestämde han sig för att undersöka hur ofrivillig musikalisk bild - lämpligt känd som öronmaskar - kan störa sömnen.

Den senaste studien, publicerad i Journal of Psychological Science, rapporterar om tre försök som dyker in i andras upplevelser med öronmaskar. I den första undersökningen rapporterade 199 personer som ofta lyssnade på musik att de hade regelbundna öronmaskar på natten och sämre sömnkvalitet.

Om studierna

I den andra studien fick 50 personer lyssna på antingen en lyrisk eller instrumental sång innan sängen. Människor som var i instrumentgruppen upplevde ökad nattmaskmask och sämre sömnkvalitet. En polysomnografi mätt den senare. Medelåldern för deltagarna var 35,9 i den första studien och 21,2 i den andra studien. Deltagare i båda studierna upplevde också öronmaskar medan de var vaken.

Slutligen använde forskare elektroencefalogram (EEG) för att undersöka fysiologiska markörer i hjärnan för sömnberoende minneskonsolidering.

"Öronmaskar på natten har visat sig försämra sömnkvaliteten och uppdatera sömnen", säger Alex Dimitriu, MD, dubbelkortcertifierad inom psykiatri och sömnmedicin och grundare av Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine. ”Musik av alla slag visade sig också vara till nytta för stämningen, även om vissa öronmaskar försämrade sömnkvaliteten. I dessa studier höll musik före sänggåendet som resulterade i öronmask hjärnan mer vaken på natten, upprepade melodin och försämrade den totala sömnkvaliteten. ”

Alex Savy, en certifierad tränare för sömnvetenskap

Att lyssna på några populära låtar eller dina favoritlåtar kommer sannolikt inte att ha en lugnande effekt.

- Alex Savy, en certifierad sömnvetenskaplig tränare

Resultaten av denna studie är särskilt relevanta med tanke på hur vanliga öronmaskar är. I en studie från 2011 på över 12 000 finländska internetanvändare rapporterade 89,2% av deltagarna att de hade öronmaskar minst en gång i veckan. När det gäller Scullins forskning kom resultaten som en överraskning för deltagarna. I ett pressmeddelande sa han att nästan alla hade förväntat sig att musik skulle förbättra sömnen.

"Optimal sömnhygien skulle vara att inte lyssna på någonting och låta ditt sinne och din kropp slappna av naturligt, eftersom ljudet av musik kan avbryta de hälsosamma sömnstadierna som vår hjärna och kroppar måste gå igenom när du somnar," säger Lauri Leadley , en klinisk sömnpedagog och Valley Sleep Center-president.

Leadley fortsätter: "Om musiken är stimulerande kan den störa kroppens förmåga att skapa melatonin som hjälper till med initiering och underhåll av sömn."

Andra "lugnande" vanor som kan störa din sömn

Att lyssna på musik före sänggåendet är inte det enda “lugnande” vi gör som faktiskt kan störa vår sömn. Här är några av de andra vanor som sömnsexperter säger för att undvika eller begränsa före sänggåendet.

Sent på kvällen måltider eller drycker

Vem älskar inte ett mellanmål sent på kvällen? Tyvärr kan kvällsbiten störa din sömn. "Att äta för mycket innan sänggåendet, även om det är lugnande, kan ha en effekt av att den totala sömnkvaliteten försämras genom att öka ämnesomsättningen på natten", säger Dimitriu.

På samma sätt kan alkohol känna sig lugnande just nu men kan orsaka sömnstörningar senare på natten, säger Dr Frida Rångtell, doktor, sömnpedagog och vetenskapsrådgivare vid Sleep Cycle. ”När det används på lång sikt kan det göra det svårare att somna. Så regelbundet är det inte en bra idé att ta en nattlucka om du vill stödja goda sömnvanor. ”

Skärmar i sängen

Ett stort nej nej för före sänggåendet: skärmar. Ja, det kan låta avslappnande att fånga inlägg från personer, de senaste nyheterna eller titta på din favoritprogram. Det kan dock göra det mycket svårare att få den djupa, långa sömnen du vill ha.

"Att använda skärmar före sängen kan göra din hjärna mer alert och därmed orsaka svårigheter att somna eller sova gott", säger Alex Savy, en certifierad tränare för sömnvetenskap och grundaren av Sleeping Ocean.

Lauri Leadley, en klinisk sömnpedagog

Optimal sömnhygien skulle vara att inte lyssna på någonting och låta ditt sinne och din kropp slappna av naturligt, eftersom ljudet av musik kan avbryta de hälsosamma sömnstegen som vår hjärna och kroppar behöver genomgå när du somnar.

- Lauri Leadley, en klinisk sömnpedagog

I en 2014-studie fann forskare att deltagare som läste på en iPad före sängen tog längre tid att somna och tillbringade mindre tid i Rapid Eye Movement (REM) sömn än de som läste från en pappersbok.

Rångtell rekommenderar att du lämnar telefonen i badrummet eller någon annanstans utom räckhåll för att undvika instinktivt att använda den i sängen.

Eteriska oljor

Savvy säger också att göra din forskning när du använder aromaterapi före sänggåendet. Var uppmärksam på vilka alternativ som är avsedda för att lugna dig och hur mycket du ska använda. För stark doft kan hålla dig vaken längre.

Vad det betyder för dig

Om du lyssnar på musik före sänggåendet är en ingrodd del av din rutin, var uppmärksam på vilken typ du spelar. "Att lyssna på några populära låtar eller dina favoritlåtar kommer sannolikt inte att ha en lugnande effekt", säger Savy. ”Det är därför det är viktigt att välja sömnljud noggrant för bästa resultat. Det måste vara något lågt, långsamt, lugnande och textfritt. Medan musik kan hjälpa dig att blockera yttre ljud eller negativa tankar, bör det inte vara alltför distraherande. ”

Brist på sömn kan leda till hjärnskakningssymptom, studien föreslår