Viktiga takeaways
- Att känna sig rädd, nervös och upprörd är normalt i tider av osäkerhet. När du lär dig mer om COVID-19 och hur du skyddar dig själv är det viktigt att du är proaktiv för att ta hand om din mentala hälsa.
- Hur människor reagerar på nyheterna kan påverkas av hur de presenteras. Medan du vill hålla dig informerad från pålitliga nyhetskällor kan du behöva ställa in gränser för din dagliga mediekonsumtion.
- Om du upptäcker att din typiska egenvårdsrutin och copingstrategier inte är effektiva, kontakta en mentalvårdspersonal för att få hjälp.
Det är skrämmande att lära sig att en sjukdom som coronavirus (COVID-19) sprider sig över hela världen. Känslor av rädsla, ångest, sorg och osäkerhet är normala under en pandemi. Lyckligtvis kan du vara proaktiv om din mentala hälsa för att hålla både ditt sinne och din kropp starkare.
Sätt att ta hand om dig själv inkluderar:
- Läser nyheterna från pålitliga källor (och tar pauser från nyheterna)
- Känner igen de saker du burk kontroll, som att ha god hygien
- Vidta åtgärder endast om CDC rekommenderar
- Tränar självvård
- Söka professionell hjälp från en licensierad mentalvårdspersonal om det behövs
Håll dig uppdaterad: En detaljerad tidslinje för Coronavirus 2019 (COVID-19) Fall Enligt CDC, WHO
Sätt att hantera stress
Det sätt du hanterar stress kan gå långt för att säkerställa att du vidtar användbara åtgärder för att hantera din mentala hälsa. Här är sätt att hjälpa dig att lindra ångest kring koronavirus.
Läs nyheter från pålitliga källor.
Undvik media som bygger hype eller dröjer kvar med saker som inte kan kontrolleras. Istället vänder du dig till källor som ger tillförlitlig information om hur du skyddar dig själv, såsom Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Utarbeta en handlingsplan.
Det finns alltid några steg du kan ta för att minska risken. Det kan vara så enkelt som att tvätta händerna väl och begränsa resan. Men att känna igen dessa kan påminna dig om att fokusera på saker du har kontroll över. Se bara till att stegen du tar är åtgärder som rekommenderas av ansedda källor.
Sätt gränser för din mediekonsumtion.
Att ställa in medieberättelser som talar om hur snabbt en sjukdom sprider sig, eller hur många som blir sjuka, kommer att öka din ångest. Begränsa din mediekonsumtion till en viss tidsram eller ett visst antal artiklar.
Även om det är bra att hålla sig informerad, är det också viktigt att du inte låter dig bombarderas med ångestproducerande nyheter hela dagen.
Undvik flockmentaliteten.
Var medveten om att många människor vidtar åtgärder som inte hjälper. Hoppa inte på en vagn bara för att andra har masker eller utför särskilda rengöringsritualer (såvida inte dessa saker rekommenderas av CDC). Annars kan dina handlingar visa sig vara ohjälpsamma eller kanske till och med destruktiva.
Öva god egenvård.
Att äta en balanserad kost, få gott om sömn och delta i fritidsaktiviteter är alltid nyckeln till att hjälpa dig att hålla dig så fysisk och psykiskt frisk som möjligt under stressiga tider. God egenvård håller också ditt immunförsvar robust.
Sök professionell hjälp.
Om din psykiska hälsa påverkas av koronavirusstressen kan du söka professionell hjälp. En licensierad mentalvårdspersonal kan hjälpa dig att hantera din rädsla och samtidigt ge dig möjlighet att fatta de bästa besluten för dig och din familj.
De 9 bästa onlineterapiprogrammen Vi har testat, testat och skrivit opartiska recensioner av de bästa onlineterapiprogrammen inklusive Talkspace, Betterhelp och Regain.Få råd från The Verywell Mind Podcast
Det här avsnittet av The Verywell Mind Podcast är värd som chefredaktör och terapeut Amy Morin, LCSW, och delar hur man hanterar pandemirelaterad ångest.
Bekymmer för psykisk hälsa
Förutom mentalhälsoproblem som kan uppstå till följd av ångest kring en pandemi, är det viktigt att övervaka befintliga psykiska tillstånd för att säkerställa att de inte förvärras.
Depression och ångest
Forskare har funnit att vissa individer kan uppleva psykiska problem för första gången under en pandemi. Justeringsproblem, depression och ångest kan uppstå.
En studie från Ebola-virusutbrottet i Sierra Leone indikerade att ett ökat antal personer rapporterade psykisk hälsa och psykosociala problem. En studie från H1N1-influensautbrottet 2009 indikerade en ökning av en mängd olika emotionella symtom, inklusive somatoforma störningar (symtom som som smärta och trötthet som inte helt kan förklaras av en fysisk orsak).
Dessutom kan vissa befintliga psykiska tillstånd bli värre. Forskning tyder på att individer som är särskilt utsatta för stress och ångest kan ha den högsta risken.
Allvarlig ångest kan också orsaka en ökad användning av substanser. Individer som har återhämtat sig kan bli mer benägna att återfalla när deras stressnivåer ökar.
Forskare från Carleton University i Ottawa, Kanada, fann att människor som var minst förmåga att tolerera osäkerhet upplevde mest ångest under H1N1-pandemin.Dessa individer var också mindre benägna att tro att de kunde göra vad som helst för att skydda sig själva.
Vaktmästare kan ha en särskilt hög risk för känslomässiga symtom under en pandemi också. De kan uppleva:
- Ökad depression och ångest
- Ökad oro över att skydda sina nära och kära
- Skuld om att orsaka / inte förhindra en älskad sjukdom om de blir sjuka
I sin tur antar barn ofta de hanteringsstrategier de observerar hos sina föräldrar. Föräldrar som blir oroliga under en pandemi kan sluta bevittna att deras barn utvecklar ångest precis tillsammans med dem.
Hög ångest och känslor av hjälplöshet kan uppmuntra vissa individer att använda obevisade lösningar eller förebyggande metoder. Några av dessa metoder kan vara skadliga både för individer och för samhället som helhet. Så det är viktigt att se till att alla åtgärder du gör verkligen är till hjälp.
Ruminering eller isolering
Personliga reaktioner på ökad rädsla kan skilja sig åt. Men många individer upplever ökad idissling om möjligheten att bli sjuk. De kan också kraftigt ändra sitt beteende när det inte är motiverat (t.ex. att isolera sig eller förbereda sig för katastrofala resultat).
Individer med vissa sårbarheter kan uppleva en ökning av psykos eller paranoia. Detta kan innebära en tendens att införliva utbrottrelaterade fakta i, eller som motivering för deras illusionstänkande.
Hur reagerar jag?
Du kan bevittna människor omkring dig i panik. Å andra sidan kan du uppleva de som inte verkar vara oroliga alls när en pandemi ökar, säker på att det inte kommer att påverka dem. Du kan känna att du känner alla typer av känslor - eller kanske, du är förvirrad och vet inte hur du ska känna.
Svara på det obekanta
Människor tenderar att överreagera på okända hot lika lätt som de underreagerar på bekanta hot. Till exempel, även om bilkrascher är vanliga, känns det förmodligen inte skrämmande att köra eller åka i en bil eftersom du troligen gör det regelbundet.
På samma sätt kanske du inte är så rädd för influensa. När allt kommer omkring har du överlevt hittills genom att antingen slå influensan eller undvika den. Ändå sjuka influensa så mycket som 20% av befolkningen under ett visst år, och tusentals människor dör av den.
Men vaccinationsgraden för influensa i USA är vanligtvis mindre än 50% - de flesta är bara inte rädda för det. Det omvända är också sant; vad vi vet mindre om är mer benägna att göra oss nervösa.
Du är mer benägna att utveckla allvarlig ångest kring vad du är mindre bekant med. Detta är en av anledningarna till att tidigare pandemier, som Ebola-virus och Zika-virus, skapade en ökad ångest hos de flesta individer.
Att bombarderas med nyheter som hela tiden talar om dödstullar och rapporter som betonar hur många som är sjuka kan få människor att överskatta de risker de står inför när de drabbas av sjukdomen.
Men pålitliga medier kan också ha positiva effekter under en pandemi.
Medias inflytande
En anledning till detta kan bero på hur hjärnan reagerar på nya hot. En studie från 2013 publicerad i PLOS One fann att amygdala-delen av hjärnan (en del av hjärnan som är involverad i bearbetning av känslomässiga reaktioner) upplever ökad aktivitet när man möter okända hot, vilket leder till ökad ångest. Amygdala svarar dock annorlunda när de står inför ett bekant hot.
Medierna kan ge upphov till ångest genom att kontinuerligt rapportera om ”spridning” av en sjukdom som koronavirus. Men när de används på rätt sätt kan media också vara en allierad för att sprida användbar information.
Positiv kontra negativ användning av media
Under H1N1-influensapandemin 2009 rapporterade båda australiensiska och svenska medier exakt om riskerna med att få sjukdomen.
Svenska medier var dock mer effektiva eftersom de rapporterade om hur tittarna kunde skydda sig själva och minska risken för att bli sjuka. De medgav öppet osäkerhet om epidemin men uppmuntrade människor att vaccineras som ett sätt att skydda andra medlemmar i samhället.
Australiska medier valde däremot i stor utsträckning att fokusera majoriteten av sin uppmärksamhet på att rapportera misstag från offentliga myndigheter under utbrottet. Detta kan ha påverkat sannolikheten för att australierna kände en brådska att rusa ut och få vaccinationer negativt.
Före pandemin hade Sverige och Australien liknande vaccinationsnivåer. Efter utbrottet var vaccinationsgraden 60% i Sverige och 18% i Australien.
Som ett resultat upptäckte forskare att nyhetsrapporter kan minska paniken hos allmänheten genom att rekommendera konkreta, detaljerade åtgärder för människor att vidta. Detta tillvägagångssätt kan hindra individer från att överreagera eller vidta drastiska åtgärder när ett nytt hot uppstår.
Informationen i den här artikeln är aktuell från det datum som anges, vilket innebär att nyare information kan finnas tillgänglig när du läser detta. För de senaste uppdateringarna om COVID-19, besök vår coronavirus-nyhetssida.
Vad det betyder för dig
Att lära sig om COVID-19-utbrottet och försöka lista ut hur man skyddar sig utan att bli överväldigad av ångest kan vara svårt. Att vara proaktiv om ditt psykologiska välbefinnande hjälper dig att hantera din fysiska och mentala hälsa under dessa tider av osäkerhet.
Användbara länkar
Hantera ensamhet under COVID-19-pandemin
Hur man övergår till onlineterapi
Hur man pratar med dina barn om Coronavirus (från Verywell Family)
Vad man ska göra i en pandemi (från mycket väl hälsa)
Hur man tvättar händerna (från Verywell Health)
Vad är Coronavirus-bedrägerier? (Från Lifewire)