Självkänsla avser en människas övergripande känsla av självvärde. Det är i princip din åsikt om dig själv. Det kan omfatta en rad faktorer som din känsla av identitet, ditt självförtroende, känslor av kompetens och tillhörighetskänslor. Det spelar en viktig roll på en mängd olika områden i livet, varför det kan vara ett så allvarligt problem att ha låg självkänsla.
Självkänsla handlar om mer än att generellt tycka om dig själv - det betyder också att tro att du förtjänar kärlek och värdera dina egna tankar, känslor, åsikter, intressen och mål.
Att ha självkänsla påverkar inte bara hur du känner för och behandlar dig själv, det kan också spela en roll i hur du låter andra behandla dig. Det kan påverka din motivation att gå efter de saker du vill ha i livet och din förmåga att utveckla friska, stödjande relationer.
Tecken på låg självkänsla
Dålig självkänsla kan påverka en persons tankar, känslor och beteendemönster. Ibland kan dessa tecken vara tydligare, men i vissa fall kan det vara mycket mer subtila.
Vissa människor med låg självkänsla pratar negativt om sig själva, medan andra går ur deras sätt att se till att andra är nöjda med dem. I båda fallen kan denna brist på personligt värde och värde ha en allvarlig negativ inverkan på människans liv och välbefinnande.
Några vanliga tecken på låg självkänsla beskrivs nedan.
Dåligt förtroende
Människor med lågt självförtroende tenderar att ha låg självkänsla och vice versa. Att vara säker på dig själv och dina förmågor gör att du kan veta att du kan lita på dig själv för att hantera olika situationer.
Detta självförtroende innebär att du känner dig bekväm och säker på att navigera i många olika saker du kan stöta på i livet, vilket kan spela en viktig roll i ditt allmänna välbefinnande.
Låg självkänsla kan spela en roll för att orsaka denna brist på självförtroende, men dåligt självförtroende kan också bidra till eller förvärra dålig självkänsla. Att hitta sätt att få förtroende för dig själv och dina förmågor kan vara till hjälp. Att förvärva och öva på nya färdigheter är en taktik du kan försöka öka ditt självförtroende och självkänsla.
Brist på kontroll
Människor som har låg självkänsla känner ofta att de har liten kontroll över sina liv eller vad som händer med dem. Detta kan bero på att de känner att de har liten förmåga att skapa förändringar varken i sig själva eller i världen. Eftersom de har ett externt kontrollområde kan de känna att de är maktlösa att göra någonting för att lösa sina problem.
Forskning har visat att i situationer där människor inte har liten kontroll över vad som händer kan högre självkänsla hjälpa till att lindra några av de negativa effekterna av denna förlust av kontroll, vilket i slutändan gynnar mental hälsa.
Om du kämpar med att känna att du inte har någon kontroll över ditt liv eller din situation kan det vara till hjälp för ditt välbefinnande att hitta sätt att förbättra din självkänsla.
Negativ social jämförelse
Social jämförelse kan ibland tjäna en positiv funktion och förbättra människans självkänsla. Att jämföra sig med andra kan dock också spela en roll för att skada självkänslan. Människor med låg självkänsla kan vara mer benägna att engagera sig i vad som kallas uppåtgående social jämförelse eller att jämföra sig själva med människor som de tycker är bättre än dem själva.
Uppåtgående social jämförelse är inte alltid dålig. Ibland kan dessa jämförelser vara en källa till information och inspiration för förbättringar. När människor har känslor av otillräcklighet eller hopplöshet kan det dock hämma självkänslan.
Sociala medier kan också spela en roll i sådana jämförelser. Om du ofta jämför dig själv ogynnsamt med människor på sociala mediasidor som Facebook och Instagram kan din självkänsla börja slå.
Problem med att be om vad du behöver
När en person har låg självkänsla kan de kämpa för att fråga efter vad de behöver. Eftersom deras självkänsla är låg kan de känna att de inte förtjänar hjälp. De kan också känna sig generade eller inkompetenta av deras behov av hjälp och stöd. Eftersom de inte prioriterar sina egna önskningar, kämpar de för att hävda sig själva när de är i nöd.
Oro och självtvivel
Även efter att ha fattat ett beslut oroar människor som har lågt självförtroende ofta att de har gjort fel val. De tvivlar på sina egna åsikter och kan ofta hänvisa till vad andra tycker istället för att hålla sig till sina val.
Detta kan ofta leda till mycket andra gissningar och självtvivel, vilket gör det svårare för människor med låg självkänsla att fatta beslut om sina liv.
Problem med att ta emot positiv feedback
En 2017-studie publicerad i Journal of Experimental Social Psychology fann att låg självkänsla är direkt korrelerad med att inte kunna acceptera eller dra nytta av komplimanger från andra.
Eftersom de inte har en positiv åsikt om sig själva, har människor som har låg självkänsla svårt att acceptera komplimanger från andra.
Denna positiva feedback möts ofta med misstänksamhet och misstro. Dessa kompletterande ord stämmer inte överens med deras tro på sig själva, så människor med självkänselfrågor kan till och med känna att den andra personen är flippig eller till och med grym.
Negativt självprat
Låg självkänsla får människor att fokusera på sina brister snarare än på deras styrkor. I stället för att bygga upp sig med positivt självprat verkar de alltid ha något negativt att säga om sig själva. De klandrar sig själva när saker går fel och hittar alltid något fel med någon aspekt av sig själva, oavsett om det är deras utseende, deras personlighet eller deras förmågor.
Rädsla att misslyckas
Eftersom de saknar förtroende för sina förmågor, tvivlar människor med låg självkänsla på deras förmåga att uppnå framgång. Även om de kanske fruktar misslyckande tenderar de att antingen undvika utmaningar eller ge upp snabbt utan att verkligen försöka.
Denna rädsla för misslyckande kan ses i beteenden som att agera när saker går fel eller leta efter sätt att dölja känslor av otillräcklighet. Människor kan komma med ursäkter, skylla på externa faktorer eller försöka bagatellisera uppgif.webpten.
Dålig Outlook
Lågt självkänsla får också människor att känna att det är liten chans att framtiden blir bättre. Dessa känslor av hopplöshet kan göra det svårt för människor med låg självkänsla att engagera sig i beteenden som kommer att medföra positiva förändringar i deras liv.
Självsabotage är också ett vanligt sätt att hantera sådana känslor. Genom att hitta hinder för att förhindra framgång kan människor med låg självkänsla hitta något annat att skylla för vad de ser som sina egna brister.
Brist på gränser
Förmågan att skapa gränser etableras ofta tidigt i livet. Barn som har vårdgivare som visar att de respekteras och värderas är mer benägna att kunna skapa bra gränser i vuxenrelationer. De är också mer benägna att ha en mer positiv syn på sig själva i allmänhet.
Människor som inte värdesätter sig själva kan ha svårt att sätta gränser för andra människor. De kan känna sig skyldiga eller frukta att människor slutar gilla dem om de försöker skapa eller upprätthålla en gräns.
Detta kan skapa problem när människor inte respekterar en persons utrymme och tid. Bristen på respekt ökar inte bara stress utan kan få en person att känna sig mindre uppskattad.
Försöker att behaga andra
Människor tilltalande kan också vara ett annat vanligt symptom på låg självkänsla. För att få extern validering kan människor som inte mår bra med sig själva gå utöver att se till att andra människor är bekväma och glada. Detta innebär ofta att man försummar sina egna behov, säger ja till saker de kanske inte vill göra och känner sig skyldig när man säger nej.
Effekten av låg självkänsla
Forskning tyder på att låg självkänsla är kopplat till ett antal psykiska problem inklusive:
- Ångest
- Ätstörningar
- Känslomässigt lidande
- Panikångest
- Riskabelt beteende
- Social fobi
- Användning av ämnen
- Påfrestning
Låg självkänsla kan göra det svårare att uppnå dina mål och skapa hälsosamma, stödjande relationer. Det kan också spela en roll i utvecklingen av vissa psykiska problem och tillstånd inklusive ångest och depression.
Forskning har också visat att personer med låg självkänsla också är mer benägna att riskera för självmordstänkande.
Att ha låg självkänsla kan också göra människor känsligare för kritik eller avslag. Om någon med hög självkänsla sannolikt kommer att kunna skaka av sig negativ feedback kan någon med dåligt självvärde ta det mer personligt. Detta kan också göra människor med självkänsla mer benägna att ge upp när de möter utmaningar eller hinder.
Forskning har visat att personer med låg självkänsla ofta bedriver beteenden som är utformade för att hjälpa till att bevara deras begränsade självkänsla. Åtgärder som att agera ledsna eller sura är utformade för att försöka få stöd från andra.
Tyvärr tenderar dessa beteenden att slå tillbaka. I stället för att få stöd och uppmuntran som de behöver för att öka sin självkänsla, genererar de negativa reaktioner från andra människor.
Hantera
Låg självkänsla kan ta en belastning på ditt emotionella välbefinnande, så det är viktigt att vidta åtgärder för att ta itu med din självkänsla och få det stöd du behöver. Att bygga din självkänsla tar tid, men det finns saker du kan göra för att skydda ditt mentala välbefinnande medan du vidtar åtgärder för att förbättra din självkänsla. Saker du kan göra som kan hjälpa till är:
Fokusera på hoppfulla tankar
Tillbringa lite tid varje dag med fokus på positiva, hoppfulla tankar. Lägg märke till de små sakerna du är bra på och låt dig känna dig stolt över dem. Tänk på tider i det förflutna när du har gjort det riktigt svårt och påminn dig själv att även om du kanske inte känner dig bäst just nu har du förmågan och styrkan att komma igenom det.
Ta hand om dig själv
Dålig självkänsla kan ibland få dig att känna att du inte förtjänar vård och omtanke. Arbeta med att påminna dig själv om att du behöver vård och leta efter saker du kan göra för att visa vänlighet mot dig själv, oavsett hur små de kan vara. Tillbringa lite tid på att göra något som du tycker om. Ge dig själv stunder av vila och avkoppling.
Att investera i din egen vård och komfort är inte en njutning eller belöning du måste tjäna - det är absolut viktigt för både din fysiska och mentala hälsa.
Få lite extern support
Dela dina strider med någon annan som kan erbjuda ovillkorligt stöd. Detta kan vara en vän eller familjemedlem, men det kan också vara en person som en läkare, terapeut, lärare eller prästmedlem.
Att ha ett nätverk av omtänksamma människor som värdesätter dig och vill att du ska värdesätta dig själv kan vara till hjälp när du arbetar för att förbättra din självkänsla.
Hur man bygger självkänsla
Om du kämpar med låg självkänsla finns det saker du kan göra för att förbättra hur du känner för dig själv. Några av dessa strategier inkluderar:
Lägg märke till dina tankar
Börja uppmärksamma de automatiska negativa tankarna du har varje dag. När negativa tankar tar tag är det viktigt att arbeta för att aktivt identifiera kognitiva snedvridningar och ersätta ohjälpsamt tänkande med positivt tänkande.
Förlåt dig själv
Om du tenderar att idissla över dina misstag eller misslyckanden är det viktigt att lära dig att förlåta dig själv och gå vidare. Om du gör det kan du hålla dig fokuserad på de saker du kan göra bättre i framtiden istället för de negativa saker som har hänt tidigare.
Öva självacceptans
Det är viktigt att släppa tanken att du behöver vara perfekt för att ha värde. Arbeta med att acceptera vem du är idag. Detta betyder inte att du inte har mål eller saker som du kanske vill arbeta med att förändra, men det är viktigt att inse att du är värd kärlek och uppskattning - från dig själv och från andra - precis som du är just nu .
Värdera dig själv
Spendera tid på att tänka på de saker du har åstadkommit och de saker du är stolta över. Låt dig själv uppskatta ditt värde och dina talanger utan att göra jämförelser eller fokusera på saker som du vill ändra.
Du behöver inte vara bättre för att värdera dig själv men lära dig att värdesätta dig själv burk hjälper dig att arbeta mot dina mål.
Det kan vara bra att tänka på dig själv som en vän. Hur skulle du behandla någon du bryr dig om som befann sig i samma situation? I många fall kan du upptäcka att du skulle ge dem förståelse, tålamod, empati och vänlighet, så det är viktigt att visa dig samma ovillkorliga stöd istället för att slå dig själv.
Sätt att öka låg självkänsla
Här är några tips om hur du kan bygga din självkänsla:
- Gör något som får dig att må bra.
- Förbli fysisk aktiv träning kan hjälpa till att förbättra humöret.
- Tänk på något du är bra på.
- Håll en tacksamhetsdagbok.
- Utmana en negativ tanke.
- Tillbringa tid med människor som får dig att må bra om dig själv.
- Volontär att hjälpa andra.
- Kom ihåg att alla gör misstag.
- Fira dina prestationer, både de stora och de små prestationerna.
Få råd från The Verywell Mind Podcast
Denna episod av The Verywell Mind Podcast är värd för chefredaktören och terapeuten Amy Morin, LCSW, och delar hur du kan bli den bästa versionen av dig själv.
Ett ord från Verywell
Självkänsla spelar en viktig roll i din förmåga att sträva efter mål, utveckla hälsosamma relationer och må bra om vem du är. Medan alla kämpar med sitt självförtroende då och då kan låg självkänsla påverka din förmåga att känna sig lycklig och kan till och med göra dig mer mottaglig för psykiska tillstånd som ångest och depression.
Om du upplever symtom på dålig självkänsla finns det sätt att du kan få hjälp. Överväg att prata med en läkare eller mentalvårdspersonal. En terapeut kan hjälpa dig att ändra tankemönstren som bidrar till låg självkänsla och öka ditt självförtroende och åsikt om dig själv och dina förmågor.
Att ändra din syn på dig själv kan ta lite tid och ansträngning, men med tiden kan du lära dig att bättre se och uppskatta dig själv för den du är.