Många personer med posttraumatisk stressstörning (PTSD) kämpar för att hantera flashbacks och dissociation, vilket kan uppstå som ett resultat av att stöta på utlösare, det vill säga påminnelser om en traumatisk händelse.
I den utsträckning människor inte är medvetna om deras triggers kan flashbacks och dissociation vara otroligt störande och oförutsägbara händelser som är svåra att hantera. Du kan dock vidta åtgärder för att bättre hantera och förhindra flashbacks och dissociation och stanna kvar i nuet.
Förstå Flashbacks
Återblick anses vara ett av de återupplevande symptomen på PTSD. I en flashback kan du känna eller agera som om en traumatisk händelse händer igen. En flashback kan vara tillfällig och du kan upprätthålla en viss koppling till nuet eller så kan du förlora all medvetenhet om vad som händer runt dig när du tas helt tillbaka till din traumatiska händelse.
Till exempel kan en våldtagsöverlevande, när den utlöses, börja lukta vissa dofter eller känna smärta i hennes kropp som den som upplevdes under hennes överfall.
Förstå dissociation
Personer med PTSD kan också uppleva dissociation. Dissociation är en upplevelse där du kan känna dig kopplad från dig själv och / eller din omgivning.
Liksom flashbacks kan dissociation sträcka sig från att tillfälligt tappa kontakten med saker som pågår runt dig, ungefär som vad som händer när du dagdrömmer, till att inte ha några minnen under en längre tid och / eller känna att du befinner dig utanför din kropp.
Känn dina triggers
För att hantera flashbacks och dissociation är förebyggande nyckeln. Återblick och dissociation utlöses eller cued ofta av någon form av påminnelse om en traumatisk händelse, till exempel att stöta på vissa människor, eller gå till specifika platser, eller någon annan stressande upplevelse. flashbacks eller dissociation.
Genom att veta vad dina utlösare är kan du antingen försöka begränsa din exponering för dessa utlösare eller, om det inte är möjligt (vilket ofta är fallet), kan du förbereda dig för dem genom att utforma sätt att hantera din reaktion på dessa utlösare. . Förutom att minska flashbacks och dissociation, kan du också känna till dina utlösare med andra symtom på PTSD, som påträngande tankar och minnen av en traumatisk händelse.
Identifiera tidiga varningsskyltar
Flashbacks och dissociation kan kännas som om de kommer ur det blå och de kan känna sig oförutsägbara och okontrollerbara. Det finns dock ofta några tidiga tecken på att du kan glida in i en flashback eller ett dissociativt tillstånd.
Till exempel kan din omgivning börja se suddig ut eller du kan känna att du skiljer dig från eller tappar kontakten med din omgivning, andra människor eller till och med dig själv. Flashbacks och dissociation är lättare att hantera och förhindra om du kan fånga dem tidigt. Därför är det viktigt att försöka öka din medvetenhet om deras tidiga symtom.
Nästa gång du upplever ett avsnitt, återbesök vad du kände och tänkte precis innan flashback eller dissociation inträffade. Försök att identifiera så många tidiga symtom som möjligt. Ju mer tidiga varningssignaler du kan komma med, desto bättre kan du förhindra framtida avsnitt.
Lär dig jordningstekniker
Som namnet antyder är jordning ett särskilt sätt att hantera som är utformat för att "grunda" dig i nuet. Genom att göra det kan du behålla din anslutning med nuvarande ögonblick och minska sannolikheten för att du glider in i en flashback eller dissociation. På detta sätt kan jordning anses vara mycket lik mindfulness.
För att använda jordningstekniker vill du använda de fem sinnena (ljud, beröring, lukt, smak och syn). För att ansluta till här och nu, gör något som kommer att föra all din uppmärksamhet till nuet.
Här är några jordningstekniker du kan prova:
- Syn: Gör en inventering av allt omkring dig. Anslut till nuet genom att lista allt runt dig. Identifiera alla färger du ser. Räkna alla möbler runt dig. Lista upp alla ljud du hör. Att göra en inventering av din närmaste miljö kan direkt koppla dig till nuet.
- Lukt: Snus lite stark pepparmynta. När du luktar något starkt är det väldigt svårt att fokusera på något annat. På detta sätt kan luktande pepparmynta ta dig in i nuet, sakta ner eller helt stoppa en flashback eller en episod av dissociation.
- Ljud: Sätt på hög musik. Hög, skurrande musik är svår att ignorera. Och som ett resultat kommer din uppmärksamhet att riktas mot det bullret som för dig in i nuet.
- Smak: Bita i en citron. Citrons surhet och den starka känsla som den producerar i munnen när du biter i den kan tvinga dig att stanna i nuet.
- Rör: Ta tag i en isbit. Om du märker att du glider in i en flashback eller ett dissociativt tillstånd, håll i en bit is. Det kommer att bli svårt att rikta din uppmärksamhet bort från isens extrema kyla, vilket tvingar dig att hålla kontakten med nuet.
Anlita andras hjälp
Om du vet att du kan riskera en flashback eller dissociation genom att gå in i en viss situation, ta med dig lite pålitligt stöd. Se till att personen du tar med dig också är medveten om dina triggers och vet hur man berättar och vad du ska göra när du går in i ett flashback eller dissociativt tillstånd.
Sök behandling
I slutändan är det bästa sättet att förhindra flashbacks och dissociation att söka behandling för din PTSD. Återblick och dissociation kan vara ett tecken på att du kämpar för att möta eller hantera den traumatiska händelsen du upplevt. Behandling kan hjälpa till med detta.
Om du eller en nära och kära kämpar med PTSD, kontakta Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) National Helpline på 1-800-662-4357 för information om support- och behandlingsanläggningar i ditt område.
För mer resurser för psykisk hälsa, se vår National Helpline Database.
Du kan hitta leverantörer av PTSD-behandling i ditt område via webbplatsen Anxiety Disorder Association of America samt UCompare HealthCare.
International Society for the Study of Trauma and Dissociation (ISSTD) tillhandahåller också en mängd information om sambandet mellan trauma och dissociation, hur man hanterar dissociation och ger länkar till terapeuter som behandlar trauma och dissociation.