Medan vi alla känner till farorna med att spendera för mycket tid i solliknande hudcancer, solbränna och för tidig åldrande, kanske du inte är medveten om de många viktiga fördelarna med sol exponering.
Från ben- och immunhälsa till depression och säsongsbetonad affektiv sjukdom (SAD), erbjuder solljus kraftfulla återställande, skyddande och helande effekter.
Översikt
Hudcancermedvetenhetskampanjerna under de senaste decennierna har varit så framgångsrika att många människor inte inser allt det goda som tiden i solen kan göra för sinnet och kroppen - eller farorna med att inte få tillräckligt med solljus.
De varma, gula strålarna hjälper kroppen att göra D-vitamin, ett viktigt näringsämne som kroppen behöver för att fungera ordentligt och kroppen kan inte absorbera eller bearbeta kalcium utan det.
D-vitamin är viktigt för ben-, hjärta-, lung-, tand-, immun-, nerv- och muskulös hälsa samt för optimal mental hälsa.
Brister i vitamin D (och kalcium) kan orsaka allvarliga tillstånd, såsom bensjukdom som kallas rakitis. De med lägre nivåer av D-vitamin kan också ha högre risk för en rad sjukdomar som cancer, diabetes, högt blodtryck, schizofreni och depression.
Historia
Under större delen av mänsklighetens historia tillbringade människor mycket av sin tid utomhus, under solen och fick mer än tillräckligt med solljus, vilket huden omvandlar till vitamin D. Allt överskott lagrades i kroppsfett.
Många kulturer dyrkade solen och berömde den för att ge liv och god hälsa. Solbad användes för att främja hälsan och för att "bota" många sjukdomar, såsom tuberkulos och hudåkommor.
Vetenskapliga bevis bekräftar att tillräckligt med solljus är viktigt för att kropp och själ ska fungera optimalt.
Industriell revolution
Den industriella revolutionen förde många människor inomhus för att arbeta i fabriker och kontor och barn var antingen i klassrum eller hemma hela dagen.
Industrialisering skapade också föroreningar som blockerade solljus. Denna enorma minskning av den naturliga sol exponeringen orsakade allvarliga underskott i D-vitamin i generationer av barn tills forskare upptäckte sambandet mellan vitamin D-brist och brist på sol exponering.
Rickets, som är en mjukning eller försvagning av benen, finns främst hos barn men påverkar även vuxna, blev epidemi tills exponering för solens ultravioletta strålning (antingen via solljus, solljus eller D-vitaminintag) omvärderades och återinfördes.
Rickets kan helt förhindras och behandlas med adekvat sol exponering och / eller dricka och äta vitamin D-berikade livsmedel.
Många tänker inte två gånger på det faktum att deras mjölk har tillsatt D-vitamin - men det hjälper mycket mer än bara att hjälpa dina ben.
Nedan undersöker vi de många fördelarna med solljus (även kallad helioterapi) för din mentala hälsa, varför det är till hjälp, hur mycket tid i solen är optimal, när du ska begränsa din exponering och tips för att få ut det mesta av ditt solbad utan blir bränd.
Fysiska hälsofördelar
Under de senaste decennierna har en enorm mängd bevis samlats upp till förnuftig sol exponering.
Som nämnts ovan har studier visat kopplingar mellan låga nivåer av D-vitamin och högre frekvenser av många sjukdomar, vilket pekar på det faktum att kroppen är beroende av tillräckligt med solljus för att dess primära system ska fungera effektivt, inklusive för optimal kardiovaskulär, immun, andnings och skelettfunktion.
Forskning pågår men studier har visat att solljus kan ge en signifikant skyddande effekt för benskörhet, hjärt-kärlsjukdom, andningsproblem, inflammation, diabetes och vissa cancerformer.
Exempelvis har flera studier visat reducerade frekvenser i utvecklingen av olika typer av cancer (inklusive tjocktarmen och bröstet) med vitamin D och kalciumtillskott.
Vi vet alla att sola kan "kännas" friskt, återställande och uppfriskande men det visar sig att solljus faktiskt kan vara det botemedel som våra forntida förfäder trodde det var för både kropp och själ.
Mental hälsofördelar
Dessutom har starka samband hittats mellan brister i vitamin D och risken för olika psykiska störningar också.
Intressant är att dessa förhållanden också är mycket vanligare i områden i världen längre bort från ekvatorn, till exempel i Norden, som utsätts för mycket mindre direkt solljus och har mycket färre dagliga dagsljus under vintermånaderna.
Depression
Depression är en allt vanligare psykisk sjukdom och en ledande orsak till funktionshinder som drabbar över 121 miljoner människor världen över och mer än 7% av alla amerikaner.
Enorma mängder forskning har gjorts för att bestämma orsakerna och behandlingsalternativen för veterinären för detta komplexa, ofta försvagande tillstånd.
Många studier har funnit lägre nivåer av D-vitamin hos personer som har depression - och att vitamin D-tillskott (antingen via solljus eller via mat eller kosttillskott) kan minska depression och förbättra symtomen.
Forskning pekar på vitamin D: s roll i regleringen av serotonin och kalcium för dess möjliga terapeutiska inverkan på depression när vitamin D-nivåerna ökas.
Det är viktigt att notera att fördelen med D-vitamin för att förebygga och behandla depression sannolikt bara är effektiv hos en person som har brist på vitamin till att börja med.
En granskning från 2020 visade att individer med de lägsta nivåerna av D-vitamin hade den största risken för depression jämfört med kontroller.
Studiens författare noterade dock att styrkan i korrelationen, den exakta rollen av vitamin D i utvecklingen av depression och exakt vem som kan dra nytta av tillskott (och hur mycket som behövs) fortfarande är oklart.
Med detta sagt pekar forskare på många studier som visar en förbättring av humöret och en minskning av symptomen på depression med vitamin D-tillskott, inklusive hos gravida kvinnor och barn.
I själva verket indikerar studier också en möjlig roll av vitamin D i andra vanliga psykiska hälsotillstånd hos barn, inklusive vid autismspektrumstörningar (ASD) och uppmärksamhetsunderskott / hyperaktivitetsstörning (ADHD).
Ljusterapi
Ljusterapi, en behandling som involverar dagliga doser av intensivt artificiellt ljus, som oftare är förknippat med behandling av säsongsaffektiv sjukdom (se mer om detta nedan), har också visat sig vara effektivt för att behandla andra former av icke-säsongsdepression, inklusive allvarlig depression och bipolär sjukdom.
Faktum är att studier visar att ljusterapi har liknande effekt som läkemedelsbehandlingar.
Du kan köpa en ljuslåda för att göra terapi också hemma, vilket är lika enkelt som att vända en brytare.
Schizofreni
Schizofreni är ett allvarligt mentalt hälsotillstånd som får en person att förlora kontakten med verkligheten, vilket ofta resulterar i psykotiska symtom som hallucinationer och vanföreställningar, vilket påverkar sättet de tänker och beter sig negativt på.
Forskare har upptäckt att de med schizofreni är mer benägna att ha betydligt lägre nivåer av D-vitamin än normalt och är mer benägna att leva i delar av världen med mindre sol exponering.
Många studier har också visat att otillräckligt solljus (eller vitamin D-tillskott) som spädbarn ökar risken för att utveckla sjukdomen senare i livet.
Dessutom har studier visat att hos patienter som diagnostiserats med schizofreni har patienterna som upplever mer akuta symtom relativt lägre nivåer av D-vitamin än dem som har remission från allvarligare symtom.
D-vitamin och Coronavirus-pandemin
Intressant nog undersökte en studie från 2020 kopplingen mellan D-vitamin, schizofreni och ökade frekvenser av akut luftvägsinfektion i samband med koronaviruspandemin.
Rapporten indikerade att bristen på D-vitamin som vanligt förekommer hos de med schizofreni motiverade att rekommendera tillskott av D-vitamin för att potentiellt förhindra allvarliga komplikationer från COVID-19-infektion i denna population.
Säsongseffektiv störning
Säsongsaffektiv sjukdom är en typ av depression som orsakar negativa humörförändringar kopplade till en förändring under årstiderna, främst under vintermånaderna (kallas vintermönster SAD eller vinterdepression).
Mycket mindre vanligt kan SAD också förekomma under sommarmånaderna, vilket kallas SAD för sommarmönster.
Solljus spelar en stor del i SAD och det är känt att psykisk sjukdom påverkar människor som bor längre norrut i områden med färre timmar av dagsljus i mycket större antal än för dem som bor närmare ekvatorn.
D-vitaminbrist har visat sig ha en negativ inverkan på serotoninreglering, som är en hjärnkemikalie (eller neurotransmittor) som ansvarar för att reglera humör och sömncykel.
Studier visar att ljusterapi är särskilt effektivt för att minska symtomen på SAD, med positiva effekter som i allmänhet ses inom en vecka efter initiering av lightbox-sessioner.
Ätstörningar
Forskare har märkt en uppgång i symtoms svårighetsgrad och ätstörning under de mörkare månaderna höst och vinter, vilket leder till teorin att D-vitaminbrist kan spela en roll i utvecklingen av dessa mentala hälsotillstånd.
Lovande bevis tyder på möjliga fördelar med terapi med starkt ljus och / eller vitamin D-tillskott för behandling och förebyggande av ätstörningar.
En granskning från 2016 visade att ljusterapi specifikt gynnade både beteende och humör för personer med ätstörningar (särskilt för personer med binge-äta och nattätande funktioner).
Forskare tror att D-vitaminets roll (tillsammans med melatonin) vid reglering av dygnsrytmer och serotonin påverkar utvecklingen av dessa farliga ätstörningar.
Många människor har vitamin D-brist
Medan de med specifika sjukdomar relaterade till vitamin D-brister uppenbarligen drar nytta av mer solljus, ljusterapi eller vitamin D-tillskott, är det värt för alla att överväga att öka sin solsken och D-vitamin konsumtionskvot.
Detta är särskilt viktigt eftersom man har uppskattat att cirka en miljard av världens befolkning kan ha bristfälliga eller otillräckliga nivåer av D-vitamin.
Dessutom visar forskning att många amerikaner regelbundet får mindre än det rekommenderade dagliga intaget av D-vitamin och visar bristande nivåer av näringsämnet, vilket är nyckeln till så många viktiga funktioner i sinnet och kroppen, inklusive att bekämpa sjukdomar och göra det möjligt för nerver att förmedla meddelanden till och från hjärnan till alla delar av kroppen.
Vitamin D-källor
En nyckelkomponent för att ge dig själv det solljus din kropp längtar efter är att bestämma hur mycket din kropp får, hur mycket du behöver och hur mycket D-vitamin du tar in från andra källor.
I huvudsak är den enda begränsande faktorn för solljus att undvika solbränna och hudcancerrisk eftersom du inte kan överdosera D-vitamin från din egen kropp via solens strålning.
D-vitamin från solljus
Det beräknas att de flesta får 90% av sitt D-vitamin från solen, så det är en viktig källa. Men det finns många faktorer som påverkar hur mycket solljus du utsätts för, inklusive säsongen där du bor (t.ex. i ett soligt klimat eller på platser som tenderar att ha svalt, regnigt eller molnigt väder) och dina livsmässiga förhållanden (som att arbeta inne eller ute och ha en gård eller leva i en höghus).
Personliga preferenser spelar också in när man tänker på hur mycket sol en person får. Vissa människor njuter av tid i frisk luft och utomhus, medan andra föredrar att fritiden är inomhus.
De med husdjur och barn kan naturligtvis vara ute mer eftersom de går på promenader eller tar sina barn till parker och olika aktiviteter. Vissa människor är mer flitiga med solskyddsmedel också.
Så om du tillbringar mycket av din dag inne och misstänker att du behöver mer sol, gå ut och få några användande solskyddsåtgärder.
Om du bor på ett ställe utan mycket direkt sol och är orolig för att solen inte påverkar dig, prata med din läkare om de möjliga fördelarna med att använda ljusterapi och / eller använda solarium för att få extra strålar. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
D-vitamin från mat
När naturligt solljus inte är tillgängligt eller tillräckligt och / eller inte rekommenderas på grund av din risk för hudskador och risk för hudcancer, kanske du vill överväga tillskott genom att äta D-vitaminrika livsmedel eller ta vitamin D-tillskott. Bra matkällor av vitamin D inkluderar följande:
- Äggulor
- Berikade livsmedel (dvs. mjölk, apelsinjuice och spannmål)
- Lever
- Oljig, fet saltvattenfisk (dvs. sardiner, lax, sill och makrill)
- rött kött
Risker och andra överväganden
För de flesta människor är förnuftig exponering för solljus och D-vitaminintag hälsosamt men det finns vissa risker att vara medvetna om, inklusive följande:
Gif.webptighet
Du kan köpa vitamin D-tillskott för att öka ditt intag men se din dos. Var medveten om att D-vitaminet du producerar i huden via solljus är effektivare än D-vitaminet från konsumerade källor, som tenderar att tappa styrkan i absorptionsprocessen.
Dessutom, även om det är extremt sällsynt, finns det en liten risk för överdosering (särskilt med överdrivna kosttillskott).
Rekommenderat daglig D-vitaminintag
D-vitamin toxicitet kan orsaka förhöjda nivåer av kalcium i blodet, illamående, kräkningar, trötthet och förstoppning. Rekommenderat dagligt intag (RDA) för vitamin D-intag är följande:
- Spädbarn ålder 0-1: 10 mikrogram (mcg)
- Ålder 1-70: 15 mcg
- Ålder 70 år och äldre: 20 mcg
Det är inte möjligt att överdosera D-vitamin som härrör från solen.
Människor med mörkare hudtoner
Det bör också noteras att människor i färg, särskilt de med mycket mörk hud, har högre risk för D-vitaminbrist eftersom det naturliga solskyddet som melanin i huden ger också sänker produktionen av D-vitamin.
För personer med djupa hudtoner som bor längre från ekvatorn och / eller inte spenderar mycket tid utomhus kan mer D-vitamin vara nödvändigt för att nå optimala nivåer.
Hudskador
Uppenbarligen finns det också ett behov av att balansera tiden i solen för helioterapi med att skydda huden från att brinna.
Det rekommenderas att stanna i direkt sol med bar hud bara ungefär hälften av den tid det tar för din hud att börja med en mycket lätt brännskada. Så om du uppskattar att din hud kan börja bli rosa efter 20 minuter ute, siktar du på maximalt 10 minuters exponering.
Det rekommenderas också att du alltid använder solskyddsmedel i ansiktet, vilket redan är mer benäget för daglig exponering och därmed resulterande hudskador - och ansiktet är inte lika skickligt att göra vitamin D. Armarna, benen och bagageutrymmet ger mer hud och mindre negativa effekter av hudskador från dessa korta exponeringar.
Medan du får frekventa doser solljus är viktigt för din hälsa, var noga med att följa säkra metoder för att få det så att du inte hamnar bränt och / eller ökar risken för hudcancer. Regelbundna hudcancerkontroller med din läkare är också viktiga för att se till att din hud förblir frisk.
Tips för att få mer sol exponering
Om du är intresserad av att lägga till mer solljus (och vitamin D) i ditt liv, särskilt för att övervaka om det påverkar din mentala hälsa, kan du överväga några alternativ.
- Spåra din sol exponering: Försök att hålla reda på hur mycket tid du tillbringar ute i direkt sol, hur vädret var och hur mycket D-vitamin du konsumerar. Skriv ner hur mer eller mindre sol (och vitamin D-intag) får dig att känna dig.
- Gå ut oftare: När du behöver ta en snabb paus från jobbet eller bara vill sträcka, försök att göra det utomhus när det är skönt och soligt. Så småningom kan du kanske se mönster som hjälper dig att förstå hur solljus kan påverka ditt välbefinnande. Diskutera med din läkare om oro som du har om din sol exponering och D-vitaminhalter och hur eventuella underskott kan spela en roll i din fysiska och mentala hälsa.
Ett ord från Verywell
Mormors avståelse från att "komma ut och få lite sol" är mer än bara en gammal fruens berättelse. I stället erbjuder solljus (och vitamin D som det låter våra kroppar göra) enorma mentala och fysiska hälsofördelar som för de flesta av oss kan nås genom att bara gå ut genom dörren. Så, om du behöver en boost, gå ut och skaffa dig ett regelbundet skak av flytande guld.