Skuld är en kraftfull känsla. Och om de inte kontrolleras kan skyldiga känslor leda till några inte så hälsosamma handlingar.
Om du känner dig skyldig under COVID-19-pandemin är du inte ensam. Det är något med en internationell kris som verkar leda till mycket skuld.
Oavsett om du känner dig skyldig över att du skickar dina barn till dagis medan du fortsätter att arbeta hemifrån eller om du känner dig skyldig att du inte hjälper andra människor så mycket som du tror att du skulle kunna vara, erkänner du hur du ska hantera denna skuld på ett hälsosamt sätt är viktigt för ditt välbefinnande.
Saker du kan känna dig skyldig till
Under pandemin känner vissa människor sig skyldiga eftersom de mår bra. Andra känner sig skyldiga eftersom de inte gör så bra som de tycker att de borde vara. Vissa människor känner sig skyldiga i nästan allt.
Här är några anledningar till att vissa människor känner sig mer skyldiga under den här tiden.
Ditt liv är bättre i karantän
För vissa människor har karantän och kanske arbete hemifrån ökat deras livskvalitet. Några av dina skyldiga tankar kan låta så här:
- Jag känner mig skyldig att mitt liv faktiskt är bättre under karantänen.
- Jag känner mig skyldig eftersom jag kan arbeta hemifrån och andra har tappat jobbet.
- Jag känner mig skyldig eftersom jag tjänar mer pengar nu än tidigare.
- Jag känner mig skyldig eftersom jag är ganska glad just nu och andra människor lider.
Dina barn och din familj har påverkats
Många människor känner sig ensamma eftersom de inte kan besöka vänner och familj. De med barn kan känna sig särskilt skyldiga eftersom de har märkt att deras barn påverkas negativt. Du kan ha tankar som:
- Jag mår dåligt, jag låter mina barn ha för mycket skärmtid eftersom jag kan säga att de är uttråkade.
- Jag känner mig skyldig att jag inte leker med mina barn under dagen.
- Jag känner mig hemskt att mina föräldrar inte kan se mina barn just nu.
- Jag är full av skuld för att mina barn verkar eländiga.
- Jag mår dåligt, jag kan inte besöka mina föräldrar på vårdhem.
Du kan inte hjälpa andra
På grund av regler för social distansering har det blivit mycket svårare att hjälpa dem som behöver hjälp under denna tid. Du kanske tjänar mindre pengar så att du kanske inte kan stödja dem du bryr dig om. På grund av detta är det lätt att bli överväldigad av skyldiga känslor:
- Jag känner mig hemsk att jag inte gör mer för att hjälpa andra människor.
- Jag känner mig skyldig att min inkomst har minskat och min familj inte kommer att ha så mycket pengar.
- Jag mår dåligt att jag inte längre kan ta hand om mina äldre föräldrar utan att riskera dem.
Du följde eller följde inte regler för social distansering
Det är möjligt att du inte följde regler för social distansering i början av pandemin och inte kände dig skyldig över att du inte hade gjort det. Du kanske till och med känner dig skyldig för att du har följt alla regler och har missat viktiga händelser. Dina tankar kan låta så här:
- Jag mår dåligt att jag först inte hade en mask offentligt.
- Jag känner mig skyldig att jag gick till ett socialt möte.
- Jag känner mig dålig att jag inte deltog i en begravning eftersom jag ville ha social distans.
Det är viktigt att komma ihåg att så många människor har just dessa tankar just nu. Så det är en bra idé att påminna dig själv om att du inte är ensam om den här upplevelsen.
Varför du kanske känner dig mer skyldig nu
De saker du kan känna dig skyldig till kan troligen fortsätta och fortsätta. För många finns det många saker att må dåligt om - om du kämpar eller om du mår bra.
Här är flera skäl till varför människor upplever mer skuld under pandemin.
Människor lider
När du slår på nyheterna eller läser de senaste rubrikerna ser du att människor upplever fysisk sjukdom, psykiska problem och ekonomiska svårigheter. Och många människor sörjer förlusten av sina nära och kära.
Om du inte lider så mycket som andra människor, kan du uppleva skuld för att du gör OK-liknande det som överlevande av en olycka kan uppleva överlevandeskuld om någon annan tappade livet.
Detta kan vara särskilt sant om du gör bättre än vanligt just nu. Oavsett om din ekonomiska situation har förbättrats eller om du har det bättre att arbeta på distans, kanske du mår dåligt att du på något sätt gör det bättre medan andra lider mer.
Andra människor kan skämma dig
Om du delar med dig av goda nyheter som om du fick en kampanj eller firade en födelsedag kan andra människor snabbt påminna dig om att du inte borde prata om det under pandemin.
Oavsett om någon svarar på ditt sociala medieinlägg "#tonedeaf" eller någon ifrågasätter hur du skulle kunna vara lycklig vid en tid som denna, kan du skämmas för din lycka - eller till och med för att du är på gott humör.
Denna typ av reaktioner kan få dig att uppleva skuld över din mer lyckliga situation.
De vanliga reglerna gäller inte
Många av de saker du höll på innan den pandemi som att besöka dina föräldrar ofta och begränsa dina barns skärmtid kanske inte längre är alternativ (eller prioriteringar).
Besöker vänner och familj
Om du har tillbringat större delen av ditt liv med att tro att du bör spendera tid med nära och kära, kan du naturligtvis känna dig skyldig när du inte gör det.
Även om du kanske vet att inte besöka dem är det säkraste, snällaste du kan göra just nu, kanske du fortfarande känner dig dålig att ditt beteende måste vara i konflikt med din tro. "Jag kan inte besöka mina föräldrar även om jag tror att det är viktigt att umgås med familjen."
Ditt barns skärmtid
Om du har investerat mycket tid och energi i att se till att dina barn inte stirrar på sina digitala enheter kan dina regler ha ändrats.
Att kanske låta dina barn använda sina enheter för att chatta med vänner är bättre för dem än att inte ha tillgång till deras elektronik just nu.
Eller kanske går de på skolan online och det är viktigare för dem att vara anslutna hela tiden.
Din hjärna kanske inte har accepterat det faktum att du för närvarande inte behöver följa dina tidigare regler om elektronik.
Även om dina prioriteringar och regler kan flyttas under pandemin eftersom du behöver hålla alla friska och säkra, kan det ta din hjärna och dina känslor ett tag att komma ikapp med tanken att de vanliga reglerna inte längre gäller.
Hantera skuld på ett hälsosamt sätt
Du kanske inte kan kontrollera att du upplever skuld. Men du kan styra hur du svarar på det. Här är några strategier för att hantera skyldiga känslor under pandemin:
Bekräfta och acceptera skuld
Skuld är en normal, hälsosam känsla. Att uppleva det när du har skadat någon eller när du har gjort ett misstag är ett bra tecken - det betyder att du har ett samvete. Men ibland kan du uppleva onödig skuld (som om du har en felaktig mätare).
Slösa inte bort din energi för att bekämpa din skuld eller tänka ”Jag borde inte känner så. ” Att ignorera det eller ens försöka undertrycka det fungerar inte.
Lägg istället märke till dina känslor och erkänn det. Sätt ett namn på det. Studier visar att bara märkning av dina känslor kan hjälpa dem att känna sig mindre intensiva.
Att erkänna dina känslor frigör också hjärnkraften. Istället för att slösa bort energi på att inte känna skuld, känna igen dina känslor och försök att gå framåt.
Ber om ursäkt om du har skadat någon
Inte all skuld är onödig. Det kan finnas tillfällen då dina skyldiga känslor är en påminnelse om att du har skadat någon.
Oavsett om du skrek till din partner för att du var stressad eller om du sa till din mamma att hon överreagerade till de senaste rubrikerna, kan din skuld vara en påminnelse om att du bör be om ursäkt.
Om du trasslat, bekräfta ditt misstag till den andra personen. Säg att du är ledsen utan att ursäkta ditt beteende och acceptera det fulla ansvaret.
Snarare än att säga, "Jag är ledsen att dina känslor skadades," säg, "Jag är ledsen att jag sa något meningsfullt."
Men kom ihåg att du också kan känna dig skyldig även när du inte har gjort något fel. Det kan hända att du mår dåligt att dina barn inte kommer ut ur huset ofta eller att du känner dig skyldig att du inte kan ge ditt barn en stor födelsedagsfest, även om dessa saker inte är ditt fel. Om du inte skadade någon är det inte motiverat att be om ursäkt.
Om du mår dåligt, men det är inte ditt fel, svara med empati. Bekräfta de svårigheter den andra personen upplever, men ge inte onödig ursäkt.
Övervaka ditt beteende
Skuld känns obekväm. Så när du upplever det kan du bli frestad att ta vad du kan för att må bättre. Men om du inte är försiktig kan det hända att de åtgärder du vidtar för att lindra din skuld inte är hälsosamma.
Om du till exempel känner dig skyldig att dina barn är uttråkade och ensamma kan du frestas att ge dem kakor och glass för att muntra upp dem.
Även om de låter dem njuta av några extra godisar kommer det inte att skada, men att låta dem äta skräpmat hela tiden kan påverka deras välbefinnande. I slutändan kan du känna dig ännu skuldigare för att du inte matar dem med hälsosammare mat.
Självklart är det viktigt att skära av sig själv lite nu. Du kan behöva låta barnen spela på sin elektronik längre än vanligt så att du kan få ditt arbete gjort.
Eller så kan du mata barnen snacks som inte är så hälsosamma som vanligt eftersom du inte går till livsmedelsbutiken så ofta för att köpa färsk frukt och grönsaker. Dessa saker är OK.
Se bara till att du inte gör dessa val i ett försök att lindra din skuld.
Ändra historien du berättar själv
Berättelserna du berättar för dig själv - och hur du inramar ditt beteende - gör stor skillnad i hur du mår.
Om du tänker "Jag är en hemsk person för att jag inte hjälpte mina föräldrar", kommer du att må dåligt. Men om du påminner dig själv, "Jag gör det mest kärleksfulla jag kan just nu genom att hålla mig borta", kanske du känner dig lite bättre.
Du kanske också omformulerar historien du berättar för dig själv på jobbet. Om du tänker "Jag är en dålig förälder för att jag har arbetat på kontoret hela dagen medan barnen tittar på TV i vardagsrummet", kommer du sannolikt att uppleva skuld.
Men om du ändrar historien och säger till dig själv: "Jag modellerar hårt arbete och lär mina barn hur de ska anpassa sig till tuffa situationer." Den omramningen kan minska din skuld.
Var uppmärksam på historien du berättar själv och fråga om det finns ett annat sätt att se på situationen. Du kan upptäcka en liten förändring i hur du tänker på situationen kan hjälpa dig att må bättre.
Öva självmedkänsla
Ditt självprat gör stor skillnad i hur du känner dig. Att kalla dig själv namn eller slå dig själv för ett misstag som du gjorde bränner skyldiga känslor.
Tänk på att det inte finns några rätta eller felaktiga svar om hur man hanterar en situation mitt i en pandemi. Detta är okartat territorium och allt du kan göra är att fatta de bästa besluten du kan med den information du har.
Det är viktigt att visa dig själv medkänsla, dike den hårda självkritiken och lära dig att vara snällare mot dig själv.
Faktum är att studier visar att självmedkänsla är nyckeln till att göra det bättre i framtiden. Att öva självmedkänsla kan också minska din psykiska nöd.
Ett bra sätt att öva självmedkänsla är att fråga dig själv: "Vad skulle jag säga till en vän som kände så eller hade det här problemet?" Chansen är stor att du skulle vara snäll. Du kan säga något stödjande som "Du gör det bästa du kan. Vi alla gör misstag."
Du kan också ringa ut dem när de blir irrationella genom att säga något som: ”Du gjorde inte något fel. Vi är mitt i en pandemi. ”
Försök att svara på dig själv med samma typ av vänlighet och medkänsla. Det kan hjälpa till att lindra en del av den onödiga skuld du känner.
Ta väl hand om dig själv
Det är omöjligt att må bra om dig själv och hur du hanterar situationen om du försummar (eller till och med missbrukar) dig själv.
Var uppmärksam på din kost, sömn och aktivitetsnivå. Det är viktigt att du tar hand om din kropp om du vill ha en bra känslomässig hälsa.
Ta också en titt på de saker du gör för att hjälpa dig att fungera bäst. Är du engagerad i en hobby? Tar du dig tid att göra de saker du älskar? Tar du tid för dig själv?
Självvård kan självklart se lite annorlunda ut under pandemin. Du kanske inte kan besöka med vänner eller delta i lektioner som du tycker om. Men det är viktigt att leta efter alternativa strategier som hjälper dig att må bra.
Var uppmärksam på de människor du omger dig med
Om dina vänner och anhängare på sociala medier sannolikt kommer att ringa upp dig för några positiva nyheter som du delar genom att säga att du till exempel inte ska fira under pandemin, kanske du vill stänga av dem, göra dem vänliga eller föreslå att de följer.
Det är OK att dela positiva nyheter. Att dela de goda sakerna i ditt liv (naturligtvis utan att skryta) kan faktiskt inspirera andra eller hjälpa dem att må bättre.
Var medveten om de andra känslorna och humöret du upplever när du är i närheten av andra människor också. Om någon försöker tvinga dig att åka på skuldresor, sätt gränser. Vägrar att bli ”skuldad” till att göra saker du inte vill göra.
Ett ord från Verywell
Tänk på att många människor upplever onödig skuld just nu, så du är inte ensam om du kan relatera. Att prata med vänner och familjemedlemmar som förstår kan hjälpa.
Om du trots dina ansträngningar fortfarande upplever mycket skuld eller stör din förmåga att fungera, kan du överväga att söka professionell hjälp. Skuld kan vara ett symptom på depression, PTSD eller andra psykiska problem.
Pratbehandling kan hjälpa dig att må bättre. En mentalvårdspersonal kan hjälpa dig att ta itu med tankar, känslor och beteenden bakom din skuld så att du kan börja må bättre.
Hur man förlåter dig själv