Många människor med borderline personlighetsstörning (BPD) kämpar med grundläggande känsloregleringsförmåga. I själva verket har Marsha Linehan, en av de främsta forskarna inom BPD och utvecklaren av dialektisk beteendeterapi (DBT) för BPD, föreslagit att känsloregleringsunderskott är kärnan i sjukdomen.
Att veta hur man reglerar dina känslor är viktigt för alla, oavsett om du har BPD eller inte. Men vad är känslomässig reglering och hur kan du förbättra dina känslomässiga regler?
Förstå känslomässiga regler
Vi känner alla känslor, både negativa eller positiva, dagligen. Som barn lär de flesta av oss vanligtvis att hantera, uttrycka och hantera dessa känslor på ett hälsosamt sätt. Men för vissa människor, inklusive de med BPD, är känslomässig reglering mycket svårare, ibland på grund av smärtsamma barndomsupplevelser som missbruk eller trauma, ibland på grund av en biologisk sårbarhet för känslomässig känslighet och ibland på grund av att de inte har visats eller lärt sig hur man hantera svåra känslor.
Även om det anses vara ett viktigt studieområde i psykologiens värld finns det hittills ingen överenskommen definition av termen "känslomässig reglering".
Många forskare definierar känslomässig reglering som förmågan att förbättra eller minska dina känslor efter behov.
Om du till exempel känner dig upprörd mitt i ett möte på jobbet kan du försöka distrahera dig själv från vad som upprör dig genom att tänka på något annat.
Andra forskare använder en mycket bredare definition av känslomässig reglering och ser det som en uppsättning färdigheter som hjälper dig att hålla ditt emotionella system friskt och fungera. Eftersom känslor inte är absoluta och permanenta kan vi lära oss att justera vilka känslor vi har, hur intensiva de är, när vi har det och hur vi reagerar på det. Den definierande aspekten av känslomässig reglering är att den inträffar när ett mål aktiveras.
Mål är mycket individuella. Det är vad vi föreställer oss i vårt huvud - så som vi vill att saker och ting ska bli. Dina mål kan aktiveras på ett medvetet eller undermedvetet sätt av din miljö, som inkluderar människor, föremål, bilder, ord och ljud.
Exempel
Här är några exempel på aktiverade mål som utlöser reglering av dina känslor:
- Påverka en förändring hos någon annan: Om du är förälder kan ditt mål vara att hjälpa ditt barn att lära sig att reglera sina egna känslor. När ditt barn har en smältning kan du känna dig arg eller till och med roa dig, men istället för att skrika eller skratta, reglerar du dina känslor för att prata med ditt barn lugnt om hur hon kunde reagera istället. Detta kallas yttre känslomässig reglering.
- Påverka en förändring i dig själv: Om ett av dina mål är att vara mer positiva kan du reglera dina negativa känslor genom att fokusera på positiva. Att reglera dina egna känslor kallas inneboende känslomässig reglering. Ibland drivs denna typ av reglering av vad vår kultur ser på som goda eller dåliga känslor, eller hur vi ska bete oss under vissa omständigheter, till exempel vid en begravning.
- Uppnå långsiktiga mål: Du kan också reglera dina känslor för att uppnå ett annat slutmål. Till exempel, när din chef behandlar dig dåligt på jobbet, agerar du som om det inte stör dig för att du hoppas på ett jobb.
- Ändra intensitet, varaktighet eller typ av känslor: Ibland arbetar vi för att öka eller minska intensiteten i våra känslor. Du kan till exempel känna dig deprimerad eller orolig, men ingen på jobbet vet om det. Vi ändrar också hur länge våra känslor håller. Ett exempel på detta är att inte vilja tänka på den ångest du känner för ekonomiska svårigheter och att istället hålla dig upptagen med andra aktiviteter. Vid andra tillfällen kan vi ändra vilken typ av känslor vi känner. Om du föll ner framför alla kan du välja att skratta eller blåsa av det istället för att bli generad.
- Omedveten reglering: Denna typ av känslomässig reglering händer utan att du ens vet eller inser det. Ett exempel på detta skulle vara att snabbt byta kanal när något du tycker är upprörande kommer på TV: n.
Ibland överlappar känslomässiga regler mål. Du kan till exempel prata lugnande till ett överskridet barn (yttre) för att hjälpa till att minska din egen ilska och frustration (inneboende).
Processmodellen
Den rådande generiska teorin om känslomässig reglering kallas processmodellen. Först och främst genereras våra känslor vanligtvis av en "situation, uppmärksamhet, bedömning, respons" -sekvens, så här:
- Situation: Emotion generation börjar i en situation. Det kan vara en yttre situation, till exempel en vän som ger en kritisk kommentar, eller det kan vara en tanke eller känsla i ditt eget huvud.
- Uppmärksamhet: Denna situation väcker din uppmärksamhet. Till exempel kan din uppmärksamhet riktas mot hur din vän har armarna korsade som om han är arg.
- Värdering: Du bedömer situationen. I det här exemplet kan du vara orolig för att personen inte längre vill vara din vän.
- Svar: Ditt första svar kan vara fysiskt och / eller emotionellt. Ditt ansikte kan bli rött och du kan känna dig sårad. Du svarar sedan på personen, vilket kan förändra situationen och starta en ny sekvens om igen. Till exempel säger du till din vän att kommentaren skadar dina känslor och frågar varför han sa det. Han kan då be om ursäkt eller säga att han har en dålig dag.
När det gäller känslomässig reglering kan vi välja vilken del som helst av ovanstående sekvens av emotiongenerering och påverka våra känslor därefter.
- Situation: Vi kan välja att undvika människor eller situationer som vi tror kommer att vara skadliga, delta i situationer som vi tycker är positiva, eller så kan vi ändra den situation vi redan befinner oss i genom att ändra vårt beteende.
- Uppmärksamhet: Vi kan fokusera på något annat i situationen, till exempel icke-verbala ledtrådar som den andra personen ger eller vad som verkligen kan ligga bakom det hon säger.
- Värdering: Vi kan förändra vårt sätt att tänka på situationen. Till exempel, om känslegenereringssekvensen startades av att du tänkte "Jag är så dum", kan du säga till dig själv att det inte är sant och det är bara en känsla du har just nu. I ovanstående exempel, efter att du oroat dig för att din vän inte längre vill vara din vän, kan du påminna dig själv om att du drar slutsatser och en kritisk kommentar betyder inte slutet på din vänskap.
- Svar: Vi kan ändra hur vi reagerar på situationen. Istället för att bli arg och slå ut kan du göra andningsövningar. Istället för att undvika en obekväm situation kan du ta en betrodd vän med dig. Istället för att överreagera på vad någon säger kan du fråga honom eller henne mer om det så att du förstår varandra.
Friska färdigheter
Regler för hälsosam känsla inkluderar komponenter som:
- Förmågan att inse att du har ett känslomässigt svar och att förstå vad det är.
- Acceptera dina känslomässiga reaktioner snarare än att avvisa dem eller reagera på dem med rädsla. Detta kan vara svårt även för människor som inte har BPD, eftersom känslor som ilska eller sorg ofta avskräcks av samhället.
- Förmågan att få tillgång till strategier som gör att du kan minska intensiteten i känslorna du känner när du behöver. Det betyder att om någon har upprört dig, ger du inte efter önskan att fysiskt slå ut på dem eller slänga en lång rad epiter på deras väg. Faktum är att när du är upprörd bör du kunna engagera dig i målstyrt beteende om du är väl insatt i känslomässig reglering.
- Förmågan att kontrollera impulsiva beteenden när du är upprörd. Om du känner för att skräpa ditt hem för att du fick upprörande nyheter kan du begränsa lutningen att kasta allt på golvet eller slå ett hål i väggen.
Eftersom personer med BPD kan kämpa med några eller alla färdigheter på den här listan är den här bredare definitionen av känslomässig reglering som nämns ovan troligen den mest användbara för att beskriva de regleringsunderskott som finns i BPD. Lyckligtvis är det möjligt att utveckla några av de känslomässiga regleringsfärdigheter som du saknar.
Tips
Om du behöver arbeta med dina känslomässiga regler, görs denna utbildning bäst med hjälp av en BPD-terapeut eftersom det är en viktig del av dialektisk beteendeterapi för BPD. Du kan dock prova några övningar på egen hand utanför terapi såsom:
- Minskar känslomässig sårbarhet: Att se till att du tar hand om dig själv genom att få gott om sömn, äta en hälsosam kost, hålla dig aktiv och ta dig tid att göra aktiviteter du tycker om kan alla hjälpa dig att undvika några av de känslomässiga upp- och nedgångar som är förknippade med BPD.
- Mindfulness färdigheter: Mindfulness är praxis att vara närvarande i ögonblicket och det är en av de viktigaste färdigheterna i DBT. Uppmärksamma människor lär sig att vara medvetna om de andetag de tar, spänningarna i deras muskler och till och med deras puls. De tuggar maten långsamt och avsiktligt och lyssnar på deras kroppar efter ledtrådar om att de är fulla. De kan objektivt observera sig själva i svåra ögonblick, övertygade om att även dessa tider kommer att passera. Att vara uppmärksam kan hjälpa dig att lära dig att använda hälsosamma coping-färdigheter för att hantera dina känslor.
- Känslomässig acceptans: I och för sig är känslorna inte bra eller dåliga, även om de kan vara läskiga, särskilt när de är intensiva. Att lära sig att acceptera dina känslor kräver övning, men ju mer du gör det desto mer naturligt blir det. Mindfulness-färdigheter kan också hjälpa till med detta.