Det finns gott om meditationstekniker som kan vara effektiva för stressavslappning och avkoppling, från traditionella metoder (att sätta sig i sittande läge och rensa sinnet) till de typer som inte nödvändigtvis ser ut som meditation (som att borsta tänderna eller göra disken). Verkligen kan varje aktivitet där du håller dig helt närvarande och helt, icke-dömande rotad "i nuet" räknas som mindfulness-meditation, och när den tränas regelbundet kan den ge fördelarna med mindfulness till ditt liv.
Mindfulness är ett mentalt tillstånd som innebär att du är helt fokuserad på din medvetenhet om nuet. När du övar på mindfulness erkänner du och accepterar dina tankar, känslor och känslor utan omdöme.
Oavsett om du är nybörjare på mindfulness-meditation och behöver tips för att komma igång eller om du är en erfaren utövare som söker nya tekniker, har vi sammanställt fem metoder för mindfulness-meditation du kan prova. De erbjuder alla exempel på hur det är möjligt att använda vad du än har i din miljö som ett verktyg som hjälper dig att stärka ditt sinne och lindra stress.
Ljud
Medan många tror att en lugn miljö är avgörande för en lyckad meditationssession, kanske du tycker att det är mer användbart att fokusera på ljudet i din miljö. Det kan vara ett metronomklick eller tvättmaskinens virvlande. Oavsett vad det är, nolla in tonen och kvaliteten på ljudet med avsikt. Musik kan också vara ett användbart fokus i mindfulness-meditation, med ytterligare fördelar som att ge dig energi på morgonen eller koppla av dig på natten. Nyckeln är att hitta vad som fungerar för dig. Vissa människor kanske tycker att ett tyst rum är det som fungerar bäst för dem, medan andra kanske tycker att det är mest effektivt att fokusera på deras favoritmusik.
Förnimmelser
Att ägna fokuserad, icke-fördömande uppmärksamhet åt fysiska känslor i din kropp både från insidan och utsidan som luft på hudytan eller känslan av din andedräkt när den lämnar dina näsborrar - kan föra dig "in i nuet" och leda till en djup meditativ upplevelse. En fördel är att du kan öva en sensationsbaserad teknik var som helst, till exempel under ett ljudbad, en massage eller till och med ett självmeddelande, som i Ayurveda kallas abhyanga. Abhyanga är en varmoljemassage som kan vara en lugnande egenvård, särskilt när den tränas dagligen. Fokusera på de känslor som du känner under denna massage, till exempel oljans värme eller det mjuka fingertrycket på din hud.
Tankar
Nyckelpunkten i mindfulness är att vara medveten om vad som händer i nuet utan att fatta dom på denna medvetenhet. Det är normalt att ditt sinne förblir aktivt under meditation, men försök att observera dina tankar som moln som passerar förbi. Försök att inte hålla fast vid dina tankar eller dröja vid dem. Detta ger sinnet utrymme att smälta allt det behöver bearbeta medan du kan bevittna dessa tankar utan att bedöma eller märka dem.
Andas
Andning är en av få konstanter i livet, med ett inneboende mönster-andas in, andas ut-som gör det till ett användbart verktyg i meditation. Själva handlingen att vara medveten om sitt eget andetag kan leda till djup, tillfredsställande andning från ditt membran, vilket kan främja fysisk och emotionell avkoppling, en kontrast till de korta, kvävda andetagen från bröstet som du kan känna under en orolig episod.
Smak
När de är stressade använder människor ofta instinktivt sin känsla av smak som en stressavlastare, oavsett om de munar tanklöst eller tillfredsställer godisbehov som orsakats av kortisol. Men smakkänslan kan vara ett hälsosamt och effektivt komplement till mindfulness-övningar.
Uppmärksam ätning innebär att sakta tugga, lägga ner gaffeln mellan varje munfull och vara medveten om smaken av vad du äter. Under uppmärksam ätning, undvik att distraheras av någon typ av skärm, oavsett om det är en tv- eller mobil enhet. Fokus ligger på att vara närvarande under måltiden. Detta stöder hälsosammare ätning eftersom sinnet och kroppen är mer medvetna om processen. Att göra detta kan också hjälpa till att förhindra överätning eftersom du är mer medveten om när du verkligen är full kontra att bara äta utan tankar. Genom att fokusera på smaken av mat, upplevelsen av att äta och kroppens känslor kommer du att känna dig mättad tidigare.
Ett ord från Verywell
Eftersom nyckeln till att utveckla en stark mindfulness-övning är konsistens är det bäst att prova en mängd olika tekniker och hitta den metod eller de metoder som fungerar bäst för dig. Varje teknik som låter dig fokusera på nuet kan hjälpa dig att öva mindfulness. Kom ihåg att du inte behöver en snygg inställning till närliggande ljud, känslor, smak och ditt eget sinne och kropp för att lindra stress och öka avkoppling. Genom att lägga till ögonblick av mindfulness till dina vardagliga aktiviteter kan det hjälpa dig att integrera denna meditativa teknik i din dagliga rutin.