Om du eller en nära anhörig kämpar med en ångeststörning, kontakta den nationella hjälplinjen för substansmissbruk och mentalvård (SAMHSA) på 1-800-662-4357 för information om support- och behandlingsanläggningar i ditt område.
För mer resurser för psykisk hälsa, se vår National Helpline Database.
Många människor upplever stress eller ångest före en tentamen. Faktum är att lite nervositet faktiskt kan hjälpa dig att göra ditt bästa. Men när denna nöd blir så överdriven att den faktiskt stör prestanda vid en tentamen, är den känd som testangst.
Hur känns det att uppleva ångest? Du uppmärksammade i klassen, tog detaljerade anteckningar, läste varje kapitel och deltog till och med i extra studiesessioner efter lektionen, så du borde göra det bra på den stora tentamen, eller hur?
När testet presenteras är du dock så nervös att du tar bort svaren på även de enklaste frågorna. Om den här upplevelsen låter bekant kan du uppleva testangst.
Vad är textangst?
Testangst är ett psykologiskt tillstånd där människor upplever extrem ångest och ångest i testsituationer. Medan många människor upplever en viss grad av stress och ångest före och under tentor, kan testangst faktiskt försämra inlärningen och skada testprestanda.
Testangst är en typ av prestationsångest. I situationer där trycket är på och en bra prestanda räknas kan människor bli så oroliga att de faktiskt inte kan göra sitt bästa.
Andra exempel på prestationsångest:
- En affärsman fryser upp och glömmer den information som han skulle
presentera för sina medarbetare och chef under en arbetspresentation. - En basketspelare i gymnasiet blir mycket orolig innan ett stort spel. Under spelet är hon så överväldigad av denna stress att hon börjar missa till och med enkla skott.
- En fiolstudent blir extremt nervös inför ett skäl. Under föreställningen trasslar hon på flera nyckelpassager och flubbar sitt solo.
Medan människor har färdigheterna och kunskaperna för att göra det mycket bra i dessa situationer försämrar deras överdrivna ångest deras prestationer. Svårighetsgraden av testangst kan variera avsevärt från person till person. Vissa människor kan känna att de har "fjärilar" i magen och andra kan ha svårt att koncentrera sig på provet.
Lite nervositet kan faktiskt vara till hjälp, vilket gör att du känner dig mentalt alert och redo att ta itu med de utmaningar som presenteras i ett prov. Yerkes-Dodson-lagen antyder att det finns en koppling mellan upphetsningsnivåer och prestanda. I huvudsak kan ökade upphetsningsnivåer hjälpa dig att göra det bättre på tentor, men bara upp till en viss punkt.
När dessa stressnivåer passerar den linjen kan den överdrivna ångest du kan uppleva faktiskt störa testprestanda. Överdriven rädsla kan göra det svårt att koncentrera sig och du kan kämpa för att komma ihåg saker som du har studerat. Du kanske känner att all information du spenderat mycket tid på att granska plötsligt verkar otillgänglig i ditt sinne.
Du tömmer svaren på frågor som du vet att du vet svaren på. Denna oförmåga att koncentrera sig och återkalla information bidrar sedan till ännu mer ångest och stress, vilket bara gör det så mycket svårare att fokusera din uppmärksamhet på testet.
Symtom på testangst
Symtomen på testangst kan variera avsevärt och varierar från mild till svår. Vissa studenter upplever bara milda symtom på testangst och kan fortfarande klara sig ganska bra på tentor. Andra elever är nästan oförmögna av sin ångest, presterar olyckligt på tester eller upplever panikattacker före eller under tentor.
Enligt Anxiety and Depression Association of America kan symtom på testangst vara fysiska, beteendemässiga, kognitiva och emotionella.
Fysiska symtom
Fysiska symtom på testangst inkluderar svettning, skakningar, snabb hjärtslag, muntorrhet, svimning och illamående. Ibland kan dessa symtom kännas som ett fall av "fjärilar" i magen, men de kan också vara allvarligare symtom på fysisk sjukdom som illamående, diarré eller kräkningar.
Kognitiva och beteendemässiga symtom
Kognitiva och beteendemässiga symtom kan inkludera att undvika situationer som innebär testning. Detta kan innebära att du hoppar över lektionen eller till och med hoppar av skolan. I andra fall kan människor använda droger eller alkohol för att hantera symtom på ångest.
Andra kognitiva symptom inkluderar minnesproblem, koncentrationssvårigheter och negativt självprat.
Känslomässiga symtom
Känslomässiga symtom på testangst kan inkludera depression, låg självkänsla, ilska och en känsla av hopplöshet. Lyckligtvis finns det steg som eleverna kan vidta för att lindra dessa obehagliga och ofta skadliga symtom. Genom att lära sig mer om de möjliga orsakerna till deras ångest kan eleverna börja leta efter användbara lösningar.
Orsaker till ångest i testet
Även om testangst kan vara mycket stressande för studenter som upplever det, inser många inte att det faktiskt är ganska vanligt. Nervositet och ångest är helt normala reaktioner på stress. För vissa människor kan denna rädsla dock bli så intensiv att den faktiskt stör deras förmåga att prestera bra.
Så vad orsakar testangst? För många studenter kan det vara en kombination av saker. Dåliga studievanor, dåliga tidigare testprestanda och ett underliggande ångestproblem kan alla bidra till testangst.
Några potentiella orsaker till ångest inkluderar:
- Rädsla att misslyckas: Om du ansluter din känsla av självvärde till dina testresultat kan det tryck du lägger på dig själv orsaka allvarlig testangst.
- Dålig testhistorik: Om du har gjort dåligt på tester tidigare, antingen för att du inte studerade tillräckligt bra eller för att du var så orolig, kunde du inte komma ihåg svaren, detta kan orsaka ännu mer ångest och en negativ attityd varje gång du måste ta ett nytt test.
- Oförberedelse: Om du inte studerade eller inte studerade tillräckligt bra kan detta öka din ångestkänsla.
Biologiska orsaker
I stressiga situationer, som före och under en undersökning, släpper kroppen ut ett hormon som kallas adrenalin. Detta hjälper till att förbereda kroppen för att hantera vad som är på väg att hända och kallas ofta för "kamp-eller-flyg" -svaret. I huvudsak förbereder detta svar dig att antingen stanna och hantera stressen eller helt undgå situationen.
I många fall är detta adrenalinhopp faktiskt bra. Det hjälper dig att förbereda dig för att hantera stressiga situationer effektivt, så att du är vaken och redo. För vissa människor kan emellertid symtomen på ångest de känner så stora att det gör det svårt eller till och med omöjligt att fokusera på testet.
Symtom som illamående, svettningar och handskakningar kan faktiskt få människor att känna sig ännu mer nervösa, särskilt om de blir upptagna av dessa ångestsymtom.
Mentala orsaker
Förutom de underliggande biologiska orsakerna till ångest finns det många mentala faktorer som kan spela en roll i detta tillstånd. Studenternas förväntningar är en viktig mental faktor. Till exempel, om en student tror att hon kommer att prestera dåligt vid en tentamen, är det mycket mer troligt att hon blir orolig före och under ett test.
Testangst kan också bli en ond cirkel. Efter att ha upplevt ångest under en tentamen kan eleverna bli så rädda för att det händer igen att de faktiskt blir ännu mer oroliga under nästa examen. Efter att ha upplevt ångest upprepade gånger kan eleverna börja känna att de inte har någon makt att förändra situationen, ett fenomen som kallas inlärd hjälplöshet.
Att övervinna testangst
Så vad kan du exakt göra för att förhindra eller minimera testangst? Här är några strategier som kan hjälpa dig:
- Undvik den perfektionistiska fällan. Förvänta dig inte att vara perfekt. Vi gör alla misstag och det är okej. Att veta att du har gjort ditt bästa och arbetat hårt är egentligen allt som betyder något, inte perfektion.
- Förvisa de negativa tankarna. Om du börjar få oroliga eller besegrade tankar, som "Jag är inte tillräckligt bra", "Jag studerade inte tillräckligt hårt" eller "Jag kan inte göra det här", skjut bort dessa tankar och ersätt dem med positiva tankar. "Jag kan göra det här", "Jag känner till materialet" och "Jag studerade hårt", kan gå långt för att hjälpa till att hantera din stressnivå när du tar ett test.
- Få tillräckligt med sömn. En god natts sömn hjälper din koncentration och minne.
- Se till att du är beredd. Det betyder att du studerar tidigt för testet tills du känner dig bekväm med materialet. Vänta inte till kvällen innan. Om du inte är säker på hur du ska studera, be din lärare eller förälder om hjälp. Att vara beredd kommer att öka ditt självförtroende, vilket minskar din testangst.
- Andas djupt. Om du börjar känna dig orolig när du tar ditt test kan djup andning vara användbart för att minska ångest. Andas djupt in genom näsan och ut genom munnen. Arbeta igenom varje fråga eller problem en i taget, ta ett djupt andetag mellan varje efter behov. Att se till att du ger lungorna mycket syre kan hjälpa dig att fokusera och känna dig lugn.
Terapi och mediciner kan också hjälpa
Om du behöver extra stöd, boka en tid med din skolrådgivare eller primärvårdsläkare.
Beroende på svårighetsgraden av dina symtom kan din läkare också rekommendera kognitiv beteendeterapi (CBT), läkemedel mot ångest eller en kombination av båda. CBT fokuserar på att hjälpa människor att förändra både beteenden och bakomliggande tankar som bidrar till oönskade beteenden eller känslor.
Ett ord från Verywell
Testangst kan vara obehaglig och stressande, men den kan också behandlas. Om du tror att testangst stör din förmåga att prestera bra, försök använda några självhjälpsstrategier som är utformade för att hjälpa dig att hantera och sänka dina ångestnivåer.
Om du fortfarande kämpar för att hantera din testangst, prata med din rådgivare, en annan mentalvårdspersonal eller din primärvårdsläkare för mer råd om tillgängliga behandlingar.