Negativa automatiska tankar är de medvetna eller undermedvetna tankar som uppstår som svar på vardagliga händelser. Dessa tankar är irrationella, självförstörande och kan främja social ångestsyndrom (SAD).
Rollen av negativa tankar
Social ångest har visats vara relaterad till ökat negativt tänkande. Inom kognitiv beteendeterapi tros det att det du tror kan påverka vad du känner och gör.
Till exempel, om du upplever negativa automatiska tankar som "Jag är dum" eller "De kommer att göra narr av mig" när du håller på att ge en presentation, ångest och rädsla inträffar. De negativa tankarna kan vara överväldigande och dominerar hur du tänker och agerar.
I vår dagliga rutin talas inte de djupaste uppfattningarna. Dina åsikter om dig själv som person eller som vän uttrycks inte alltid.
Om du har social ångest kan du ha otroligt starka negativa känslor om dig själv. För att göra en förändring måste du känna igen dessa inneboende övertygelser och förstå att de håller dig tillbaka.
Identifiera negativa tankar
När du genomgår terapi för social ångest kan din terapeut föreslå att du fokuserar på att övervinna negativa automatiska tankar. För att identifiera dem är en rekommenderad process att skriva ner några tankar du har om dig själv på ett papper.
Det är viktigt att skriva ner dessa tankar när de uppstår.
Du kanske blir förvånad över några av de negativa tankarna som du tänker på, men fortsätt skriva och ta dig tid att fokusera på dig själv. Det är dessa övertygelser som styr hur du tänker och agerar.
Detta är det första steget för att övervinna negativa automatiska tankar. Din terapeut kommer att arbeta med dig för att granska dessa övertygelser och hur du ersätter dem.
Låt oss till exempel säga att en av de saker du skrev ner om dig själv är: "Jag är inte älskad." Denna tanke påverkar allt du gör, förvärrar din ångest och fyller dig med ensamhet. Din terapeut leder dig genom processen att utmana dessa irrationella övertygelser.
Du skulle bli tillfrågad om dina nära och kära, dina föräldrar eller familj, din betydande andra och dina vänner. Deras känslor för dig kan direkt motsäga det du har identifierat som en tro på dig själv. Denna missnöje visar att du faktiskt är älskad och uppskattad och att dina inre tankar är falska och irrationella.
Eliminera negativa tankar
Processen med att känna igen och bestrida negativa automatiska tankar är ett viktigt steg framåt för att hantera social ångest. Medan din terapeut kommer att arbeta grundligt med dig för att utmana flera djupt hållna övertygelser, är detta en inlärd färdighet som du kan öva på egen hand i dagligt liv.
Med övning kan du känna igen tankarna när de inträffar, inse att de är irrationella och justera dina tankar för att matcha verkligheten.
När du fortsätter att arbeta med detta själv kan du bli mer självsäker och mindre orolig. Även om du fortfarande är nervös eller rädd för vissa situationer kan det inte vara så försvagande eller överväldigande, så att du kan leva ett rikare liv .
Hantera negativa tankar
Självhjälpsstrategier för att hantera negativt tänkande inkluderar:
- Att föra en dagbok där du spårar negativa tankar
- Öva mindfulness för att upprätthålla medvetenheten om ditt tänkande
- Använda positiva bekräftelser för att ersätta negativa tankar med mer positiva
Få råd från The Verywell Mind Podcast
Denna episod av The Verywell Mind Podcast är värd för chefredaktören och terapeuten Amy Morin, LCSW, och delar ett effektivt sätt att hjälpa dig att begränsa negativt tänkande.
Ett ord från Verywell
Om du lever med svår social ångest som inte har diagnostiserats eller för vilken du inte har fått behandling som medicinering eller terapi, boka en tid med din läkare eller mentalvårdspersonal. Det är viktigt att söka hjälp för att övervinna de negativa automatiska tankarna som kan hålla dig tillbaka och fortsätta att upprätthålla den ångest du känner i sociala situationer.
De 7 bästa online-grupperna för ångest