Vilket kom först, kycklingen eller ägget? Vilket kom först, depressionssymptomen eller de pessimistiska tankarna?
I många fall är depression faktiskt resultatet av vanliga negativa tankar, kallade kognitiva snedvridningar.
Översikt
När dåliga saker händer börjar vi tukta oss med tankar som jag är inte bra, Jag är totalt misslyckad eller Ingenting går någonsin min väg. Våra känslor följer vad vi tänker och negativa tankar som dessa kan skicka oss ned i depression.
Detta koncept är den ledande principen bakom kognitiv terapi, en typ av psykoterapi som utvecklades av psykiater Aaron T. Beck på 1960-talet. Om vi tänker något tillräckligt ofta börjar vi tro att det är sant och våra känslor matchar det vi tänker på oss själva.
För att hantera depression måste vi stoppa dessa automatiska negativa tankar och ersätta dem med mer positiva, sanningsenliga. Genom att nypa dessa tankar i knoppen kan vi ibland stoppa depression innan den ens börjar.
Exempel
Kognitiv terapi riktar sig till 10 vanliga kognitiva snedvridningar eller felaktiga tankemönster som skickar oss in i depression. Se om du känner igen dig själv i något av dessa.
- Allt eller inget tänkande: John ansökte nyligen om en befordran i sitt företag. Jobbet gick till en annan anställd med mer erfarenhet. John ville verkligen ha det här jobbet och känner nu att han aldrig kommer att befordras. Han känner att han är ett totalt misslyckande i sin karriär.
- Övergeneralisering: Linda är ensam och tillbringar ofta mest av sin tid hemma. Hennes vänner ber henne ibland att komma ut på middag och träffa nya människor. Linda känner att det är värdelöst att försöka träffa människor. Ingen kunde verkligen gilla henne. Människor är alla onda och ytliga hur som helst.
- Mentalt filter: Mary har en dålig dag. När hon kör hem vinkar en snäll gentleman henne för att gå före honom när hon går samman i trafik. Senare under sin resa avbryter en annan förare henne. Hon mumlar för sig själv att det inte finns något annat än oförskämda och okänsliga människor i hennes stad.
- Diskvalificerar det positiva: Rhonda lät precis göra sitt porträtt. Hennes vän berättar för henne hur vacker hon ser ut. Rhonda borstar komplimangen åt sidan genom att säga att fotografen måste ha rört upp bilden. Hon ser aldrig så bra ut i verkligheten, tycker hon.
- Hoppa till slutsatser: Chuck väntar på sitt datum på en restaurang. Hon är nu 20 minuter försenad. Chuck beklagar sig själv att han måste ha gjort något fel och nu har hon stått upp honom. Under tiden är hans datum fast i trafiken.
- Förstoring och minimering: Scott spelar fotboll. Han bunglar en pjäs som han har tränat i flera veckor. Han gör senare den vinnande touchdownen. Hans lagkamrater komplimangerar honom. Han säger till dem att han borde ha spelat bättre; touchdown var bara dum tur.
- Emotionell resonemang: Laura tittar runt i sitt stökiga hus och känner sig överväldigad av städning. Hon känner att det är hopplöst att ens försöka rengöra.
- Bör uttalanden: David sitter i sin doktors väntrum. Hans läkare kommer sent. David sitter och steker och tänker: "Med hur mycket jag betalar honom, borde han vara i tid. Han borde ha mer övervägande." Han känner sig bitter och förbittrad.
- Märkning och felmärkning: Donna lurade bara på sin diet. Jag är en fet, lat gris, hon tycker.
- Anpassning: Jean's son mår dåligt i skolan. Hon känner att hon måste vara en dålig mamma. Hon känner att det är allt hennes fel att han inte studerar.
Hur man klarar det
Om du känner igen något av dessa beteenden hos dig själv, är du halvvägs där. Här är en läxuppgif.webpt åt dig: Under de närmaste veckorna ska du övervaka de självdödande sätten du svarar på situationer på. Öva på att känna igen dina automatiska svar.
Nu tar vi vart och ett av ovanstående kognitiva snedvridningar och diskuterar några kraftfulla hanteringsstrategier som hjälper dig att skingra bluesen innan de ens börjar.
Allt-eller-inget-tänkande
Denna typ av tänkande kännetecknas av absoluta termer som alltid, aldrigoch evigt.Få situationer är någonsin så absoluta. Det finns i allmänhet grå områden. Tekniken som du bör använda här är att eliminera dessa absoluta termer från ditt ordförråd, förutom de fall där de verkligen gäller. Leta efter en mer exakt beskrivning av situationen.
Här är ett exempel på självprat som John kunde ha klarat av att inte få den befordran: "Jag ville ha det här jobbet mycket, men det gick till någon med mer erfarenhet. Det här är en besvikelse för mig, men det betyder inte att jag Jag är inte en bra anställd. Andra möjligheter kommer att finnas i framtiden. Jag fortsätter att arbeta med mina färdigheter så att jag är redo för dem när de kommer. Det här bakslaget betyder inte att min karriär är över. Jag har utmärkt mig i mitt arbete. "
Övergeneralisering
När man övergeneraliserar tar man ett isolerat fall eller fall och antar att alla andra är desamma. Är människor verkligen alla onda och ytliga och skulle aldrig kunna tycka om henne? Vad sägs om hennes vänner som försöker få henne att gå ut? Uppenbarligen har hon någon som bryr sig om henne.
Nästa gång du får dig själv att övergeneralisera, påminn dig själv att även om en grupp människor kan dela något gemensamt är de också separata och unika individer.
Inga människor är exakt samma. Det kan finnas vanliga och ytliga människor i denna värld. Det kan till och med finnas människor som ogillar dig. Men inte alla kommer att passa denna beskrivning. Genom att anta att alla inte gillar dig bygger du en vägg som hindrar dig från att ha det du längtar mest efter - vänskap.
Mentalt filter
När en person blir offer för mentala filter, utpekar de mentalt bara de dåliga händelserna i deras liv och har utsikt över det positiva. Lär dig att leta efter det silverfodret i varje moln. Det handlar om hur du väljer att låta händelser påverka dig. Mary kunde ha vänt henne hela dagen om hon hade uppmärksammat den trevliga mannen som gjorde allt för att hjälpa henne.
Diskvalificerar det positiva
De av oss som blir deprimerade är mästare på att ta det goda i en situation och göra det till ett negativt. En del av detta kommer från en tendens att ha låg självkänsla. Vi känner att vi bara inte förtjänar det. Hur man vänder på det är enkelt.
Nästa gång någon komplimangerar dig, motstå den lilla rösten inuti som säger att du inte förtjänar det. Säg bara "tack" och le. Ju mer du gör det desto lättare blir det.
Hoppa till slutsatser
Återigen blir vi offer för våra egna osäkerheter. Vi förväntar oss det värsta och börjar förbereda oss tidigt för besvikelsen. När vi fick reda på att alla våra rädslor var ogrundade, har vi arbetat oss själva till frenesi, och för vad?
Nästa gång gör du detta: Ge människan fördelen av tvivel. Du kommer att spara dig mycket onödig oro. Om din rädsla har någon grund i verkligheten, tappa dock den personen från ditt liv som en het potatis.
Förstoring och minimering
Har du någonsin tittat igenom ett teleskop från fel riktning? Allt ser tunnare ut än vad det egentligen är. När du tittar igenom rätt slut ser allt större ut.
Människor som faller i förstorings- / minimeringsfällan tittar på alla sina framgångar genom fel ände på teleskopet och deras misslyckanden genom rätt slut.
Vad kan du göra för att hålla dig borta från detta fel och stoppa dina negativa tankar? Kommer du ihåg det gamla ordspråket "Han kan inte se skogen för träden?" När ett misstag bryter ner oss glömmer vi att titta på helhetsbilden. Gå tillbaka och titta på skogen då och då. Sammantaget spelade Scott ett bra spel. Så vad händer om han gjorde ett misstag?
Emotionell resonemang
Laura har baserat sin bedömning av situationen på hur det gör henne känna inte hur det verkligen är. Det kan få henne att må dåligt att tänka på den stora uppgif.webpten som ligger framför henne, men är det verkligen hopplöst? I verkligheten är det en genomförbar uppgif.webpt att städa hennes hus. Hon känner bara inte upp till det. Hon har kommit till slutsatsen att det är värdelöst att försöka utifrån det faktum att det överväldigar henne.
När en situation känns överväldigande, försök detta för att stoppa dina negativa tankar: Dela upp uppgif.webpten i mindre. Prioritera sedan det som är viktigast för dig. Gör nu den första uppgif.webpten på din lista. Tro det eller inte, du kommer att känna dig bättre och redo för mer. Det viktiga är att bara göra något mot ditt mål. Oavsett hur liten, det är en start och kommer att bryta dig ur att känna dig hjälplös.
Skulle uttalanden
Vi tänker alla saker skall vara ett visst sätt, men låt oss inse det, de är det inte.
Koncentrera dig om vad du kan ändra och om du inte kan ändra det, acceptera det som en del av livet och fortsätt.
Din mentala hälsa är viktigare än "hur saker och ting borde vara."
Märkning och felmärkning
Vad Donna har gjort i vårt exempel är att beteckna sig själv som lat och hopplös. Hon kommer troligen att resonera att eftersom hon inte kan gå ner i vikt kan hon lika gärna äta. Hon har nu effektivt fångat sig själv genom att leva upp till etiketten hon placerade på sig själv. När vi märker oss själva sätter vi upp oss för att bli vad den etiketten innebär. Detta kan lika lätt fungera till vår fördel.
Här är vad Donna kunde ha gjort för att göra märkning till hennes fördel. Hon kunde ha övervägt det faktum att hon hittills varit stark. Hon kunde då förlåta sig själv för att bara vara mänsklig och erkänna att hon har arbetat hårt för att gå ner i vikt och har lyckats. Detta är ett tillfälligt bakslag som hon kan övervinna.
Sammantaget är hon en stark person och har bevisat det genom sin framgångsrika viktminskning. Med denna typ av positivt tänkande kommer Donna att må bättre och vara tillbaka för att arbeta med sina viktminskningsmål på nolltid.
Anpassning
I vårt exempel tar Jean allt ansvar för hur hennes son mår i skolan. Hon misslyckas med att ta hänsyn till att hennes son är en individ som i slutändan är ansvarig för sig själv. Hon kan göra sitt bästa för att vägleda honom, men i slutändan kontrollerar han sina egna handlingar.
Nästa gång du hittar dig själv gör det här, fråga dig själv: "Skulle jag ta kredit om den här personen gjorde något prisvärt?" Chansen är att du skulle säga, "Nej, de åstadkom det själv." Så varför skylla dig själv när de gör något som inte är så prisvärt? Att slå dig själv kommer inte att förändra deras beteende. Bara de kan göra det.
Ett ord från Verywell
Lösningarna som presenteras här är några av de vanliga situationerna vi befinner oss i. Ta dessa som exempel och skapa dina egna positiva lösningar på dina negativa tankar. Att erkänna att du gör det är det första steget. Spela sedan djävulens advokat och utmana dig själv att hitta det positiva. Vänd dina tankar och ditt humör kommer att följa efter. Kommer ihåg dig är vad tycker du!
De 7 bästa onlinehjälpsresurserna för depression