Om du har social ångest kan du av misstag ha utvecklat dysfunktionella strategier för att hjälpa dig att hantera outhärdliga känslor av ångest, stress och panik. Du kan använda dessa strategier - så kallade maladaptiva beteenden - eftersom de lindrar en del av din ångest just nu.
De anses inte vara anpassningsbara, eftersom de inte hanterar orsaken till din ångest, är lättnaden bara tillfällig och de leder ofta till eller förvärrar andra problem.
Det finns många otillräckliga beteenden, men undvikande är en av de vanligaste bland personer med social ångestsyndrom (SAD). Precis som alla missanpassade beteenden kan undvikande hålla dig instängd i en ångestcykel.
Undvikande beteenden
För att undvika ångestframkallande situationer kan du delta i felanpassade hanteringsstrategier som:
- Avbryta planer i sista minuten för att du tror att du ska förödmjuka dig själv
- Hoppa över sociala evenemang som du är intresserad av eftersom du tror att du kommer att känna dig obekväm
- Avvisa kampanjer på jobbet som skulle kräva ökad social interaktion
- Konsumerar alkohol, fritidsdroger eller andra ämnen för att dämpa ångest
Säkerhetsbeteenden
Alternativt kan du använda säkerhetsbeteenden (även känd som delvis undvikande beteenden) för att förhindra potentiell allmän förnedring. Dessa beteenden anses vara en mer subtil form av undvikande, för även om du inte direkt undviker en situation, deltar du inte heller i det.
Följande är några exempel på vanliga säkerhetsbeteenden hos personer med social ångest:
- Att ta roller / ansvarsområden i sociala situationer (som att ta bilder eller ställa in utrustning) så att du inte behöver interagera med andra
- Undvik ögonkontakt för att undvika att bli märkt av andra
- Bär neutral eller överdriven mängd kläder för att undvika uppmärksamhet
- Minimera dina känslor för att undvika konfrontation eller potentiellt avslag
Konsekvenser
Medan dessa beteenden kan minimera ångest just nu, kan regelbundna undvikande av situationer också orsaka fler problem, såsom:
- Bli mer rädd för situationer: Att undvika rädda situationer kan faktiskt öka och förstärka din rädsla. Varje gång du undviker din rädsla lär din hjärna att dessa situationer är hot du måste skyddas från.
- Svåra sociala relationer: Du kan börja undvika vissa vänner eller familjemedlemmar eftersom du inte vill bli "tvingad" att göra saker du inte vill göra.
- Dåliga sociala färdigheter: Att undvika ångestprovokerande situationer kan hindra dig från att lära dig grundläggande sociala färdigheter som behövs för att effektivt kommunicera med andra människor.
- Problem med att vara självsäkra: Ju mer du undviker svåra samtal och sociala situationer, desto svårare blir det att hävda dig själv och stå upp för vad du tror för att se till att dina behov blir okända.
- Låg sysselsättning: Att undvika mänskliga relationer på jobbet, att inte delta i arbetskonferenser och avvisa jobberbjudanden eller kampanjer är allt som kan hindra dig från att gå framåt i din karriär.
- Problem med användning av ämnen: Människor med ångeststörningar är mer benägna att missbruka alkohol eller mediciner än människor som inte lever med ångest. Självmedicinering för att hantera din ångest kan lätt bli en krycka som ökar risken för att utveckla en substansanvändning.
Eliminera dåligt anpassade beteenden
Medan dåligt anpassat beteende kan lindra din ångest på kort sikt, på sikt, förvärrar de din sociala ångest genom att förstärka din rädsla.
Att ersätta dessa beteenden med säkrare och effektivare hanteringsmekanismer kan hjälpa till att minska ångest även under de mest utmanande omständigheterna.
Adaptivt beteende är åtgärder som hjälper dig att ändra ditt svar för att göra situationen mer positiv. Dessa beteenden är viktiga för att framgångsrikt hantera kraven i det dagliga livet och engagera sig med andra. De kan innehålla följande.
Sociala färdigheter
Detta kan inkludera saker som konversationsförmåga och hur man får nya vänner. Att utveckla sociala färdigheter kommer att göra det lättare för dig att hantera sociala interaktioner trots att du känner ångest.
Personligt ansvar
Att ta personligt ansvar innebär att man inte lutar sig på andra för att stödja dig i onödan. Detta kan inkludera att utveckla rutiner i ditt dagliga liv för att kunna bibehålla anställning och underhålla ett hushåll, trots din ångest.
Allmänna färdigheter
Om talar är en specifik fråga för dig, kan anpassningsförmåga innefatta att ta en lektion för att övervinna din scenrädelse och utveckla din förmåga att tala.
Känslomässig reglering
Att lära sig att reglera känslor när de överväldiger dig är ett nödvändigt steg för att utveckla anpassningsförmåga för att hantera SAD.
Ett ord från Verywell
Många med SAD saknar lämpligt adaptivt beteende, men det betyder inte att det är omöjligt att stoppa missanpassade handlingar. Om du upptäcker att dåligt anpassade beteenden stör din förmåga att övervinna din sociala ångest kan det vara till hjälp att träffa din husläkare eller en psykolog för att diskutera de frågor du upplever.
Att arbeta med en terapeut som är specialiserad på SAD kan hjälpa dig att identifiera ditt otillräckliga beteende och utlösare och sedan utveckla en strategi för att hantera dessa problem.
Om du inte har fått behandling för SAD är kognitiv beteendeterapi (CBT) eller medicin två vetenskapligt validerade behandlingsformer som kan vara till hjälp för dig.