Undvikande beteenden, i samband med social ångestsyndrom (SAD), är saker som människor gör eller inte gör för att minska ångest över att vara i sociala situationer. Dessa beteenden är problematiska eftersom de på lång sikt bara ökar rädslan. Undvikande beteenden kan ha tre olika former: undvikande, flykt eller delvis undvikande.
Undvikande
Verkligt undvikande beteenden innebär fullständig undvikande av den fruktade sociala situationen. Till exempel kan någon som är rädd för att tala offentligt:
- Släpp en klass där han måste hålla ett tal
- Byt jobb för att undvika presentationer
- Misslyckas med att delta i ett evenemang som ett bröllop eller utdelningsceremoni där han förväntas tala inför andra
Fly
När totalundvikelse är omöjlig kan flyktbeteenden användas som ett sätt att hantera fruktade situationer. Fly innebär att lämna eller fly från en fruktad social eller prestationssituation. Några exempel på flykt inkluderar
- Lämna en samling tidigt
- Går ut mitt i ett tal
- Gömmer sig i toaletten under en middagsfest
Delvis undvikande
När varken undvikande eller flykt är möjligt kan partiell undvikande (även känd som säkerhetsbeteende) användas för att lindra känslor av ångest under sociala situationer eller prestationssituationer. Säkerhetsbeteenden begränsar eller styr vanligtvis din upplevelse av en situation. Säkerhetsbeteenden kan inkludera saker som
- Undvik ögonkontakt
- Minskad verbal kommunikation
- Sänka rösten när man talar
Använder du säkerhetsbeteenden?
Om säkerhetsbeteenden har blivit ett sätt att leva för dig kan det vara svårt att ens kunna känna igen om du använder dem. De kan ha blivit vanliga sätt att bete sig så att du nu inte ens vet hur det skulle vara att inte använda dem. Om du fortsätter att känna dig orolig i situationer även efter att du har mött dem många gånger, är detta en aning om att du kanske använder säkerhetsbeteenden.
Lägg märke till situationer som du möter ofta men som fortfarande orsakar dig ångest - och identifiera sedan vad du kan göra i dessa situationer för att undvika att känna dig orolig, som att prata snabbt, undvika ögonkontakt eller bära vanliga kläder för att undvika att uppmärksamma dig själv. Även om du inte använder säkerhetsbeteenden kommer det att leda till ökad ångest på kort sikt, men på lång sikt kommer det att hjälpa dig att övervinna din ångest.
Undvikande upprätthåller ångest
Problemet med undvikande beteenden är att de upprätthåller symtomen på ångest. Säkerhetsbeteenden tilldelas ofta värde för att "överleva" social ångest, men sedan läggs skulden för ångest eller besvär på självet och förvarar cykeln.
Om du alltid undviker att hålla tal, eller om du bara håller tal utan att få ögonkontakt, kommer din oro för att hålla ett tal aldrig att minska.
Dessa beteenden hindrar dig från att samla bevis som motbevisar din otillräckliga tro på sociala situationer. Till exempel, om du alltid lämnar en fest vid det första tecknet på ångest, har du aldrig chansen att lära dig att om du stannar tillräckligt länge i situationen kommer din ångest så småningom att minska.
Istället för att undvika att hålla tal, eller bara hålla dem på ett "säkert" sätt, behöver du exponering för att hålla tal utan att undvika, fly eller använda säkerhetsbeteenden.
- Kognitiv beteendeterapi (CBT) syftar till att identifiera undvikande beteenden och ge exponering för fruktade situationer.
- Accept- och engagemangsterapi (ACT) lär dig hur du kan minska effekterna av dina oroliga tankar när du bibehåller cykeln av panik och ångest.
Faktum är att forskning har visat att exponeringsbehandling (en komponent i CBT) för social ångestsyndrom kommer att vara mindre effektiv när en person använder säkerhetsbeteenden. Detta tyder på att en minskning av din användning av säkerhetsbeteenden när du går in i terapi kan hjälpa dig att få ett bättre resultat.
Fem minuters lösning
Letar du efter ett snabbt sätt att minska din undvikande? Rita på principerna för de terapier som nämns ovan. Du kan till exempel göra följande:
Om du har en lust att gömma dig i badrummet vid nästa fest du deltar i, lova dig själv att gå tillbaka i minst fem minuters intervall innan du återvänder.
Arbeta dig gradvis upp till längre perioder med att återvända till festen.
Om du har tankar som följande:
Alla måste tro att jag är besvärlig och tråkig
säg något till dig själv som
Det är intressant, men det är bara en tanke. Jag behöver inte låta det stör mig. Det är precis vad mitt sinne gör när jag befinner mig i dessa situationer.
Ett ord från Verywell
Medan undvikande upprätthåller ångest, var försiktig så att du gradvis övergår till exponeringssituationer efter en lång period av säkerhet och undvikande. Det är bättre att gradvis arbeta för att minska din användning av dessa beteenden samtidigt som du ökar tiden i situationer som orsakar dig ångest.
De 9 bästa onlineterapiprogrammen Vi har testat, testat och skrivit opartiska recensioner av de bästa onlineterapiprogrammen inklusive Talkspace, Betterhelp och Regain.