Zen-meditation, även känd som Zazen, är en meditationsteknik som är rotad i buddhistisk psykologi. Målet med Zen-meditation är att reglera uppmärksamhet. Det kallas ibland en praxis som innebär att "tänka på att inte tänka."
Människor sitter vanligtvis i lotuspositionen - eller sitter med korsade ben under Zen-meditation och fokuserar uppmärksamheten inåt. Medan vissa utövare säger att detta steg utförs genom att räkna andetag - i allmänhet från en till tio andra säger att det inte är någon räkning inblandad.
Vad händer under Zen-meditation
Zen-meditation betraktas som en ”öppen övervakningsmeditation”, där övervakningsförmåga används. Dessa övervakningsfärdigheter omvandlas till ett tillstånd av reflexiv medvetenhet med ett brett uppmärksamhetsområde och utan att fokusera på ett specifikt objekt.
Zenmeditation liknar mindfulness eftersom det handlar om att fokusera på sinnets närvaro. Men mindfulness fokuserar på ett specifikt objekt, och Zen-meditation innebär en allmän medvetenhet.
Till skillnad från kärleksfull vänlighet och medkänsla meditation, som fokuserar på att odla medkänsla, eller mantrameditation, som innebär recitering av ett mantra, innebär Zen-meditation ökad medvetenhet om de pågående fysiska och självrefererande processerna.
Individer som tränar Zen-meditation försöker utöka sitt uppmärksamhetsområde för att införliva flödet av uppfattningar, tankar, känslor och subjektiv medvetenhet.
Zenmeditation innebär ofta att hålla ögonen halvöppna, vilket skiljer sig från de flesta andra former av meditation som uppmuntrar till att stänga ögonen. Under Zen-meditation avvisar utövare också alla tankar som dyker upp i deras sinnen och i princip tänker på ingenting.
Med tiden lär de sig hur man hindrar sinnet från att vandra och kanske till och med kan utnyttja sina omedvetna sinnen. Ofta är målet att bli mer medveten om förutfattade föreställningar och få inblick i sig själv.
Fördelar
Forskning visar tydligt att meditation har ett brett spektrum av fysiska, kognitiva, sociala, andliga och emotionella hälsofördelar, och naturligtvis kan meditation vara en stor stressavlastare, varför många människor vänder sig till den i första hand.
Det är troligt att Zen-meditation erbjuder många av samma fördelar som andra typer av meditation, men mycket av forskningen om meditation har inte differentierat mellan de olika typerna.
Det finns tidiga undersökningar som visar att olika typer av meditation kan påverka hjärnan på lite olika sätt. Så det är möjligt att Zen-meditation kan erbjuda några ytterligare fördelar utöver vad som ses i andra typer av meditation.
Påverkan på hjärnan
I flera år har forskare studerat hur meditation påverkar sinnet och kroppen. Det har varit ett visst intresse för Zen-meditationsövning och hur det påverkar hjärnan. I en studie från 2008 jämförde forskare 12 personer som hade mer än tre års daglig träning i Zen-meditation med 12 nybörjare som aldrig hade tränat meditation.
Alla i studien fick en hjärnskanning och ombads att fokusera på andningen. Ibland ombads de att skilja ett riktigt ord från ett nonsensord på en datorskärm. Sedan instruerades de att fokusera på andningen igen.
Skanningarna avslöjade att Zen-träning ledde till aktivitet i en uppsättning hjärnregioner som kallades ”standardnätverket”. Standardnätverket är länkat till vandrande sinnen.
De volontärer som regelbundet tränade Zen-meditation kunde också återgå till andningen mycket snabbare än nybörjarna efter att ha avbrutits.
Författarna till studien drog slutsatsen att meditation kan öka förmågan att hålla fokus, uppmärksamma och begränsa distraktioner - allt detta kan vara en kamp för människor i dagens digitala värld.
Tillgång till det omedvetna
Det har också varit mycket nyfiken på huruvida Zen-meditation kan ge utövare bättre tillgång till sina omedvetna sinnen. Man tror att det medvetna sinnet bara kan fokusera på en sak i taget, som din livsmedelslista eller en bok som du läser.
Men experter misstänker att det omedvetna sinnet är stort. Många forskare tror att kunskap om hur man får tillgång till omedvetna processer kan främja större kreativitet och hjälpa människor att bli mer medvetna om vad de behöver göra för att nå sina mål.
En studie från 2012 undersökte huruvida Zen-meditation hjälpte utövare att få bättre tillgång till sina omedvetna sinnen. Alla deltagare var erfarna Zen-meditatorer. En grupp ombads att meditera i 20 minuter. Den andra gruppen ombads att läsa tidskrifter. Sedan satt alla deltagare i bås med en dator.
De instruerades att länka tre ord som presenteras på skärmen med ett fjärde associerat ord. De ombads också att skriva svaret så snabbt som möjligt. Individerna som mediterade före testet kunde slutföra uppgif.webpten snabbare, vilket visade att de hade bättre tillgång till sina omedvetna sinnen.
I en annan studie ombads en grupp att meditera igen i 20 minuter medan kontrollgruppen helt enkelt fick veta att slappna av. Sedan ställdes alla volontärer 20 frågor, var och en med tre eller fyra korrekta svar. De kan till exempel bli ombedd att nämna en av de fyra årstiderna. Strax innan du såg frågan på datorskärmen blinkade ett potentiellt svar som ”Spring” dock i 16 millisekunder.
Meditationsgruppen gav i genomsnitt 6,8 svar som matchade de underordnade orden. Kontrollgruppen matchade endast i genomsnitt 4,9 ord. Forskarna drog slutsatsen att meditatörerna hade bättre möjlighet att få tillgång till det som hjärnan uppmärksammade än icke-meditatörerna.
Studieförfattarna rapporterar att Zen-meditation kan ge bättre insikt i vad som händer i hjärnans bakgrund.
Om Zen-meditation gör att du bättre kan förstå hur du mår, varför du fattar vissa beslut och hur du påverkas av din miljö, kan detta ha stor inverkan på ditt liv.
Behandling av narkotikamissbruk
Zenmeditation används ofta i drogmissbruk i Taiwan eftersom det saktar ner hjärtfrekvensen och andningen samtidigt som det förbättrar det autonoma nervsystemets funktion. Faktum är att författarna till en 2018-studie som publicerades i Journal of Traditional and Complementary Medicine fann att Zen-meditation påverkar hjärn-hjärta-interaktioner.
Enligt författarna ägnar Zen-utövare sin övning åt att avslöja det andliga hjärtat inuti organhjärtat. De säger: "Genom år av Zen-meditationsövning har utövare sina hjärnfunktioner helt reformerats till en så kallad fristående hjärna som domineras av det andliga hjärtat."
Individer som återhämtar sig från drogmissbruk kan också uppleva problem med sitt autonoma nervsystem - systemet som ansvarar för kontrollen av kroppsfunktionerna som inte är medvetet riktade, som andning, hjärtslag och matsmältningsprocesser.
Forskare har funnit att 10-minuters Zen-meditationssessioner har visat signifikant förbättring av det autonoma nervsystemets funktion hos patienter.
Zen-meditation förbättrar också humöret; och ett bättre humör kan vara nyckeln till att hjälpa människor med narkotikamissbruk motstå frestelsen att använda igen. Forskarna fann också att Zen-meditation "förbättrar hypotalamus och frontallobfunktion", vilket förbättrar självkontroll och hjälper människor att övervinna missbruk.
Sexton av 18 deltagare i studien sa att de upplevde "rengöring och föryngring av kropp och själ" efter en 10-minuters Zen-meditationssession. Deltagarna rapporterade också stickningar i hårbotten, värme i hela kroppen och att de kände sig svala.
Forskare som använder Zen-meditation som behandling säger att det påverkar hjärnregioner som hjälper individer framgångsrikt att gå igenom avgif.webptning och återhämtningsprocessen.
Hur man lär sig det
Det finns många sätt att lära sig mer om Zen-meditation, inklusive ljudprogram, onlinevideor, online-lärande program och böcker som ägnas åt ämnet. Du kan också hitta en Zen-meditationskurs så att du kan lära dig av en instruktör. Dessutom finns det en mängd olika meditationsretreater som varar allt från en helg till en månad eller mer.
Zen-meditationsretreater är särskilt populära bland turister i Kina som vill lära sig övningen i ett buddhisttempel. Så beroende på ditt intresse, behov och budget finns det många sätt att hitta ett program som hjälper dig att lära dig Zen-meditationstekniker.
Är Zen-meditation rätt för dig?
När det gäller meditation är det viktigt att hitta vilken typ som passar dig bäst. Forskning visar att Zen-meditation inte alltid visar sig vara en favorit. Ibland är det faktiskt nära botten av listan.
I en studie från 2012 tillbringade högskolestudenter sju dagar på att öva en viss typ av meditation under fyra veckor. I slutet av studien ombads de att rangordna meditationspraxis i ordning efter personlig preferens. Betydligt fler deltagare rankade Vipassana (mindfulness) och Mantra-meditation som högre än Zen och Qigong Visualization.
Ett ord från Verywell
Att njuta av din meditationsövning är nyckeln till att upprätthålla den under lång tid. Om du provar Zen-meditation och det inte passar dig, rabatterar inte alla typer av meditation. Testa en annan typ tills du hittar en som passar dig bäst.
Meditation för stressreduktion