Kognitiv omstrukturering är en viktig del av kognitiv beteendeterapi (CBT). Det anses vara ett av de mest effektiva behandlingsalternativen för psykiska störningar som social ångestsyndrom (SAD).
Även känd som kognitiv omramning, är kognitiv omstrukturering en användbar process för att identifiera och förstå hjälpsamma tankar och för att utmana och ersätta våra automatiska tankar. Dessa tankar kallas kognitiva snedvridningar.
Den genomsnittliga personen borstar vanligtvis bort kognitiva snedvridningar inom några minuter. Om du lever med en psykisk sjukdom som SAD kan du dock ha svårt att släppa tankarna. I dessa fall kan kognitiv omstrukturering hjälpa dig att minimera förekomsten och effekterna av dessa negativa tankar.
Hur kognitiv omstrukturering fungerar
Tanken bakom kognitiv omstrukturering är att om du kan ändra dina automatiska tankar kommer du att kunna påverka dina känslor och beteenden.
Medan experter rekommenderade att du arbetar med en kognitiv beteendeterapeut när du tränar kognitiv omstrukturering, kan du använda tekniken själv för att omformulera mindre allvarliga, dagliga negativa tankar. Du kan till exempel använda kognitiv omstrukturering för att mentalt förbereda dig för en fest eller en offentlig presentation.
Kognitiv omstrukturering är en process, inte en enda teknik. Det bygger på flera olika metoder, såsom tankeinspelning, dekatastrofering, tvist och guidad frågeställning, för att minska ångest genom att ersätta dessa kognitiva snedvridningar med mer rationella och positiva tankar.
Identifiera automatiska tankar
Det första steget är att registrera dina negativa tankar i en dagbok och beskriva situationen som utlöste dem. Bestäm om vissa mönster finns. Du kanske tycker att du är okej i arbetsinställningar med kollegor du känner, men blir orolig i sociala miljöer som fester där du inte känner någon. Det kan vara så att det offentliga talar skrämmer dig, men inte minglar med främlingar.
Identifiera kognitiva snedvridningar
Efter att ha granskat anteckningarna du har skrivit är nästa steg att identifiera vilka delar av din tanke du kan förvränga eller felaktigt tolka.
En typisk snedvridning som upplevs av dem med SAD är svartvitt tänkande eller bara att se saker i absoluter. Till exempel säger "jag aldrig vet vad jag ska säga vid sociala funktioner. "
Andra vanliga kognitiva snedvridningar inkluderar:
- Övergeneralisering
- Hoppa till slutsatser (inklusive mind-reading och fortune-telling)
- Diskvalificerar det positiva
- Förstoring / katastrofisering eller minimering
- Anpassning
- Filtrering
- Känslomässigt resonemang
- Bör uttalanden
- Märkning
Tviststankar
Nästa steg är att avgöra om dina tankar är sanna och vilka bevis som stöder dem. Det kan hjälpa dig att ställa dig själv följande frågor:
- Är mina tankar om den här situationen korrekta?
- Baserar jag mina tankar på fakta eller känslor?
- Vilka faktiska bevis finns det för att stödja min uppfattning?
- Kan jag misstolka bevisen?
- Underskattar jag min förmåga att hantera den här situationen?
- Vad är det värsta som kan hända om min syn på denna situation är korrekt?
- Vilka åtgärder kan jag vidta för att påverka denna situation?
- Ser jag denna situation som svartvitt när det är mer komplicerat?
Om du är benägen för svartvitt tänkande kan du identifiera några exempel på tider som du lyckades i ditt sociala eller professionella liv. Du kan då dra slutsatsen: "Ibland blir jag tungt bunden i sociala situationer, men inte hela tiden."
Byt ut tankar
Det sista steget är att ersätta alla dina första negativa tankar med korrekta och positiva bekräftelser. I det här fallet kan du ersätta "Jag vet aldrig vad jag ska säga vid sociala funktioner" med "Ibland överraskar jag mig själv och jag vet vad jag ska säga."
Tips för att öva kognitiv omstrukturering
Kognitiv omstrukturering är en intensiv process. Det finns kraft helt enkelt i processen för kognitiv omstrukturering, men att använda andra verktyg och metoder kan hjälpa dig att få ut det mesta av det:
- Lugna ner dig. Det är bäst att vara i ett lugnt sinnestillstånd när du gör den här processen. Försök lugna dig själv genom att ta några djupa andetag.
- Öva mindfulness meditation. Mindfulness-meditation kan hjälpa dig att frigöra dig från dina negativa tankar eller att släppa dem utan att slåss mot dem.
- Använd en självhjälpsbok. Välj en bok som är särskilt utformad för att hjälpa dig att öva kognitiv omstrukturering. De flesta av dessa böcker innehåller ett kalkylblad som hjälper dig att träna dessa tekniker.
- Följ instruktionerna så nära som möjligt. Det är lätt att vilja hoppa över delar av processen som du redan känner till eller som du tror inte fungerar. Att följa instruktionerna ger dig den bästa chansen att dra nytta av denna process.
Effektivitet av kognitiv omstrukturering
Kognitiv omstrukturering har framgångsrikt använts för att behandla en mängd olika tillstånd, inklusive SAD. En studie från 2014 visade att kognitiv omstrukturering minskade bearbetningen efter händelse (PEP). PEP hänvisar till de reflekterande tankar som du har efter en social situation, som "Jag skruvade upp det hela" eller "Alla såg hur nervös jag var. "
En annan studie som genomfördes 2016-studien tyder på att det inte är så mycket att ersätta negativa tankar som är viktiga, utan snarare att gå in i situationer och gradvis ha ångest.
Även om vi inte vet den exakta anledningen till att kognitiv omstrukturering fungerar, är det troligen en kombination av att tänka mer rationellt, exponering för ångestprovokerande situationer och engagera sig i mindre idisslande eftertanke.
Ett ord från Verywell
Kognitiv omstrukturering är inte en lätt färdighet att lära sig, inte ens med hjälp av en terapeut. Men kognitiv omstrukturering blir lättare med övningen. Fortsätt arbeta med det för dina olika rädslor med hjälp av din terapeut eller läkare. Med tiden kan kognitiv omstrukturering och CBT ha en betydande inverkan på din sociala ångest.
Bakom dina negativa tankar ligger en grundtro om dig själv och din förmåga att fungera i sociala situationer och prestationssituationer. När dina tankar och handlingar har förändrats avsevärt kommer också dina kärnföreställningar så småningom att förändras.