Joseph Wolpe, en pionjär inom beteendeterapi, utvecklade en teknik som kallas systematisk desensibilisering för behandling av ångestrelaterade störningar och fobier. Denna teknik bygger på principerna för klassisk konditionering och förutsättningen att det som har lärt sig (konditionerat) kan avläsas. Riklig forskning visar att systematisk desensibilisering är effektiv för att minska ångest och panikattacker i samband med fruktade situationer.
Systematisk desensibilisering börjar vanligtvis med att föreställa sig själv i en utveckling av rädda situationer och använda avslappningsstrategier som konkurrerar med ångest. När du väl lyckats hantera din ångest medan du föreställer dig rädda händelser kan du använda tekniken i verkliga situationer.
Målet med systematisk desensibilisering är att gradvis bli okänslig för de triggers som orsakar din nöd.
Lära sig att koppla av
Innan du kan börja gradvis utsätta dig för dina fruktade situationer måste du först lära dig och träna på några avslappningstekniker. Några tekniker som ofta används vid avkopplingsträning inkluderar
Djupandning
När människor är oroliga tenderar de att ta snabba, grunda andetag som kommer direkt från bröstet. Denna typ av andning kallas bröst- eller bröstandning. När du känner dig orolig kanske du inte ens är medveten om att du andas så här. Andning i bröstet stör syre- och koldioxidnivåerna i kroppen, vilket resulterar i ökad hjärtfrekvens, yrsel, muskelspänning och andra fysiska känslor. Detta kan signalera din kropp att producera en stressrespons som bidrar till ångest och panikattacker.
Progressiv muskelavslappning
Om du har panikstörning, agorafobi eller någon annan typ av ångestsyndrom kan du uppleva frekventa muskelspänningar. I själva verket kan kronisk muskelspänning vara så automatisk att det verkar normalt, och du kanske har glömt hur det känns när dina muskler är helt avslappnade. Genom att använda den progressiva muskelavslappningstekniken kommer du snabbt att kunna upptäcka skillnaderna mellan avslappning och spänning hos olika muskelgrupper.
Visualisering
Genom att föreställa dig själv i en lugn, stressfri miljö kan du nå ett tillstånd av mental och fysisk avkoppling. Föreställ dig till exempel att du sitter nära en vacker, lugn sjö. Fokusera på scenen under en period. Känn den mjuka sanden på botten av fötterna. När en mild bris sveper över vattnet, föreställ dig den varma luften i ansiktet medan du tittar på en magnifik solnedgång i horisonten.
Hur systematisk desensibilisering fungerar
Innan du börjar systematisk desensibilisering måste du ha behärskat avkopplingsträning och utvecklat en hierarki (från minst fruktade till mest fruktade) lista över dina fruktade situationer. Om du har svårt att komma till ett avslappnande tillstånd eller identifiera din ångesthierarki, bör du rådfråga en professionell som kan ge dig vägledning.
Systematisk desensibilisering börjar med imaginär exponering för fruktade situationer. Använd din ångesthierarki för att bryta ner den fruktade situationen i hanterbara komponenter.
Låt oss till exempel säga att du fruktar att gå in i stora butiker. Du kanske har minst ångest när du går in i affären och din ångest kommer sannolikt att intensifieras när du kommer längre från utgångsdörrarna. Att stå i kassan representerar ditt högsta fruktansvar. I det här fallet skulle du starta processen genom att fokusera på den åtgärd som orsakar minsta möjliga nöd och sedan arbeta dig uppåt. Resultatet är att du gradvis eller systematiskt blir okänslig för att handla i stora butiker.