Att lära sig att minska undvikande vid posttraumatisk stressstörning (PTSD) kan vara en viktig del av PTSD-behandling. Undvikande kan vara ett centralt symptom på PTSD. Undvikande inträffar ofta som ett resultat av att någon försöker begränsa kontakten med utlösare för ångest, rädsla eller minnen och tankar om en traumatisk händelse. Detta är förståeligt eftersom dessa känslor och tankar kan vara otroligt oroande.
Men inte alla situationer, människor eller platser kan undvikas. Och triggers kan också presentera sig oväntat. De finns runt. Dessutom fungerar undvikande bara under en kort tid.
Under lång tid blir undvikandet i allmänhet svårare och det kan orsaka att dina PTSD-symtom förvärras.
Som ett resultat är undvikande ett symptom på PTSD som i hög grad kan störa livskvaliteten.
Hur du kan minska ditt undvikande beteende
Att bryta ner undvikande beteende är inte en lätt sak att göra. Det finns dock steg du kan ta för att börja minska ditt undvikande beteende nu. Följ stegen nedan och börja ta tillbaka ditt liv från dina PTSD-symtom.
- Tillbringa en vecka med att övervaka ditt beteende. Var uppmärksam på vilka situationer, människor eller platser som utlöser dina PTSD-symtom och leder till undvikande beteende. Skriv ner så mycket information du kan om vad det var i din miljö som utlöste undvikande och vad du gjorde för att undvika situationen.
- I slutet av veckan gör du tre kolumner på ett nytt pappersark. I den första kolumnen, skriv ner siffrorna 0 till 10. Dessa siffror kommer att hänvisa till din nivå av rädsla eller nöd i samband med att vara i en viss situation. I den andra kolumnen organiserar du de situationer, människor eller platser som du undviker baserat på nivån på rädsla eller nöd som de orsakar för dig. Du kan ha mer än en situation, person eller plats för varje nummer. Det du gör här är att skapa en rädslahierarki (som görs vid exponeringsterapi för PTSD). I den sista kolumnen skriver du ner specifika beteenden som du kan engagera dig i för att börja närma dig dessa situationer. Det är viktigt att du inte bara skriver ner motsatsen till undvikande beteende. Om du till exempel skrev i den andra kolumnen att du undviker att gå till livsmedelsbutiken på grund av rädsla för stora folkmassor, vill du inte bara skriva ner i den tredje kolumnen "Gå till livsmedelsbutiken." Det är inte så enkelt. Skriv istället ner en serie beteenden som du kan engagera dig i som gör att du långsamt kan börja närma dig fruktade situationer. Om du till exempel fruktar att gå till livsmedelsbutiken kan du först skriva ner "Kör till livsmedelsbutiken och sitt på parkeringen." När du väl är framgångsrik med det steget kan du gå vidare till butiken i bara 5 minuter. När du väl är framgångsrik med det steget kan du sedan shoppa i 20 minuter under en tid där butiken inte är upptagen och så vidare. Dela upp alla dina beteenden i konkreta, väldefinierade steg.
- När du har slutfört din lista, börja längst ner i listan (med situationer som är orsakade noll rädsla eller nöd) och börja ta itu med dessa situationer. Ta din tid. Det är ingen brådska. När du känner att du har uppnått en situation, gå vidare till nästa. För varje steg kommer du långsamt att bygga upp ditt självförtroende och desto lättare blir det.
Några punkter att tänka på
Det är viktigt att du ser till att du övar ångestminskningsteknik när du deltar i den här övningen. Det är mycket viktigt att du inte undviker medan du gör dessa övningar. Om du märker att din ångest ökar under träningen, håll dig i situationen och använd hälsosamma coping-färdigheter så att ångesten naturligt minskar på egen hand.
Det kan också vara bra att börja göra dessa övningar med en vän eller stödkälla. Men du vill inte alltid ha någon med dig när du gör dessa övningar. Att göra det kan hindra dig från att känna att du kan närma dig situationer på egen hand.
Om du inte initialt lyckas närma dig en situation ska du inte ge upp. Att bryta ner undvikande beteende är en mycket svår sak att göra och det kan ta lite tid. Om du fastnar på ett visst steg, försök att bryta ner tillvägagångssättet i ännu mindre steg. Det viktigaste är att du fortsätter att försöka. Även lite framåtskridande kan ha en enorm inverkan på ditt liv.
Slutligen, när du har närmade dig en situation som du brukade undvika, se till att du belönar dig själv. Att övervinna undvikande beteende är inte en lätt sak att göra. Därför är det viktigt att känna igen din prestation.