Att använda för- och nackdelar är en färdighet som lärs ut inom dialektisk beteendeterapi (DBT), en kognitiv beteende för att uppnå borderline personlighetsstörning (BPD). Under DBT används det här verktyget för att hjälpa dig att utvärdera om du vill bedriva impulsivt beteende eller aggressiva handlingar. Men det här verktyget kan hjälpa dig att tänka igenom andra typer av beslut också. Genom att tänka igenom konsekvenserna av vad som kan hända och genom att utvärdera vad ditt mål är för ditt beteende kan du hjälpa till att hantera dina symtom.
Om du kämpar för att bestämma dig för vad du ska göra i en viss situation, prova för- och nackdelarna.
Gör mig i ordning
Skaffa ett papper och rita en horisontell och en vertikal linje för att dela upp den i kvartal. Överst i det övre vänstra hörnet skriver du "proffs för BLANK." Fyll i blanken genom att skriva in vilket beteende du tänker göra. Om du till exempel funderar på att slåss med någon som skadar dig, skriv "slå". Om du funderar på att sluta med terapi, skriv in "proffs för att sluta med terapi". Överst i det övre högra hörnet skriver du "nackdelar med TOMT" och fyller i det tomma med vad du skrev i det övre vänstra hörnet (dvs. nackdelar med att slå, nackdelar med att sluta med terapi).
Nästa, högst upp i det nedre vänstra hörnet, skriv "proffs för BLANK." Fyll i blanketten med beteendet som är motsatt vad du än tänker göra. Så, om du funderar på att slåss, skriv in "proffs för att inte slåss." För att avsluta terapiexemplet, skriv in "proffs för att stanna i terapi." Högst upp i det nedre högra hörnet till höger “nackdelar med TOMT” och fyll igen tomt med beteendet som är motsatt av det du tänker göra.
Lista fördelar och nackdelar
Nu när du har satt upp ditt ark fyller du i rutorna med alla positiva konsekvenser ("proffs") och negativa konsekvenser ("nackdelar") som du kan tänka dig för varje scenario. Använd gärna extra papper om du behöver det.
Till exempel, för "proffs av att slåss kan du skriva:" Bli av med den känslomässiga smärtan direkt. " För "proffs av att inte slå" kan du skriva "Inte får problem på jobbet eller skolan."
Eller för "proffs" för att sluta med terapi kan du skriva: "En extra timme varje vecka att ägna åt andra saker." För "nackdelar" med att sluta med terapi kan du skriva: "Måste försöka hitta sätt att minska mina symtom på egen hand."
Hur man utvärderar för- och nackdelar
När du har fyllt i formuläret med alla konsekvenser du kan tänka dig, ta en titt på det igen och se om något sticker ut för dig. Några mönster som du märker? Några kvadranter som är tomma eller fulla? Ändrar det vad du vill göra efter att ha slutfört den här övningen?
Utvärdera noga fördelarna och nackdelarna och jämför dem med vad ditt syfte är. Om till exempel ditt mål är att så småningom återhämta sig från borderline personlighetsstörning och ha en stark relation, finns det steg du behöver ta för att komma dit. Att sluta med terapi, även om det kan frigöra en stund, kommer att göra det svårare för dig att nå ditt slutmål. Genom att titta på båda sidor av situationen och deras följder kan du fatta mer lämpliga och uppmätta beslut om hur du ska agera.