Systematisk desensibilisering börjar vanligtvis med att föreställa sig själv i en utveckling av rädda situationer. Innan du börjar en systematisk desensibiliseringsövning måste du ha behärskad avkopplingsträning och utveckla en hierarki (från minst fruktade till mest fruktade) lista över dina fruktade situationer. När du väl har lyckats hantera din ångest på detta sätt kan du upprepa stegen i de faktiska situationer som du fruktar. Processen tar dig från din fantasi till verklig exponering (in vivo).
Steg för systemisk desensibilisering
Att använda systematisk desensibilisering för att erövra en rädsla för att handla i stora butiker kan gå ungefär så här:
Skapa en ångesthierarki
Skapa en ångesthierarki över stegen som är involverade i att shoppa i en stor butik. Du kan till exempel ha minst ångest när du går in i butiken. När du kommer längre från utgångsdörrarna intensifieras din ångest. Att stå i kassan kan representera ditt högsta rädsla. Ordna din lista från det minsta till det mest oroande.
Börja med din minst rädsla
Tänk dig sedan att du står vid ingången utanför en butik. Att stänga ögonen kan hjälpa dig att föreställa dig scenen. När du föreställer dig själv i den här situationen kommer du troligen att känna en ångest. Använd djup andning för att återfå en känsla av lugn. Utför denna övning flera gånger om dagen tills du kan föreställa dig dig själv vid butikens ingång utan för mycket obehag.
Ta nästa steg
Tänk dig att du går in i affären. Du motverkar din ångest med de avslappningstekniker du har lärt dig. När du har kunnat föreställa dig att gå in i butiken utan mycket ångest, gå till nästa steg.
Fortsätt till Journey up the Fear Ladder
Du går nerför en butiksgång och kommer längre från utgångsdörren. Du fortsätter att föreställa dig den här scenen genom att använda din avslappningsträning för att motverka din ångest. Fortsätt detta steg flera gånger om dagen så länge det tar dig att effektivt hantera din ångest.
Inse din största rädsla
Nu är du redo för din mest fruktade situation - stå i kassan. Precis som i de andra stegen föreställer du dig scenen och motverkar dina oroliga känslor med avslappningstekniker. När du väl känner dig bekväm med alla dessa steg är du redo att prova övningen "in vivo", eller på riktigt, och börja med att stå utanför butikens entré.
Resultatet av systematisk desensibilisering är att du gradvis (systematiskt) har blivit desensibiliserad för de olika ångestframkallande utlösarna för shopping i en stor butik.
Få professionell hjälp för att arbeta igenom rädslor
Om du har svårt att komma till ett avslappnande tillstånd eller identifiera din ångesthierarki, bör du rådfråga en professionell som kan ge dig vägledning. En mentalvårdspersonal kan hjälpa dig att utveckla ditt avkopplingssvar. De kommer också att kunna vägleda dig genom de återstående stegen för systematisk desensibilisering, hjälpa dig att arbeta igenom din rädsla och nå ett mer avslappnat tillstånd. Bortsett från att hjälpa till genom stegen för systemisk desensibilisering, kommer din leverantör att vara där för att hjälpa dig att komma förbi ångest, övervinna känslomässiga problem och återgå till din tidigare funktionsnivå.