Kronisk sömnbrist: Definition, symtom, egenskaper, orsaker, behandling

Innehållsförteckning:

Anonim

Vad är kronisk sömnbrist?

I de enklaste termerna avser kronisk sömnbrist fallet med att få otillräcklig sömn eller uppleva sömnlöshet under en längre tid. Kronisk sömnbrist kan variera i dess svårighetsgrad.

Kronisk sömnbrist kan vara primär eller sekundär, vilket innebär att det kan vara ett problem i sig (t.ex. orsakat av sömnlöshet eller ångest) eller orsakat av någon annan orelaterad fråga (t.ex. ett medicinskt tillstånd).

Ackumulerad sömnskuld kan leda till försämringar i alla delar av ditt liv, och det kan vara svårt att åtgärda problemet beroende på orsaken. Med detta sagt finns det steg du kan vidta för att hantera sömnbrist och se till att det inte leder till allvarligare problem.

Symtom

Om du lever med sömnlöshet eller arbetar på skift kan du vara medveten om att du inte sover tillräckligt. Vissa människor som lever med odiagnostiserade sömnstörningar kanske inte förstår direkt att sömnskuld är orsaken till vad de känner.

Nedan följer några tecken på att du kan uppleva kronisk sömnbrist:

  • Mörka cirklar under ögat
  • Drivande ut ur körfältet under körning
  • Huvud nickar
  • Oförmåga att hålla ögonen öppna
  • Irritabilitet
  • Brist på energi för dagliga uppgif.webpter
  • Rulla ner ditt fönster eller sätta upp din radio när du kör ditt fordon för att försöka hålla dig vaken
  • Sömnighet under dagtid
  • Koncentrationsproblem
  • Vakna och känna dig inte uppdaterad
  • Gapande

Effekter

Många av effekterna av kronisk sömnbrist kan ha negativa sekundära effekter på ditt liv, som att störa dina relationer och jobb, påverka ditt omdöme och minska din totala livskvalitet.

Du kan ha en högre risk för några av dessa effekter om du redan har ett fysiskt eller psykiskt tillstånd.

Fysiska effekter

De fysiska effekterna av sömnbrist kan variera från minskad daglig funktion till mer långvariga hälsoproblem. Nedan följer flera sådana effekter:

  • Olyckor på arbetsplatsen
  • Huvudvärk
  • Hjärtsvikt
  • Högt blodtryck
  • Ökad aptit och relaterad viktökning (på grund av hormonsvängningar)
  • Ökad risk för fibromyalgi
  • Ökad risk för hjärtinfarkt och stroke
  • Ökad risk för dödlighet
  • Ökad risk för kramper
  • Ökad risk för typ 2-diabetes
  • Sänkt fertilitet
  • Sänkt libido
  • Muskelsmärta och värk
  • Övergripande trötthet
  • Skakningar i händerna

Psykiska effekter

Några av de viktigaste negativa effekterna av sömnskuld kanske inte är uppenbara för en extern observatör men kan orsaka allvarliga försämringar dagligen, inklusive:

  • Falska minnen
  • Underlåtenhet att vara vaken
  • Hallucinationer
  • Ökade nivåer av stresshormoner
  • Minnesstörningar
  • Problem med att bearbeta information
  • Problem med förmågan att tänka klart
  • Symtom på psykos
  • Symtom som liknar ADHD (attention-deficit / hyperactivity disorder)
  • Utlösning av mani
  • Problem med att upprätthålla uppmärksamhet

Orsaker

Det finns olika möjliga orsaker till kronisk sömnbrist. Även om inte alla som upplever det kommer att ha samma underliggande faktorer, finns det några vanliga orsaker:

  • Livsstress (t.ex. äktenskapligt, ekonomiskt)
  • Arbetsförhållanden (t.ex. överarbete, arbetsstress, skiftarbete)
  • Medicinska tillstånd (t.ex. kronisk smärta, graviditet, gastrointestinala problem, övre luftvägsinfektion)
  • Sömnstörningar (t.ex. sömnapné, sömnlöshet)
  • Psykiska tillstånd (t.ex. bipolär sjukdom, depression, ångest, uppmärksamhetsunderskott / hyperaktivitetsstörning, rastlösa bensyndrom, posttraumatisk stressstörning)
  • Dödlig familjär sömnlöshet (en neurodegenerativ sjukdom som resulterar i eventuell död på grund av oförmågan att uppleva sömn efter steg 1 i NREM; detta tillstånd leder till panik, paranoia, fobier, hallucinationer, demens, viktminskning och död inom tre år)
  • Skolscheman (t.ex. tonåringar behöver sova senare och hålla sig uppe senare enligt deras fysiologi, men skolscheman strider ofta mot detta)
  • Att använda för mycket koffein nära sänggåendet
  • Använd skärmen för nära sänggåendet
  • Frustration eller oro över att inte kunna somna på grund av sömnlöshet

Diagnos

Om du tror att du lider av kronisk sömnbrist är det en bra idé att få professionell hjälp. Din läkare kan identifiera vissa effekter av sömnbrist baserat på en fysisk undersökning och diagnostisk testning. Du kan också behöva delta i en sömnstudie för att utvärdera om du har en sömnstörning eller ett medicinskt tillstånd som kan påverka din sömn.

Vissa tester som ofta används för att diagnostisera en kronisk sömnstörning inkluderar:

  • Oximetri över natten, vilket innebär att man bär en sond (liknande en klädnypa) på fingret eller örsnibben för att kontinuerligt mäta syrenivåer och hjärtfrekvens under sömnen
  • Polysomnografi (PSG), som är guldstandarden för diagnos av sömnstörningar, innebär en övernattning på ett sömncenter som övervakas av en utbildad tekniker
  • Titrering med kontinuerligt positivt luftvägstryck (CPAP), ofta gjort under samma natt på PSG, innebär en tekniker som gradvis ökar CPAP-trycket (tryckluft i rummet inte syre) som levereras genom en mjuk mask. Vissa titreringsstudier kan genomföras hemma.
  • Multiple Sleep Latency Testing (MSLT), kallas ofta en tupplurstudie, liknar PSG och innebär att du övervakar dig för sömnens början och i synnerhet REM-sömnen.
  • Aktigrafi, vilket innebär att man bär en liten armbandsur i flera veckor eller till och med månader för att bedöma sömnväckningscykler eller dygnsrytmer under en längre tid.
  • Sömn dagbok, eller sömnlogg, där du skriver ner tiden du somnar och vaknar varje dag. Detta hjälper din läkare att förstå dina sömnmönster och bedöma dygnsrytmstörningar eller sömnlöshet.

Behandling

Vanligtvis innebär behandling av kronisk sömnbrist att behandla den bakomliggande orsaken eller orsakerna. Till exempel, vid sömnlöshet, kan behandlingen innefatta samtalsterapi som kognitiv beteendeterapi (CBT) för att hantera oro eller ångest relaterad till att inte kunna somna.

På detta sätt är det viktigt att ta reda på vad den bakomliggande orsaken till kronisk sömnbrist är så att behandlingen kan skräddarsys för det problemet.

En terapeut kan hjälpa dig att ge dig strategier för hur du kan lugna ditt oroliga sinne för att göra det lättare att somna, inklusive:

  • Använda avslappningstekniker som är utformade för att hjälpa dig lugna dig, inklusive guidad meditation, guidad bildspråk, djup andning eller progressiv muskelavslappning.
  • Ställ in en "orostid" så att du inte behöver gå igenom dina problem på natten och istället hantera dem vid en bestämd tid varje dag.
  • Förvara en anteckningsbok bredvid din säng för att skriva ner problem och problem när du tänker på dem så att ditt sinne inte fortsätter att krossa dem när du försöker sova.

Andra typer av behandling som används för kronisk sömnbrist kan inkludera:

  • Receptbelagd medicin, Till exempel Ambien (zolpidem), Belsomra (suvorexant), Estazolam (ProSom), Intermezzo (zolpidem), Lunesta (eszopiclon), Restoril (temazepam), Rozerem (ramelteon), Silenor (doxepin), Sonata (zaleplon)
  • Avslappning och biofeedback-terapi, som använder sensorer placerade på huden för att spåra muskelspänningar eller hjärtrytm
  • Stimuleringskontrollterapi, vilket stärker förbindelsen mellan säng och sovrum med sömn
  • Sömnbegränsning, vilket begränsar den tid du tillåter dig att sova i sängen
  • Aromaterapi, vilket involverar inandning av eteriska oljemolekyler (eller absorbering av eteriska oljor genom huden) för att aktivera hjärnkemikalier som är involverade i att kontrollera sömnen

Hantera

Om du lever med kronisk sömnbrist vet du att det kan störa alla delar av ditt liv. Men det betyder inte att du måste leva med detta tillstånd utan lättnad. Om du inte redan har det, besök din läkare för att prata om symtomen du upplever. Det är viktigt att medicinska orsaker utesluts innan andra alternativ undersöks.

Under tiden är här några tips som hjälper dig att öka oddsen för att du ska sova, få bättre sömn och känna dig mer utvilad:

  • Upprätta ett regelbundet sömnschema. Gå och lägg dig och vakna varje gång samtidigt, även på helger.
  • Undvik koffein, alkohol och nikotin, särskilt under timmarna nära sänggåendet.
  • Träna regelbundet men gör inte kraftig träning nära sänggåendet.
  • Skapa en hälsosam sömnmiljö, inklusive att bara använda sovrummet för att sova och sexa (dvs. inga datorer, tv eller andra aktiviteter) och hålla det mörkt och svalt nog för att vara bekvämt.
  • Tillbringa tid utomhus när det är möjligt under dagen för att göra det lättare att sova på natten.
  • Ta ett avkopplande varmt bad före sänggåendet, eller hitta en avkopplande ritual att avsluta i slutet av dagen.
  • Begränsa tupplurar till 20 minuter eller mindre, så att de inte stör dina vanliga sovmönster.

Slutligen, vet att du inte är ensam som lever med kronisk sömnbrist. När vår värld har förändrats och människor arbetar med olika scheman, limmade på teknik och har svårare och svårare att inte oroa sig för att sova på natten - du är inte den enda.

Ett ord från Verywell

Att göra en plan för att hantera din kroniska sömnbrist är det bästa sättet att se till att du faktiskt vidtar åtgärder och inte bara samlar in information. Vid någon tidpunkt är det viktigt att sitta ensam eller med din läkare för att göra en handlingsplan med konkreta steg som hjälper dig att få din sömnbrist under kontroll.

Dessutom kan du upptäcka att när du börjar sova bättre har du mer energi och kan bättre hantera dagliga problem. Det kan vara så att du är mer sömnberövad än du inser och att det bara är genom förändringar för att förbättra din sömn som du äntligen kommer att märka en förändring under dina dagliga vakningstider.

Vad är din plan? Var noga med att skriva ner en medan du fortfarande har all denna information fräsch i ditt sinne. Och om du hoppas kunna hjälpa en vän eller familjemedlem, se till att skriva anteckningar om vad som kan hjälpa den personen så att du inte glömmer nästa gång du ser dem.