Vad är ljusterapi?
Ljusterapi, även känd som ljusterapi och ljusljusterapi, är en terapi som används för att behandla olika psykiska tillstånd. Primärt används den för att behandla en vanlig typ av depression som kallas säsongsbunden affektiv sjukdom (SAD), som också är känd som vinterblues eller säsongsdepression.
Ljusterapi kan också vara till hjälp som terapi för andra former av depression, sömnstörningar eller andra tillstånd.
Vad du ska veta
Sedan det fick erkännande som en behandling på 1980-talet har ljusterapi varit en förstklassig behandling för SAD, vilket är en delmängd av depression som drabbar kvinnor oftare än män och tenderar att inträffa från tonåren genom klimakteriet.
Slöhet, viktökning, ointresse för att umgås, dålig koncentration och att känna sig olycklig, irriterad och upprörd är vanliga symtom på tillståndet.
Ingen vet säkert varför SAD uppstår men det verkar vara kopplat till det kvinnliga reproduktionssystemet, en mängd olika hormoner och minskad solljus.
Forskare tror att tillståndet utlöses av brist på exponering för naturligt ljus under de kortare, mörkare dagarna på hösten eller vintern och symtomen tenderar att följa ett årligt säsongsmönster.
Denna minskning av exponeringen för solljus påverkar vissa människor allvarligare än andra, vilket orsakar depression. Behandlingen fungerar genom att ge dig en boost av artificiellt ljus som efterliknar effekterna av längre, soligare dagar.
Hur ljusterapi fungerar
Ljusterapi är lätt att använda. Allt som krävs är en ljusterapilåda eller lampa som du helt enkelt kopplar in, sätter på och sitter tillräckligt nära för att dina ögon och hud ska absorbera ljuset under en tilldelad tid. Maskinerna själva består vanligtvis av lysrör på en metallreflekterande bas med en plastskärm ovanpå för att diffundera ljuset och filtrera bort skadliga UV-strålar.
Det är viktigt att få 10 000 lux exponering och på rätt avstånd, vilket de bättre ljusrutorna tillåter över 30 minuters exponering. Du vill inte titta direkt in i enheten under hela sessionen eftersom det kan skada dina ögon. Istället är avsikten att dina ögon tar upp ljuset indirekt. Normalt bör du sträva efter att vara inom en och en halv och två meter från ljuslådan för att få mest nytta.
Maskinerna avger ett starkt ljus som simulerar solsken utomhus och ökar bland annat melatonin, serotonin och D-vitamin. Det är dock viktigt att följa tillverkarens rekommendationer med avseende på det faktiska avstånd som behövs för att få rätt mängd ljus på 30 minuter. En del tillverkares anteckning är ett avstånd på 6-12 tum, så om det till exempel är 12 tum och personen sitter 24 tum bort, skulle det ta en timme. Om du har SAD, kommer du sannolikt att börja behandlingen tidigt på hösten och fortsätta hela vintern och ta en paus under den sena våren och sommarmånaderna.
Forskare är inte helt säkra på hur eller varför ljusterapi fungerar, men studier visar att behandlingen ger symptomlindring för många människor.
Ljusexponeringen från en ljuslåda antas utlösa produktionen av hjärnans kemiska serotonin, på samma sätt som naturligt ljus gör. Serotonin, som ofta kallas "må bra" -hormonet, spelar en viktig roll för att ditt sinne och kropp fungerar väl, vilket påverkar humör, känslor, motoriska färdigheter och sömn.
Exponering för ljus återställer både dygnsrytmen för melatonin och hämmar akut melatoninsyntes. Det är därför som behandlingen också används för att förbättra sömnproblem, genom att hjälpa till att reglera sömn / vakna.
Att använda en ljuslåda på morgonen kan leda till att kroppen är dagtid och hoppa igång kroppens klocka. På samma sätt används ljusterapi också för att behandla jetlag för att hjälpa människor att vänja sig vid en ny tidszon.
Vad forskningen säger
Forskning visar att lägre nivåer av serotonin är förknippade med depression och att ljusterapi är ett effektivt botemedel. Faktum är att fördelar ofta ses efter bara en session, som vanligtvis varar från 15 till 60 minuter.
En studie visade att positiva effekter tenderar att ses efter 20 minuter, men att den optimala varaktigheten för lightbox-sessioner är 40 minuter dagligen under flera veckor.
Efter ljusterapisessioner har förbättringar hittats i vakenhet, humör, energi, uppmärksamhet, koncentration, lycka och andra depressionstecken. Dessutom, även om det för närvarande är tänkt på att främst behandla SAD, används ljusterapi alltmer för att behandla andra former av depression och humörsjukdomar med lovande resultat.
Faktum är att studier visar att terapi med starkt ljus kan vara en effektiv, snabbverkande terapi för icke-säsongsbetonade former av depression, inklusive major depressiv sjukdom (MDD). Forskning har också visat att användning av en ljuslåda i kombination med andra terapier ger bättre hantering av symtomen.
Tillströmningen av starkt ljus som ljusterapi ger tros förhindra humörsänkning som kan hända när man bor i en miljö som bara ger svaga ljusnivåer.
Användningar
Som nämnts ovan kan ljusterapi användas för att behandla olika psykiska tillstånd och är ofta den första behandlingsrekommendationen för dem med SAD. Den kan användas ensam, särskilt för dem med mildare symtom, men är också effektiv när den kombineras med samtalsterapi, beteende och / eller livsstilsförändringar (som motion och positiva sömnvanor) och mediciner (som antidepressiva medel).
Förutom säsongsbetonad affektiv störning inkluderar andra användningar för ljusterapi behandling av följande problem:
- En mängd sömnstörningar
- Anpassning till ett schema för nattskift
- Demens
- Trötthet
- Jet lag
- Icke-säsongsdepression
Observera att ljusterapi också kan användas för att behandla olika hudsjukdomar som psoriasis. Men medan dessa lampor avsiktligt avger ultraviolett (UV) ljus, görs ljusterapianordningar för mentala hälsoförhållanden för att blockera UV-strålar eftersom de kan vara skadliga för huden och ögonen om de absorberas i överskott.
Fördelar
Effekten av ljusterapi är väl etablerad, särskilt för användning med säsongsbetonad affektiv sjukdom. Som nämnts ovan är det dock viktigt att förstå att även om ljusterapi ofta erbjuder en förbättring av depressionssymptom, erbjuder den inte botemedel mot SAD eller andra tillstånd. Fördelarna med ljusförstärkningen är kortvariga och måste bibehållas med konsekvent terapi.
Minimala biverkningar
En stor fördel med att använda terapi med starkt ljus är att de flesta har minimala, om några, biverkningar, och att det har mycket färre än de flesta andra behandlingar. I allmänhet är ljusterapi också mycket säker att använda och har inga kontraindikationer med andra behandlingar.
De som har vissa störningar, såsom ögonsjukdomar som makuladegeneration eller ljuskänslig hud, är dock inte bra kandidater för denna behandling.
De rapporterade biverkningarna av ljusterapi inkluderar ögonbesvär, huvudvärk, irritabilitet eller illamående. Dessa negativa effekter är vanligtvis minimala och upphör när enheten stängs av eller efter några dagar.
Att flytta bort från ljuslådan eller förkorta behandlingstiden kan mildra ogynnsamma problem. Den normala behandlingen börjar med cirka 15 minuter och arbetar därifrån för att undvika biverkningar.
På grund av det faktum att denna behandling inte innebär medicinering är det också ett säkrare alternativ för dem som inte kan eller inte vill ta antidepressiva medel, till exempel under graviditet. Dessutom är ljusterapi ett bra sätt att förstärka eller överbrygga behandlingen för att ge extra lättnad medan du väntar på fördelarna med andra metoder för att sparka in.
Snabba resultat
Ljusterapi börjar också fungera snabbare än de flesta andra former av behandling, även om de terapeutiska effekterna snabbt avtar (inom några dagar) om ljusboxen inte används regelbundet.
Som nämnts ovan rapporterar vissa människor förbättrat humör och känner sig vanligtvis bättre efter bara en till några sessioner, med maximala resultat som vanligtvis uppnås efter flera veckors konsekvent användning.
Låg kostnad och tillgänglighet
Efter den ursprungliga kostnaden för att köpa en enhet, som ofta täcks av försäkring, finns det inga underhållskostnader förutom den nominella elen för att driva din ljusbox. Ljuslådor är diskreta och ofta mycket bärbara och justerbara vilket gör dem mycket bekväma.
Dessutom, när de köpts, är de också lättillgängliga att använda efter behov, vilket gör behandlingen lika lätt som att vända en strömbrytare och sitta nära ljuset.
Är det rätt för dig?
Om du har SAD, andra typer av depression eller sömnproblem, kan ljusterapi vara en bra matchning för dig, i kombination med andra behandlingar eller ensam.
Tala med din läkare eller mentalvårdspersonal om hur det kan vara till nytta för dig att använda en lightbox och / eller arbeta med andra terapier du använder för närvarande. Tänk på om du har tid och / eller lust att integrera ljusterapisessioner i din dagliga rutin.
Om du har bipolär sjukdom är det särskilt viktigt att du kontaktar din läkare innan du börjar ljusterapi, eftersom denna behandling kan utlösa mani. Studier har visat att detta kan vara ett effektivt behandlingsalternativ för dem med bipolär sjukdom, även om mer forskning behövs för att bestämma de mest effektiva protokollen när det gäller sessionens längd, frekvens och ljusstyrka.
Den som börjar ljusterapi bör övervaka hur deras humör och känslor påverkas och rådfråga sin läkare och / eller terapeut med eventuella problem eller frågor.
Typer av ljusterapiutrustning
Den specifika ljusboxen eller lampan du använder kan rekommenderas av en rådgivare eller medicinsk leverantör eller så kan du välja och köpa en själv. Det finns många alternativ för ljusbehandlingsboxar och lampor tillgängliga.
Eftersom det finns få oroväckande biverkningar eller kontraindikationer och enheterna är så lätta att använda, kan det vara säkert att testa denna behandling på egen hand, särskilt om du har milda symtom - även om det alltid är en bra idé att rådfråga din läkare först.
Syfta till att få en specifik rekommendation från din läkare eller mentalvårdsleverantör om vilken typ av ljuslåda, inklusive ljusintensitet och hur långt du ska sitta från den, som är säkrast och effektivast för din behandling. De kanske kan rekommendera specifika märken eller modeller som de också har erfarenhet av.
Ljuslådor finns i olika storlekar, former och styrkor. Du kan välja en som ser ut som en bordslampa, en stående surfplatta eller en klot, bland andra alternativ. De är gjorda i många olika stilar för att passa in i vilken stil som helst som tilltalar dig - från de som erbjuder ett mer medicinskt eller praktiskt utseende till de som gränsar till designstycken.
Ljusintensitet
Intensiteten i din ljuslåda kan variera från produkt till produkt men typiskt för SAD rekommenderas att du använder en enhet med en styrka på 10 000 lux. Lux är den måttenhet som mäter lumen (ljuseffekt) per kvadratmeter. Med andra ord är lux-värdet styrkan för belysning som en ljuskälla har på en kvadratmeter yta, ett meter avstånd från ljuset.
Som jämförelse sträcker sig dagsljuset vanligtvis från 10 000 till 25 000 lux, solljus klockar in från 32 000 till 100 000 lux, och en mulen dag ger cirka 1000 lux. Starkt upplysta inomhusutrymmen, såsom sjukhus, kan ha upp till cirka 1000 lux, men belysningen i ett typiskt hem är cirka 150 lux.
Om du använder en enhet med en luxintensitet som är lägre än 10 000 kan du behöva öka tiden du sitter vid den varje dag för att få samma effekt.
Andra alternativ
Ljusterapianordningar kan monteras i visirliknande former som bärs på huvudet för att ge ansiktet ljus. Andra alternativ inkluderar ljuslådor som är inställda med en timer för att väcka dig med en konstgjord soluppgång i ditt sovrum som gradvis ökar mängden ljus i rummet.
Vissa enheter är bärbara, vilket gör dem lätta att ta med sig för resor eller till och från jobbet. Det finns också några ljusterapiprodukter tillverkade speciellt för barn. Priserna på dessa produkter börjar runt $ 25 och går upp till $ 200 eller mer.
Tips
Även om ljusterapi är en relativt enkel och tillgänglig behandling finns det sätt att maximera dess effektivitet. Försök med följande förslag för att förbättra dina resultat.
Gör ljusterapi till en morgonritual
Planera dina ljusterapisessioner på morgonen. Studier har visat att tidig morgon oftast är den mest effektiva tidpunkten, särskilt eftersom kvällssessioner kan störa sömnen och / eller orsaka sömnlöshet hos vissa människor.
Att spendera mycket tid (till exempel några timmar) framför en ljuslåda varje dag, även om det inte bara ligger precis före sängen, kan det också göra det svårare att somna.
Sätt bort 20 minuter
Använd din lightbox dagligen i cirka 20 minuter (eller mer om din rådgivare rekommenderar), helst under en period på flera veckor eller mer för att lindra dina symtom. Spåra hur du känner efter dina sessioner, eventuella förändringar i påverkan från olika varaktigheter och när du träffar den ideala tid som ger dig den lättnad du vill utan att spendera extra tid i ljuslådan.
Som nämnts ovan vill du inte spendera för mycket tid (mer än ger dig terapeutisk nytta) i ljusterapi, så du kommer sannolikt att vilja begränsa din exponering till en timme eller så per dag.
Ibland kan du bryta upp din session till flera gånger per dag om du får instruktioner från din terapeut men sträva efter att hålla de totala minuterna under det maximala som de föreslår, samtidigt som du gör sessioner så tidigt på dagen som möjligt.
Använd i kombination med andra behandlingar
Medan många människor finner någon depression eller annan tillståndslättnad när de använder ljusterapi på egen hand, är det inte ett botemedel mot ditt tillstånd och det är osannolikt att det helt kommer att lindra alla symtom. Tänk istället på det som ett sätt att minska symtomen, hjälpa dig att hantera och / eller öka andra behandlingar eller terapier som din rådgivare eller läkare föreslår.
Leta efter lågt UV-ljus
Inte alla ljusterapiprodukter är säkra för din hud - läs specifikationerna noga på alla ljusboxar du funderar på att köpa. Som nämnts ovan, var noga med att välja en ljuslåda som avger låga nivåer av UV-ljus.
UV är det ljus som orsakar hudskador (och är vad solskyddsmedel skyddar mot), så du vill se till att du inte ökar risken för att utveckla hudcancer när du använder din ljusbox.
Ge det tid
Som nämnts ovan finner många människor en viss förbättring efter bara en behandling, men inte alla gör det och förväntar sig inte 100% lättnad. Men det betyder inte att ljusterapi inte fungerar för dig eller att minimala resultat först inte kommer att bli mer betydande över tiden.
I själva verket visar studier att på varandra följande sessioner under några veckor tenderar att leda till en gradvis förbättring av resultaten, så ge inte upp ljusterapi efter bara ett försök.
Ett ord från Verywell
Ljusterapi kanske inte är för alla, men många människor finner en viss lättnad från symptom på säsongsbetonad affektiv sjukdom, andra former av depression och sömnproblem när de använder dessa enheter.
Eftersom ljusterapi kommer utan några allvarliga biverkningar och är så lätt att själv administrera hemifrån, är denna behandling ett tilltalande alternativ för många människor med psykiska tillstånd.