Lite rädsla är normalt. Faktum är att rädsla hjälper dig att instinktivt skydda dig mot skada. Din rädsla kan hjälpa dig att känna igen när du ska göra något farligt, och det kan hjälpa dig att göra ett säkrare val.
Men det kan hända att du är rädd för saker som inte är farliga, som att tala offentligt. Din rädsla för att tala offentligt kan hindra dig från att gå vidare i din karriär eller delta i traditioner som att skåla på din bästa väns bröllop.
Om du verkligen vill åka på semester till Europa, men din rädsla för att flyga ger dig paus kan du känna att din rädsla hindrar dig från att leva din dröm. Om du upptäcker att din rädsla håller dig tillbaka eller skapar större problem i ditt liv kan det att hjälpa dig att lära dig att bättre hantera rädslan och slutligen övervinna den inför din rädsla.
Vanliga sätt att möta din rädsla är att utvärdera riskerna, skapa en handlingsplan, träffa en terapeut och vara säker på att inte helt undvika din rädsla. Du kan dock behöva bestämma först om det är nödvändigt att möta din rädsla om det inte är en del av ditt dagliga liv.
Utvärdera risker
Ibland kommer rädsla från att du helt enkelt inte vet så mycket om det du är rädd för. Du kan till exempel vara rädd för flygplan eftersom det verkar som om du har hört talas om många händelser i luften som leder till skada eller död.
Men om du tittar på statistiken kan du lära dig att sannolikheten för dödsfall hos ett amerikanskt kommersiellt jetflygbolag är 1 av 7 miljoner (jämfört med 1 av 600 från rökning).
Du kan också lära dig mer om vad som orsakar stötar och stötar under turbulens på ett flygplan - det är helt enkelt luftens rörelse som påverkar flygplanet och, om du spänns ordentligt, utgör det mycket lite hot mot dig.
Naturligtvis har mindre konkreta rädslor, som att vara rädda för att tala offentligt, inte nödvändigtvis statistik som hjälper dig att lära dig mer om de risker du upplever. Men du kan läsa om andras framgångsrika offentliga talande satsningar eller lära dig mer om de framgångsrika strategierna för talande för att hjälpa dig att känna dig mer säker.
Tänk på att bara för att något känns läskigt betyder det inte att det faktiskt är riskabelt. Lär dig om fakta och risker du faktiskt möter genom att göra de saker som skrämmer dig.
Skapa en handlingsplan
Nyckeln till att möta din rädsla är att ta ett litet steg i taget. Att gå för fort eller göra något för läskigt innan du är redo kan slå tillbaka.
Men det är också viktigt att fortsätta framåt. En måttlig ångest är OK. Vänta inte på att din ångest ska försvinna innan du tar ett steg framåt, annars kanske du väntar på en förändring som inte kommer att komma av sig själv.
Det bästa sättet att skapa en handlingsplan är att skapa en rädslahierarki består av små steg. Här är ett exempel på hur någon kan möta rädslan för att tala offentligt ett steg i taget med en form av exponeringsterapi:
I vissa fall kan virtual reality-behandling vara ett alternativ för exponeringsterapi. Behandlingen har visat sig lovande vid behandling av posttraumatisk stressstörning (PTSD).
Sök en terapeut
Om din rädsla är försvagande, har du inte mycket framgång inför dem på egen hand, eller om din rädsla är relaterad till ett specifikt hälsotillstånd, som en ätstörning, social ångest eller PTSD, kan du söka hjälp av en betrodda mentalvårdspersonal. Om du har en specifik fobi, som är en ihållande, diagnostiserbar ångestsyndrom, kanske du inte känner dig beredd att erövra din rädsla på egen hand.
En kognitiv beteendeterapeut kan hjälpa dig att avkänsla dig för din rädsla ett litet steg i taget. De flesta psykiatriska personal är bekväma med att behandla en mängd olika rädslor och fobier, allt från rädsla för att tala offentligt till araknofobi.
Behandling kan innebära att du pratar om det som skrämmer dig, tränar avslappningsstrategier och hanterar din ångest när du möter din rädsla. En terapeut kan hjälpa dig att gå i en takt som är bekväm och hälsosam för dig.
Rädsla inför behandlingen kan inkludera:
- Accept- och engagemangsterapi (ACT): ACT handlar om att acceptera din rädsla för att göra dem mindre hotfulla och mindre påverkande i ditt liv.
- Exponeringsterapi (nedsänkningsterapi): Den underliggande principen för exponeringsterapi är att du genom övning och erfarenhet blir mer bekväm i situationer som du annars skulle undvika.
- Psykoanalytisk teori: Psykoanalys syftar till att bota rädslan eller fobien genom att utrota och lösa den ursprungliga konflikten.
Undvik kontra dina rädslor
Även om man undviker de situationer som du fruktar kan du må bättre på kort sikt, kan undvikande orsaka ökad ångest på lång sikt. När du helt undviker din rädsla lär du din amygdala (fruktanscentret i din hjärna) att du inte kan hantera dem.
Tvärtom, att gradvis möta din rädsla, i små doser som inte överväldiger dig, kan hjälpa till att minska ångest "att vänja" din amygdala eller låta din hjärna vänja sig vid rädslan.
Enligt en djurstudie som publicerades i tidskriften Vetenskapmåste hjärnan uppleva upprepad exponering för rädsla för att komma över den. Forskare placerade gnagare i en liten låda och gav dem en mild chock. Sedan placerar de samma gnagare under en lång period i en låda utan att ge chocker. Först frös mössen men med upprepad exponering kunde de slappna av.
Även om djurforskning inte är direkt tillämplig på människor, syftar tanken bakom din rädsla att uppnå ett liknande resultat.
Ska du möta din rädsla?
Du behöver inte erövra all rädsla du har. En rädsla för tsunamier kanske inte stör din vardag om du bor 1000 miles från havet. Men det kan vara ett problem om du bor vid kusten och får panik varje gång du hör om jordbävningar, stormar eller högvatten eftersom du tror att du kan vara i fara, eller om du undviker att åka på semester som du annars skulle njuta av i ett försök för att undvika att komma nära öppet vatten.
Ha en intern konversation med dig själv om vad din rädsla hindrar dig från att göra, och överväga om det är ett problem som du behöver konfrontera. Får din rädsla dig att leva ett mindre tillfredsställande liv än det du hoppats på?
- Tänk på fördelarna och nackdelarna med att inte möta din rädsla. Skriv ner dem.
- Identifiera fördelar och nackdelar med att tackla din rädsla direkt.
- Skriv ner vad du kan uppnå eller hur ditt liv kan vara annorlunda om du övervinner din rädsla.
- Läs igenom listorna för att fatta ett tydligare beslut om vad du ska göra nästa.
Rädsla mot fobi
När du bestämmer om du ska möta din rädsla på egen hand är det viktigt att förstå skillnaden mellan normal rädsla och fobi. När psykologer skiljer mellan rädsla och fobier är nyckelskillnaden styrkan i rädslansvaret och dess inverkan på personens liv.
Du kan också titta på videor om flygplan eller parkera din bil nära en flygplats i ett område där du kan se flyg landa och starta. Att lära dig mer om flygplan och vara nära dem kan hjälpa till att lindra din rädsla över tiden.
Om du faktiskt inte kan göra det som skrämmer dig att träna kan du använda tänkt exponering. Till exempel, även om det är svårt att öva på att flyga ett flygplan ett steg i taget, kanske du kan framkalla lite ångest genom att föreställa dig att du kommer på ett plan. Tänk på hur det skulle kännas att ta plats och hur du skulle hantera att känna att planet lyfter.
- Stå framför en spegel och håll ett två minuters samtal.
- Spela in dig själv med ett samtal och se tillbaka.
- Öva på samtalet framför en partner.
- Öva samtalet framför en partner och familjemedlem.
- Öva prata framför en partner, familjemedlem och en vän.
- Öva prata framför en partner, familjemedlem och två vänner.
- Ge talet vid ett möte på jobbet.
Både rädsla och fobier genererar ett emotionellt svar, men en fobi orsakar ångest som är oproportionerlig i förhållande till det upplevda hotet så mycket att det stör en persons förmåga att fungera. Till exempel, medan en rädsla för att flyga kan göra dig orolig för en kommande resa eller har du funderar på ett alternativt resmedel, om du har aerofobi (en specifik fobi kring flygning), kan din fobi påverka ditt dagliga liv, inklusive:
- Tillbringa en överdriven tid att oroa sig för att flyga (även när en resa inte är nära förestående)
- Undvik flygplatser
- Blir orolig när flyg flyger över huvudet
- Har oförmåga att gå ombord på ett flyg, eller upplever ett allvarligt fysiologiskt svar som att svettas, skaka eller gråta om du går ombord på ett plan
Medan behandling för fobi mycket väl kan inkludera ett element av att möta rädslan i form av guidad terapi, kan det också inkludera medicinering eller alternativa terapier.
Få råd från The Verywell Mind Podcast
Detta avsnitt av The Verywell Mind Podcast är värd för chefredaktören och terapeuten Amy Morin, LCSW, och delar en strategi för att hjälpa dig att hitta mod när du behöver det mest.
Ett ord från Verywell
Det bästa sättet att erövra en rädsla är att möta den framme, men det är viktigt att göra det på ett hälsosamt sätt som hjälper dig att gå förbi rädslan snarare än på ett sätt som traumatiserar dig. Om du har svårt på egen hand kan en mentalvårdspersonal vägleda dig gradvis genom de situationer som du fruktar och vara säker på att du först arbetar med tankemönstren som håller dig fast.