Om du har social ångestsyndrom (SAD) är en av nycklarna för att övervinna dina symtom att lära sig att vara mer självsäker och mindre kritisk mot dig själv. När du är självmedveten gör du inte bara dina ångestsymtom värre, men du gör det svårare att vara medveten om vad som händer runt dig. Detta kan få dig att tänka att andra människor bedömer dig negativt; i själva verket är de troligen inte alls uppmärksamma.
Psykologer har gett detta fenomen ett namn: "spotlight" -effekten.
Även om det känns som att alla ögon är riktade mot dig, märker människor förmodligen bara cirka 50% av vad du tror att de är. Så du föreställer dig allt med ungefär hälften.
Det är lätt att förstå att det att vara självmedveten gör din sociala ångest värre; det är en helt annan uppgif.webpt att göra en förändring och bli mer utåtriktad. En av motgif.webpterna för att vara självmedveten är faktiskt att fokusera din uppmärksamhet utåt istället för inåt. Nedan följer några steg för att hjälpa dig på väg att bli mindre självmedveten.
Vad håller dig tillbaka?
Kanske finns det några spärrar som hindrar dig från att göra förändringen. Du kanske tycker att det är för läskigt att fokusera på omvärlden. Kanske är det mentalt ansträngande för dig att hålla koll på samtal.
Som ett alternativ kan du överväga vilka fördelar det kan vara att vara mer självsäker. Att vara självmedveten är bara att göra din ångest värre och att fokusera på andras åsikter kan begränsa din livskvalitet. Det är lättare att vara dig själv och vara spontan om du inte är fokuserad på att redigera dig själv. Du måste lära dig att förlora dig själv så att du kan bli den du verkligen är.
Inse nackdelarna med att vara självmedveten
En av de största problemen med självmedvetenhet är problem med att läsa situationer korrekt. Du kanske kommer ihåg färre detaljer om situationer där du gjorde det bra och istället fokuserar på dina små misstag eller faux pas. Du kan döma andra människor som exceptionellt bra konversatörer när det är en överdrift. Det kan få dig att analysera allt som händer runt dig, hindra dig från att koppla av och ha det bra.
Utveckla ett utåtriktat fokus
Först blir det svårt att utveckla ett utåtriktat fokus, särskilt om du har använt självuppmärksamhet som en säkerhetsstrategi under lång tid. För att byta, försök bli nyfiken på andra människor som en objektiv extern observatör . Målet är inte att imitera beteende, utan helt enkelt bli mer medveten om vad utbyten egentligen pågår.
Se vad andra gör. Lyssna på vad de säger; och tänka öppet på situationen. Var objektiv när du observerar situationen utifrån ett perspektiv.
Om du har problem, tilldela dig själv en uppgif.webpt att lära dig något om personen.
Öva på att byta perspektiv
Ett sätt att utveckla kontroll över ditt fokus är att lära dig att växla mellan ett inåt- och utåtfokus och märka skillnaderna mellan de två. Nästa gång du befinner dig i en observationssituation (som att åka på buss), försök först fokuserar helt på dig själv. Gör detta i cirka fem minuter och lägg märke till hur du mår. Byt sedan och försök att märka alla andra och hur de ser ut. Försök att prata med dem om det verkar lämpligt.
Efteråt märker du hur du kände och vad du tog in. Målet med detta experiment är att bli mer medveten om vart din uppmärksamhet riktas, hur man kontrollerar det och hur det får dig att känna. När du tränar, försök att byta perspektiv medan du pratar med någon och märka skillnaderna.
Inse att andra inte bryr sig
Om du börjar komma ner på dig själv eller känner att det är för farligt att rikta ditt fokus utåt, kom ihåg att i den bredare bilden är det inte världens ände att göra ett misstag eller att komma ut som besvärligt.
Beteenden för att förändra perspektiv
När du är självmedveten blir du troligt spänd och säger väldigt lite. När du fokuserar uppmärksamheten utåt, prova några beteenden som uppmuntrar dig att bryta dig loss från den negativa cykeln av självuppmärksamhet; le till andra och prata.
När du är positiv, glad och pratar är det svårt att tänka negativa tankar om dig själv.
När du är osäker är det ett bra sätt att bryta isen och få människor att känna sig värda att ställa frågor om sig själva, till exempel om deras passioner eller husdjur. Du kommer att komma ihåg som charmig och smickrande, inte socialt besvärlig.
Lär dig av skådespelare
Tillförordnade tränare kommer att berätta att vägen till en övertygande prestation är att fördubbla allt. Små gester får dig att se generad ut medan stora ansträngningar utstrålar självförtroende. Även om det kan verka kontraintuitivt först om du vill fästa mindre uppmärksamhet på dig själv, var mer storslagen. Att sätta dig själv i tanken på en "karaktär" som är redo och sällskaplig kan också hjälpa dig att komma in i rollen som att interagera i sociala situationer.
När ska jag söka hjälp?
Dessa förslag kan hjälpa dig att bli mindre självmedveten, men om du upptäcker att din sociala ångest hindrar dig från att njuta av aktiviteter eller träffa vänner kan det vara dags att prata med en terapeut. Social ångest är en behandlingsbar sjukdom och en omfattande behandlingsplan kan hjälpa dig att njuta av en högre livskvalitet.
Ett ord från Verywell
Överdriven självmedvetenhet kan leda till känslor av social ångest. Om du alltid är orolig för hur du utvärderas av andra i sociala situationer, är det mer troligt att du upplever ångest när du är i närheten av andra människor. Att vidta åtgärder för att få kontroll över dina känslor av självmedvetenhet kan hjälpa till att lindra några av dina känslor av social ångest.