Smartwatches och fitnessspårare har blivit en populär trend de senaste åren. Dessa praktiska verktyg kan hålla koll på dina dagliga steg, hjärtfrekvens, sömn och mer. De kan vara ett bekvämt och till och med roligt sätt att hålla sig motiverade, nå dina träningsmål och utmana dina träningskompisar. Medan de är inriktade på att uppmuntra en hälsosam livsstil oroar sig vissa experter för att dessa enheter kan bidra till beroendeframkallande beteende och till och med utöva missbruk.
Kontrollerar du antalet steg när du har varit ute och kört ärenden? Eller går du runt i huset varje natt för att öka dina siffror över ditt dagliga mål? Eller kanske hittar du dig själv att ta trappan mer eller parkera längre från din destination bara så att du kan få pulsen upp i din målzon.
Den här typen av beteenden betyder förmodligen att du drar nytta av din träningsur. Du ökar din aktivitetsnivå varje dag på små sätt som är bra för din hälsa.
Eller hittar du dig själv obsessivt att kontrollera dina steg och hjärtfrekvens hela dagen? Sätter du allt mer orealistiska dagliga mål som innebär träning för långa sessioner eller till och med flera sessioner varje dag? Om du bedriver denna typ av beteenden kan det vara ett tecken på att du är beroende av din fitnessspårare.
Tecken på att du kan vara hakad
Det finns några tecken på att din besatthet med din fitnessspårare kan vara problematisk:
- Du ökar hela tiden dina träningspass eftersom din tracker får dig att känna att du behöver fortsätta göra mer
- Du försummar vänner och ansvar så att du får mer tid att träna
- Du känner dig orolig, irriterad eller upprörd när du inte kan använda din träningsenhet
- Du känner att du inte har kontroll över ditt beteende; du använder din enhet mer än du tänkt eller tränar mer än du planerat
- Din träningsenhet använder mycket tid, stör andra aktiviteter eller får dig att dra dig tillbaka från andra saker du tycker om
- Du fortsätter att använda din enhet för mycket även om dessa beteenden gör dig upprörd eller om du vet att de är ohälsosamma
- Du känner dig väldigt upprörd eller till och med skämd när du inte når ditt dagliga aktivitetsmål
The Allure of Counting Steps
Det finns ett antal anledningar till att det är så tilltalande att slå ett dagligt stegräkning (ofta 10 000 per dag).
- Det är ett väldigt konkret mål och att ha en enhet som berättar hur långt du har kommit och hur långt du måste gå kan vara mycket motiverande.
- Att ha ett dagligt stegmål kan ge dig möjlighet att röra dig mer under dagen, vilket kan hjälpa dig att göra bättre val som att parkera längre från din destination eller ta trappan.
- Det kan få dig att känna att du vidtar bestämda åtgärder mot dina fitnessmål. Din smarta enhet berättar inte bara hur många steg du har gått utan låter dig också se tillbaka på din historik och visuellt kartlägga din dagliga aktivitet. Detta kan vara en övertygande visuell bild av dina framsteg.
- Att spåra dina steg kan också hjälpa till att utnyttja din konkurrenskraft för att arbeta mot ett hälsosamt mål. Oavsett om du bara försöker slå ditt eget personliga rekord eller göra dagliga utmaningar med dina träningskompisar, kan du ha lite vänlig tävling för att hålla dig inspirerad att röra dig mer.
Naturligtvis kan denna besatthet med stegräkningar också vara problematisk. Att inte nå ditt dagliga mål kan vara motiverande. I stället för att fokusera på dina framsteg kan du hänga på dina brister.
Ett annat problem är att du kanske befinner dig mycket uppmärksam på ett godtyckligt nummer snarare än att fokusera intuitivt på hur din kropp känns. Form, ansträngning och intensitet spelar alla en viktig roll i träningens effektivitet och förebyggande av skador, varav ingen kan fångas fullständigt av en träningsspårare. Att vara uppmärksam på din hjärtfrekvens kan vara till hjälp, men det förklarar fortfarande inte vad du verkligen känner. Du kan hitta dig själv att arbeta igenom ömhet, smärta eller till och med skada bara för att nå det stegräknande målet.
Varför Track Fitness
Målet med fitnessspårare är inte bara att ge detaljerad information om beteenden - de är också utformade för att uppmuntra dig att göra hälsosammare val. Målet är att få dig "ansluten" till din enhet så att du litar på dess feedback och använder den informationen för att sätta mål, hålla dig motiverad och hålla fast vid dina träningsplaner.
Många indikatorer tyder på att, om något, bärbara träningsapparater kanske inte är beroendeframkallande. En undersökning från 2016 visade att bärbara fitnessspårare har en hög övergivningsgrad, med cirka 30% av människorna som avstår från sina smartklockor och fitnessspårare eftersom de inte tyckte att de var användbara eller intressanta.
Så även om du spårar dina steg och strävar efter att nå det målet 10 000 per dag, kanske det inte räcker att bära din enhet för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.
Hur effektiva är de
Medan fitness trackerberoende har fått rubriker, tyder de flesta resultaten på att majoriteten av människor så småningom slutar använda sina bärbara enheter. Frågan kvarstår också hur mycket dessa fitnessspårare faktiskt hjälper människor att bli mer passande. Den tillgängliga forskningen är fortfarande knapp och i stort sett ofullständig.
Att bara tillhandahålla information om hälsa resulterar inte nödvändigtvis i beteendeförändringar. Forskare föreslår att det finns få bevis för att bärbara enheter faktiskt överbryggar klyftan mellan att spåra hälsoinformation och göra bättre träningsval.
En årsstudie visade nedslående resultat vad gäller effektivitet. Studien undersökte 800 vuxna som delades in i fyra grupper.
- Den första gruppen hade en clip-on fitness tracker och fick ett kontant incitament om de gick mer än 50 000 steg i veckan
- Nästa grupp fick också ett kontant incitament, men de var skyldiga att donera det till välgörenhet
- En tredje grupp hade aktivitetsspåraren men fick inget kontantincitament
- Den sista gruppen hade ingen tracker eller fick ett kontant incitament
Resultaten var att medan deltagarna i den första gruppen gick mer under de första sex månaderna av studien, med ett års varumärke, hade 90% slutat bära sin aktivitetsspårare. Resultaten visade att en aktivitetsspårare inte hade någon total påverkan på hälsan, inte ens i kombination med ett ekonomiskt incitament.
En annan studie som tittade på effekterna av fitnessspårare på viktminskning fann att personer som bär dessa enheter inte var mer aktiva än de som inte gjorde det. Kanske mer överraskande fann studien att personer som inte hade på sig en tracker faktiskt förlorade mer vikt än de som gjorde det.
Den tillgängliga forskningen tyder på att de allra flesta människor inte blir beroende av sina fitnessspårare och att de flesta överger sin enhet helt under det första året. Även om detta tyder på att det sannolikt är liten risk att bli för ansluten till din enhet, betyder det inte att det inte är möjligt, särskilt om du tenderar att fixa dig på kondition eller har ett existerande träningsberoende.
Nästa steg
Om du fruktar att du kan vara beroende av din fitnessspårare, finns det några steg du bör överväga att ta:
- Sätta gränser. Om du spenderar för mycket tid på att titta på din smartwatch eller tränar för mycket varje dag, försök att regera in den gradvis genom att sätta gränser. Berätta för dig själv att du bara kommer att kontrollera din tracker några gånger varje dag. Begränsa ditt dagliga stegräkning till en nivå som är bekväm och inte så hög att det tar en alltför stor del av din dag att uppnå.
- Använd distraktion. Hitta andra saker att göra som inte innebär att du kontrollerar din träningsspårare. Att engagera sig i hobbyer eller umgås med vänner kan hjälpa dig att tänka på andra saker.
- Hoppa över att bära din enhet. Även om det inte är nödvändigt att ge upp din fitnessspårare helt och hållet, kan det inte hjälpa dig att vara för fokuserad på ditt dagliga stegräkning om du inte bär det ibland.
- Ta bort träningsappar från din telefon. Om du upptäcker att du hänger på data från din enhet, försök att ta bort motsvarande app från din telefon, åtminstone ett tag. Det kan vara svårt att hålla sig från din tracker om du hela tiden får aviseringar.
Tala med din läkare om din besatthet med din fitnessspårare stör ditt dagliga liv. Du kan ha ett träningsberoende, en form av beteendeberoende som kan ha en allvarlig inverkan på din hälsa och ditt välbefinnande.
Gör din fitnessspårare effektivare
Om du har problem med att hålla dig till dina träningsmål och har gett upp din tracker finns det några saker du kan göra för att göra dessa enheter mer tilltalande och effektiva.
Forskare noterar att även om fitnessspårare och smartklockor ofta innehåller element som är inriktade på att ändra beteenden, kan de vara mer användbara om de också arbetar med att hjälpa människor att ändra sina tankar och attityder om deras förmåga att träna.
Några saker som kan göra din tracker mer användbar:
- Ha en handlingsplan. Att bara spåra din dagliga aktivitet räcker inte. Du måste komma med en detaljerad plan som visar hur du kommer att nå dina mål steg för steg.
- Börja smått. Fokusera inte på att nå ett stegräkning som någon annan har valt eller en som känns för hög för din nuvarande konditionsnivå. Välj ett nummer som är rätt för dig, gör lite varje dag och arbeta dig sedan långsamt upp till ett mer ambitiöst mål.
- Fokusera på kvalitet snarare än kvantitet. Låt dig inte hänga med att sätta ambitiösa dagliga stegmål. Forskning tyder på att det är bättre att få en kortare träning av högre kvalitet än en längre träning med låg kvalitet.
Det är också viktigt att hitta sätt att behålla din inneboende motivation. Forskning har visat att när människor får externa belöningar för saker de redan tycker om att göra, minskar det den interna motivationen, ett fenomen som kallas överjusteringseffekten. Data från en fitnessspårare kan bli en form av yttre belöning, särskilt om du hänger på att nå ett mål för räkningen.
En studie visade att människor är mer benägna att hålla sig till sina träningsmål när de motiveras av inneboende belöningar (som njutning och stolthet) snarare än externa.
Du kan försöka undvika detta genom att fokusera på det du tycker om dina träningspass, som att känna dig mer energisk eller kunna komma ut och njuta av naturen.
Ett ord från Verywell
En fitnessspårare kan vara ett användbart verktyg när det används på rätt sätt. Enheten kan ge dig användbar feedback om hur mycket du gör varje dag, men det är viktigt att komma ihåg att det inte är en snabb lösning. Om du upptäcker att du spenderar för mycket tid på att tänka på vad din träningsvakt berättar för dig, kan det vara dags att komma tillbaka till grunderna och ägna mindre uppmärksamhet åt din klocka och mer uppmärksamhet åt vad din kropp berättar för dig.
Vad är träningsberoende och riskerar du?