Grunden för kognitiv beteendeterapi (CBT) är att identifiera kognitiva snedvridningar (felaktiga eller ohjälpsamma sätt att tänka) för att effektivt behandla ett antal problem som sträcker sig från depression och ångest till missbruk och ätstörningar. Dessa förvrängda tänkande mönster orsakar negativa känslor, vilket i sin tur kan förvärra ett beroende.
David Burns, MD, en pionjär inom CBT, identifierar 10 former av vriden tänkande i sin bästsäljande bok från 1999, "The Feeling Good Handbook." Här definierar vi varje kognitiv snedvridning med hypotetiska exempel för att visa hur denna typ av tänkande kan leda till missbruk eller återfall.
Allt-eller-inget-tänkande
Allt-eller-ingenting-tänkande kan lätt leda till återfall. Denna typ av tänkande innebär att man ser saker i absoluta termer. Allt är svart eller vitt, allt eller ingenting.
Joan känns till exempel som ett misslyckande att bli nykter. Varje gång hon har en slip-up, istället för att erkänna att hon gjorde ett misstag och försöka flytta förbi det, dricker hon till berusning samma natt och räknar med att hon redan har blåst det.
Övergeneralisering
Övergeneralisering händer när du bestämmer efter en enda händelse eller en serie av tillfälligheter. Orden "alltid" eller "aldrig" förekommer ofta i meningen.
Här är ett exempel: Ben har från en serie av tillfällen dragit slutsatsen att sju är hans lyckotal och har övergeneraliserat detta till spelsituationer med nummer sju, oavsett hur många gånger han tappar.
Mentala filter
Ett mentalt filter är en motsatt övergeneralisering, men med samma negativa resultat.
Istället för att ta en liten händelse och generalisera den på ett felaktigt sätt tar mentalfiltret en liten händelse och fokuserar uteslutande på den och filtrerar bort allt annat.
Ett exempel på hur mentala filter kan leda till missbruk eller återfall: Nathan känner att han behöver använda kokain i sociala situationer eftersom han filtrerar bort alla goda sociala upplevelser han har utan kokain, och istället fixerar de tider han inte har varit på kokain och andra har verkat uttråkade av hans företag.
Diskonterar det positiva
Att diskontera det positiva är en kognitiv snedvridning som innebär att man ignorerar eller ogiltigförklarar bra saker som har hänt dig.
Till exempel förför Joel tvångsmässigt sedan avvisar främlingar eftersom han rabatterar alla de positiva icke-sexuella mänskliga interaktioner som han har varje dag eftersom de inte är så intensiva eller angenäm som att ha sex med en främling.
Hoppa till slutsatser
Det finns två sätt att dra slutsatser:
- Tankeläsning: När du tror att någon kommer att reagera på ett visst sätt, eller om du tror att någon tänker på saker som de inte är.
- Spådom: När du förutser händelser kommer att utvecklas på ett visst sätt, ofta för att undvika att försöka något svårt.
Här är ett exempel: Jamie ägde sig åt spådomar när han trodde att han inte skulle klara livet utan heroin. I verkligheten kunde han och det gjorde han.
Förstoring
Förstoring överdriver vikten av brister och problem samtidigt som vikten av önskvärda egenskaper minimeras.
En person som är beroende av smärtstillande läkemedel kan förstora vikten av att eliminera all smärta och överdriva hur outhärdlig deras smärta är.
Ett exempel på hur förstoring kan leda till missbruk eller återfall: Ken spenderar sina livsbesparingar på att leta efter ett piller för att ta bort smärta och depression.
Emotionell resonemang
Emotionellt resonemang är ett sätt att bedöma dig själv eller dina omständigheter utifrån dina känslor.
Till exempel använde Jenna känslomässiga resonemang för att dra slutsatsen att hon var en värdelös person, vilket i sin tur ledde till att äta.
"Bör" uttalanden
Dessa uttalanden är självdödande sätt att prata med oss själva som betonar ouppnåeliga standarder. Sedan, när vi saknar våra egna idéer, misslyckas vi i våra egna ögon, vilket kan skapa panik och ångest.
Ett exempel: Cheryl blev beroende av överutgif.webpter på skor eftersom hon inte kunde leva upp till sina egna höga krav.
Märkning
Märkning är en kognitiv snedvridning som innebär att man bedömer sig själv eller någon annan som person, snarare än att se beteendet som något som personen gjorde som inte definierar dem som en individ.
Här är ett exempel på hur märkning kan leda till missbruk eller återfall: Shannon märkte sig själv som en dålig person som inte kunde passa in i det vanliga samhället.
Anpassning och klander
Anpassning och skuld är en kognitiv snedvridning där du helt eller hållet klandrar dig själv eller någon annan för en situation som i verkligheten involverade många faktorer och var utom din kontroll.
Till exempel skyllde Anna sig själv för barndomsmissbruk av sin far och resonerade att om hon inte hade lett honom vidare skulle det aldrig ha hänt (detta är faktiskt vad hennes far hade sagt till henne då). Eftersom hon personifierade övergreppet växte hon upp med tvångsmässig undvikande av sex, känd som sexuell anorexi.
Ett ord från Verywell
Kognitiva snedvridningar är sinnets sätt att spela trick på oss och övertyga oss om något som inte är sant. Medan många kognitiva snedvridningar är vanliga, finns det några som kan indikera ett allvarligare tillstånd och ta en vägtull på vår mentala hälsa, vilket kan leda till en ökning av symtom på stress, ångest eller depression.
Om du tror att kognitiva snedvridningar kan förändra din verklighetskänsla och är orolig för hur dessa tankar kan påverka ditt försörjningsförhållande negativt, prata med din läkare om en remiss till en psykoterapeut och ta reda på om kognitiv beteendeterapi kan fungera för dig.