Att känna sig hjälplös är något som många upplever då och då. Det är en känsla som kan slå efter en period av stress eller som ett svar på trauma. I andra fall kan det vara ett symptom på en psykisk sjukdom som depression.
När du känner dig hjälplös kan det vara svårt att vara motiverad att förändra din situation. Lyckligtvis finns det några saker som du kan göra för att du bättre ska kunna hantera livets utmaningar.
Identifiera källan
Om du känner att det inte finns något du kan göra för att förändra situationen kan det hjälpa till att bedöma och utvärdera källan till dina känslor. Några frågor du kan ställa:
- Har du klarat av mycket stress nyligen?
- Har du nyligen upplevt ett trauma eller bakslag?
- Händer något i världen som ligger utanför din kontroll?
- Eller har du kämpat med andra symtom som dåligt humör, sorg, hopplöshet och intresseförlust som kan vara kopplade till?
Att utvärdera några av de faktorer som kan spela en roll i dina känslor av hjälplöshet kan hjälpa dig att bestämma vilken taktik som kan vara mest användbar. Till exempel, om dagliga påfrestningar gör att du känner dig hjälplös, kan du hitta sätt att kontrollera kronisk stress sätta dig tillbaka till en mer motståndskraftig inställning.
Om problemet ligger utanför din kontroll kan det vara mer användbart att hantera hur du relaterar till och svara på problemet.
Förstå varför du kan motstå förändringar
När du upplever en svår eller negativ känsla som hjälplöshet kan det ibland vara till hjälp att titta på några av anledningarna till varför du kan motstå att känna dig bemyndigad. Detta betyder inte att du nödvändigtvis väljer hjälplöshet - men det kan vara något du motstår att ändra eftersom alternativet är skrämmande.
Att inte känna sig hjälplös kan betyda att du är redo att göra en stor förändring i ditt liv. Att övervinna dessa negativa känslor kan tvinga dig att ta utmaningar som också kan vara svåra, utmanande eller till och med överväldigande.
Det viktiga att komma ihåg är att det kan vara svårt att ändra tankesätt och det presenterar sin egen unika uppsättning utmaningar. Men det öppnar också en ny värld av möjligheter och belöningar som är värda att sträva efter.
Fokusera på vad du kan kontrollera
När du spenderar för mycket tid på att gräla över de saker du inte kan ändra, är det mer troligt att du förstorar känslor av hjälplöshet. Att fokusera på dessa oföränderliga saker gör att du bara känner dig mer besegrad.
Att uppmärksamma de saker som du kan kontrollera kan dock hjälpa dig att känna dig mer kapabel. Det ger en större känsla av handlingsfrihet och kan ge dig motivation och energi att arbeta för att göra en förändring.
Den globala COVID-19-pandemin är ett exempel på en traumatisk händelse som har gjort att många människor känner sig hjälplösa och ofta överväldigade. Eftersom så många aspekter av situationen ligger utanför varje individs kontroll kan människor förbättra sin känsla av empowerment genom att hantera de saker som ligger inom deras makt att kontrollera.
Få råd från The Verywell Mind Podcast
Det här avsnittet av The Verywell Mind Podcast är värd som chefredaktör och terapeut Amy Morin, LCSW, och delar hur du kan ta kontroll över ditt liv.
Kom ihåg att dina tankar kanske inte är exakta
Kognitiva snedvridningar är din hjärns sätt att tolka händelser felaktigt, komma till felaktiga slutsatser och tro saker som bara är helt fel. När du har att göra med en svår känsla som hjälplöshet är det viktigt att komma ihåg att din hjärna inte alltid berättar sanningen.
Så nästa gång du befinner dig går du ner ”ingenting kommer någonsin att förändras” eller ”det finns inget jag kan göra som kommer att göra skillnad” kaninhål av negativa tankar, försök att gå tillbaka ett ögonblick och ta en mer realistisk syn.
Det är inte alltid lätt att ändra sådana tankemönster. Att lära sig att känna igen dem är dock det första steget mot att ändra dem.
Utmana dina hjälplösa känslor
När du väl börjar känna igen de hjälplösa tankarna och känslorna är det dags att börja aktivt utmana och ersätta dem med mer exakta, bemyndigande.
Detta kan innebära att man letar efter bevis som pekar på motsatsen. Om du känner dig hjälplös när du försöker uppnå ett specifikt mål, tänk på tider som du framgångsrikt har uppnått något du tänker på.
Leta efter bevis som bestrider dina hjälplösa känslor. Tänk på situationer som visar din personliga byrå.
Genom att aktivt söka information som får dig att känna dig mer bemyndigad och kapabel kan du bättre bryta ur ett maktlöst tänkesätt.
Kom ihåg dina styrkor
Om du känner dig hjälplös kan det vara fördelaktigt att spendera tid på att känna igen dina egna unika talanger, styrkor och förmågor. Att betona dessa möjligheter är ett utmärkt sätt att få mer empowerment och motivation att ta itu med utmaningar du kan möta i olika delar av ditt liv.
Överväg att göra en lista över de saker du är bra på och tänk sedan på hur du kan använda dessa färdigheter för att ta itu med ett problem. Snarare än att idissla om dina svagheter, fokusera din tid på att uppskatta och finslipa dina styrkor.
Öva på acceptans
Även om det kan verka kontraproduktivt kan erkännande av saker som ligger utanför din kontroll faktiskt förbättra din förmåga att acceptera dem. Att känna att du måste kontrollera allt kan faktiskt få dig att känna dig mer hjälplös och till och med hopplös när du blir överväldigad av situationens verklighet.
Forskning tyder på att när människor felaktigt tror att de kan kontrollera framtiden, så känner de sig faktiskt ännu mer bekymrade.
Att fokusera på nuet, på de saker som du kan kontrollera här-och-nu, kan vara mer effektivt. Att arbeta med att kontrollera saker för närvarande kan hjälpa människor att känna sig mindre bekymrade och mer nöjda med livet.
Mindfulness, en process som innebär att bli mer medveten om nutiden utan att dröja kvar i det förflutna eller oroa sig för framtiden, kan arbeta för att minska känslor av hjälplöshet.
Ett ord från Verywell
Hjälplöshet är en svår känsla som kan göra det svårt att ta itu med de hinder du möter i ditt liv. Lyckligtvis finns det saker du kan göra för att känna dig mer kapabel och bemyndigad.
Om dina känslor av hjälplöshet orsakar nöd, gör det svårt att fungera eller åtföljs av andra symtom, tala med din läkare. Sådana symtom kan vara ett tecken på ett tillstånd som depression eller annan sinnesstörning.
Din läkare kan rekommendera behandlingsalternativ som psykoterapi, medicinering och livsstilsförändringar som kan hjälpa dig att börja må bättre och förbättra ditt välbefinnande.
Om du eller en älskad kämpar med känslor av hjälplöshet eller depression, kontakta den nationella hjälplinjen för substansmissbruk och mentalvård (SAMHSA) på 1-800-662-4357 för information om support- och behandlingsanläggningar i ditt område.
För mer resurser för psykisk hälsa, se vår National Helpline Database.
9 saker som kan hjälpa dig när du känner dig hopplös