Att öva medvetenhetsmeditation kan vara ett effektivt sätt att hantera känslor av stress och ångest, och kan till och med användas som en avslappningsteknik för panikstörning. Denna meditationsteknik kan hjälpa dig att sakta ner racingtankar, minska negativitet och lugna både ditt sinne och din kropp.
Forskning över åldersgrupper, kön och geografiska gränser har visat hur kraftfull praxis det kan vara. En 2015-studie visade till exempel en signifikant minskning av ångest och stress bland sjuksköterskestudenter som utövar mindfulness-meditationsteknik.
Det fanns liknande resultat i en studie av ungdomar i USA som diagnostiserats med ångest. Den röda tråden bland dessa och andra studier är hur mindfulness-meditation hjälper människor - särskilt de med ångest som ofta oroar sig för det förflutna eller framtidsfokuserar på nuet.
Hur man övar Mindfulness Meditation
När du först börjar meditera kan du bli förvånad över hur utmanande det kan vara att sitta i tystnad. Tro det eller ej, en del av övningen av mindfulness blir att bli medveten om hur det att sitta stilla kan sätta dina tankar i turbokörning. Nyckeln är inte att bedöma sinnet utan att istället helt enkelt observera det. För att komma igång med övningen, lätta med sessioner på bara några minuter. När du väl utvecklat en mer regelbunden, välbekant övning kan du gradvis öka din tid.
Det är också viktigt att meditera i ett område där du inte blir distraherad av din omgivning eller avbryts av människor, husdjur eller telefoner. Ta bort dina skor och alla tunga smycken eller begränsande kläder. Målet är att meditera i ett utrymme som är så lugnt och bekvämt som möjligt. När du väl har skapat en tid och en plats, börja bygga en grund för din meditationsövning med dessa fyra steg.
Hitta en bekväm position
Många människor sitter på golvet med korsade ben och ryggrad höga. Du kanske föredrar att sitta med utsträckta ben, upprätt i en stol eller ligga på ryggen. Hitta en position som känns tillräckligt bekväm för att du inte kommer att bli distraherad av din kropp, men inte så lätt att du inte är medveten om din kropp eller kan somna. Vet att du kan ändra din position när som helst om du blir obekväm eller utvecklar muskelkramper.
Ta din medvetenhet till nutiden
När du sitter bekvämt i ett lugnt område, börja fokusera din uppmärksamhet inåt. Stäng ögonen och börja med andningen. Lägg märke till ditt andningsmönster, men försök inte ändra det; detta hjälper dig att föra din medvetenhet till nuet. Om du märker att ditt sinne vandrar, ta tillbaka uppmärksamheten på din andedräkt. När du väl har observerat din andas naturliga rytm, låt den växa djupare för att stödja avkoppling.
Bekräfta dina tankar
Inledningsvis kan övning av meditation öka känslor av ångest eller självbedömning. Gör jag det här rätt? Vad ska jag göra? Snarare än att försöka undertrycka den inre dialogen, känna igen den och vänta tills den passerar. Detta hjälper dig att lära dig att sitta med obekväma tankar utan att svara. Med tiden kan du känna dig mindre orolig och uppleva mer inre lugn.
Avsluta din meditation
När din meditation känns komplett eller när du har nått önskad tid, öppna dina ögon. Gå gradvis ut ur din meditation med några mjuka sträckor. Ta dig tid att reflektera över din träning.
Det kan vara svårt att hålla koll på tiden under meditationen. Om du är orolig för att du ska gå över din bestämda tid, överväg att använda ett larm eller en timer som har ett mjukt ljud. Detta kommer att hålla din uppmärksamhet borta från klockan och tillbaka på din träning.
Förbättra din meditationsövning
När du väl har byggt en grund kan du märka tidigare tecken på ångestliknande idissling vid tidigare händelser eller sömnlöshet-kraftigt minskad, men som alla nya metoder kan det ta lite träning. Experimentera med din träning för att hitta vad som fungerar bäst för dig.
Mindfulness-meditation kan göras när som helst på dygnet. Det kan hända att meditation när du vaknar hjälper dig att minska morgonångest. Eller kanske tycker du att meditation på kvällen gör att du kan få en bättre natts sömn. Prova olika tider på dagen för att avgöra vad som passar dig bäst.
Ett ord från Verywell
Att starta en meditationsövning kan vara utmanande, från att hitta tid och rum i ett hektiskt schema till att möta rädda, bedömande tankar som kan orsaka ångest. Med konsistens - till och med bara några minuter varje dag - kan du hitta den praxis som passar dig och se en minskning av ångest och panik.
De 7 bästa online-grupperna för ångest