Många människor med en ångestsyndrom vaknar och känner sig så oroliga och fulla av rädsla att de bara vill krypa sig under täcket och inte möta dagen framöver. Försök att inte bli avskräckt, eftersom det finns många sätt att minimera morgonångest och vakna upp glada att börja den nya dagen.
Tips för att minska morgonångest
Prova följande strategier för att minska och hantera ångest när du vaknar och går om morgonen:
Tänk på dina sömnvanor
Att få ordentlig shuteye är extremt viktigt för din mentala och fysiska hälsa. Det är faktiskt känt att sömnproblem som att somna och / eller somna kan orsaka olika psykologiska och fysiska besvär, inklusive huvudvärk, minskad energi, dålig koncentration, kortvariga minnesproblem, irritabilitet och ångest.
Några hälsosamma sömnvanor att överväga att använda är:
- Undvik att stimulera aktiviteter två till tre timmar före sänggåendet (till exempel titta på TV, arbeta på din dator, träna kraftigt och dricka koffein).
- Delta i en avkopplande aktivitet före läggdags som att krypa ihop med en bra bok eller få rygg från din partner.
- Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll och vakna vid samma tid varje dag, inklusive helger.
- Håll ditt sovrum kallt (cirka 65 grader Fahrenheit) och mörkt (investera i rumsmörkare nyanser eller gardiner).
- Använd din säng endast för sömn och sex.
- Överväg att journalföra eller göra en "hjärndump" före sängen för att få några tankar eller bekymmer på papper så att de inte stör att falla eller somna.
Om du upptäcker att du inte kan sova bra trots att du har god sömnhygien, prata med din vårdgivare.
Undersök morgonstressorer
Det kan finnas delar av din morgonrutin som är ångestprovokerande, till exempel ett larm som stöter på dig vaken och skickar ett sken av adrenalin som strömmar genom dina vener. Om så är fallet, överväga att ändra ditt larm till ett som väcker dig med lugnande musik.
Din ångest kan också förvärras av den långa listan över uppgif.webpter du behöver slutföra. För att undvika att bli orolig, ge dig själv gott om tid på morgonen (att trycka på snooze-knappen, som kan kasta bort dina sömncykler och ditt schema, är ett nej-nej) och slutföra några sysslor kvällen innan (till exempel förpackning av luncher eller förbereder kläder).
Gör avslappningsövningar
Att börja dagen avslappnad och fokuserad kan ge en känsla av känslomässig balans som bär dig genom din dag. Några tekniker att försöka inkluderar:
- Djupandning: Grunt andning kan störa kroppens naturliga syre- och koldioxidutbyte och signalera ett stressrespons som bidrar till ångest och panikattacker. Att andas ordentligt kan bidra till att blodet syresätts ordentligt.
- Guidade bilder: Genom visualisering använder du din fantasi för att föreställa dig själv i en lugnare och lugnare miljö, till exempel på en strand eller i en blommig äng.
- Journal: Journalskrivning är handlingen att skriva ner dina tankar, känslor och uppfattningar om dina livshändelser. När det används som en hanteringsteknik kan journalföring vara ett bra sätt att utforska din rädsla, hantera din stress och förbättra ditt personliga välbefinnande.
- Meditation: Mindfulness meditation är en mental träningspraxis som innebär att du fokuserar på dina upplevelser (som dina egna känslor, tankar och känslor) i nuet.
- Progressiv muskelavslappning: Denna enkla teknik innebär att du spänner och slappnar av alla kroppens stora muskler i ordning från huvud till fötter.
Tänk positivt
Om du har hanterat ångest på morgonen under en tid är det möjligt att du har utvecklat automatiska negativa tankemönster som kan ge din ångest. Det betyder att ditt sinne vaknar och utan några medvetna ansträngningar från din sida kommer oroliga tankar i centrum, vilket leder till mer ångest.
Identifiera först tankarna som behöver förändras och utveckla sedan dina egna positiva motuttalanden. Låt oss till exempel säga att du vaknar och dina första tankar är: "Jag känner mig hemsk. Hur ska jag köra till jobbet idag? Jag kommer aldrig igenom dagen. Vad är det för fel på mig?"
Du kan ersätta dessa negativa tankar med positiva uttalanden, till exempel: "Ja, jag känner mig orolig i morse, men jag har känt så här tidigare och har kunnat hantera det. Om jag har problem med ångest under dagen kan jag använda avslappningstekniker som kommer att lugna mig ner. Jag har kontroll. Ångest är en normal mänsklig känsla, och det är min ledtråd att slappna av. "
Det krävs övning, men du kan ändra dessa negativa tankemönster och ersätta dem med positiva tankar och beteenden.
Om du tycker att det är användbart att ändra ditt tankemönster, överväga att se en terapeut utbildad i att behandla ångestsyndrom med kognitiv beteendeterapi (CBT), en typ av psykoterapi som fokuserar på att skapa kopplingar mellan tankar, beteende och känslor. - ansiktsbehandling är inte ett alternativ för dig, det finns online-CBT-program där en terapeut kommunicerar med dig via e-post eller telefon.
De 7 bästa online-ångestödsgrupperna 2021Tänk på din kost
Forskning tyder på en koppling mellan kost och ångest. Vad du äter har potential att antingen utlösa eller lindra ångest. Forskning som publicerades 2016 avslöjade att personer med humörsjukdomar, såsom generaliserad ångestsyndrom, tenderar att ha dåliga dieter, det vill säga sådana som innehåller lite frukt, grönsaker och protein, och som innehåller mycket mättat fett och raffinerade kolhydrater.
Försök att ändra din kost till en som är balanserad i protein, omega-3-fetter (finns i fet fisk) och frukt och grönsaker. Att välja kolhydrater med lågt glykemiskt index vid varje måltid hjälper till att undvika glukospikar och dopp som kan bidra till symtom på ångest. Även om vetenskapen fortfarande inte är robust på denna teori, kan det verkligen vara värt ett försök.
Slutligen, när det gäller kost, glöm inte koffeinens roll, en vanlig och välkänd ångestproducerande skyldige. Även om koffein inte orsakar din ångest på morgonen, är det ett kraftfullt stimulerande medel som kan orsaka ångest hos några få människor, så överväga att eliminera eller åtminstone skära ner på kaffe och te för att se om dina symtom förbättras.
Få råd från The Verywell Mind Podcast
Detta avsnitt av The Verywell Mind Podcast är värd som chefredaktör och terapeut Amy Morin, LCSW, och delar en strategi för att hjälpa dig att hantera ångest.
Ett ord från Verywell
Om din ångest på morgonen påverkar din dagliga funktion eller livskvalitet, var noga med att träffa din primärvårdspersonal eller en psykolog, som en psykolog eller psykiater. Det är bäst att inte bära bördan av dina bekymmer på dina egna axlar. Låt någon som är utbildad i att behandla ångestsyndrom hjälpa dig att må bättre och bli frisk.
Om du eller en nära anhörig kämpar med en ångeststörning, kontakta den nationella hjälplinjen för substansmissbruk och mentalvård (SAMHSA) på 1-800-662-4357 för information om support- och behandlingsanläggningar i ditt område.
För mer resurser för psykisk hälsa, se vår National Helpline Database.