Vi vet att mindfulness kan vara ett kraftfullt verktyg för att minska symtom på borderline personlighetsstörning (BPD), särskilt känslomässig reglering. Faktum är att mindfulness är en kärnkomponent i dialektisk beteendeterapi (DBT), en av de mest effektiva behandlingarna för BPD.
Mindfulness kan övas på många sätt, inklusive gångmeditation (eller mindful walking). Denna aktiva övning är utmärkt för både nykomlingar och de som föredrar en mer aktiv form av meditation.
Fördelar med Mindful Walking
Människor med BPD upplever ofta intensiva känslor och fastnar i en cykel av att bedöma känslorna, såväl som sig själva. Mindfulness-meditation hjälper dig att känna igen dessa känslor och sedan gå tillbaka och välja ditt beteende på ett lämpligt sätt.
Mindful walking är ett sätt att främja mindfulness-färdigheter. Här är några av dess många fördelar:
- Det kräver inte mycket tid.
- Det är lätt att lära sig och öva.
- Det hjälper till att minska stress och ångest och öka positiva känslor.
- Det hjälper dig att närma dig jorden och naturen.
- Det hjälper dig att känna dig ansluten till din kropp.
- Det ger fördelarna med meditation och övning.
Hur man övar Mindful Walking
Gå in i bekväma kläder och skor, och prova den här enkla övningen för att främja uppmärksam gång. Den är inspirerad av Thich Nhat Hahns bok, "Peace Is Every Step: The Path of Mindfulness in Everyday Life," som ger exempel på hur man införlivar mindfulness-träning i dagliga aktiviteter.
Sätt din avsikt
Ta några djupa andetag och erkänn bara att du under din promenad kommer att försöka vara medveten om din miljö och ditt inre tillstånd, inklusive dina tankar, känslor och känslor.
Det finns inga fastställda regler för den här vandringen och det kan göras var som helst, oavsett om det är i en lokal park eller precis runt ditt område.
Lägg märke till känslor
När du börjar gå märker du först känslan av att dina fötter träffar marken för att få dig fokuserad och centrerad. Lägg märke till processen att flytta benen och känna marken under dina fötter eller skor.
- Vilka muskler spänns eller slappnar av när du rör dig?
- Var stiger du?
- Vad är kvaliteten på varje steg?
- Vad är intensiteten i dina rörelser?
Lägg märke till din omgivning
När du går, vad ser du, luktar, hör, smakar och känner? Försök att förbli medveten om känslan av att gå och den yttre miljön medan du också blir medveten om dina inre upplevelser, som dina tankar, känslor och känslor.
- Hur känns luften på din hud?
- Vad märker du runt dig?
- Vilka tankar dyker upp dig när du går?
- Vilka känslor eller känslor finns det just nu?
- Är de intensiva eller milda?
- Drar dessa interna upplevelser dig in, eller kan du observera dem med lite avstånd?
Det finns inget behov av att bedöma dessa interna upplevelser som bra eller dåliga; öva bara på att märka dem för vad de är.
Gratulera dig själv
När du avslutar din promenad, gratulera dig själv för din avsikt att öva uppmärksam gång, oavsett hur många gånger ditt sinne drogs bort från promenaden eller hur "bra" du trodde att din övning gick idag. Lägg märke till att avsikten att vara uppmärksam är nyckeln till att träna och klappa dig själv på ryggen.
Om du någon gång under din promenad märker att ditt sinne vandrar till det förflutna eller framtiden, erkänn bara försiktigt att ditt sinne har vandrat och ta dig tillbaka till nuet.
Kom ihåg att att dras bort och komma tillbaka är nyckeln till mindfulness-övning. Ingen har perfekt fokus hela tiden.
Ett ord från Verywell
Tänk på att det, som med andra typer av medvetenhetsmeditation, kan ta lite tid att se fördelarna. Med regelbunden övning kan uppmärksam gång hjälpa till att lugna dina känslor så att du bättre kan hantera dina BPD-symtom.
Om du eller en nära anhörig kämpar med borderline personlighetsstörning, kontakta Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) National Helpline på 1-800-662-4357 för information om support- och behandlingsanläggningar i ditt område.