Fördröjningar och alternativ är två viktiga verktyg för att återhämta sig från bulimia nervosa och ätstörningar och varianter därav. Observera att dessa verktyg är lämpliga för patienter som redan har arbetat för att skapa ett regelbundet ätmönster, vilket oftast innebär att man äter tre måltider plus två till tre snacks per dag.
För många patienter med ätstörningar följer binges och rensningar vanligtvis negativa känslor som ångest, sorg, ilska eller tristess. Att utöva en fördröjning innebär att man efter att ha lagt märke till ökningen av negativa känslor försöker stoppa, vänta och hantera den känslan på annat sätt. Fördröjningar fungerar bäst när de paras ihop med ett alternativ: en aktivitet som tar platsen för bingeing eller rensning.
Dessa verktyg, som härrör från kognitiv beteendeterapi (CBT), är också en komponent i dialektisk beteendeterapi (DBT) som vanligtvis kallas nödtolerans. Du kan också tänka på alternativ som hanteringsförmåga. Många patienter med ätstörningar kan dra nytta av att öka sin repertoar för coping-färdigheter. Det är alltid fördelaktigt att ha fler verktyg i en verktygslåda för att hantera nöd.
Har du någonsin haft en önskan att binge eller rensa som oväntat avbröts så att du inte kunde utföra det avsedda beteendet? Du kanske hade planerat en binge men sedan avbröts av ankomsten av en familjemedlem? Eller kanske du tänkte rensa, men kunde inte på grund av oväntad brist på integritet.
Om du hade den här upplevelsen, upptäckte du att lusten att binge eller rensa blev allt starkare och bestod på obestämd tid? Mer troligt fann du att lusten så småningom avtog även när du inte utförde beteendet.
Om så är fallet har du redan haft erfarenheter som du kommer att kunna referera till för att hjälpa dig att utveckla färdigheter för att minska bingeing och rensning. Om inte, oroa dig inte; de kan fortfarande läras med övning.
Öva förseningar
Uppmaningar och ångest ökar vanligtvis och avtar sedan som en klockkurva. Under tiden de monterar känner de ofta att de kommer att öka på obestämd tid. Det här är en illusion: när tiden försvinner avtar dessa känslor och uppmaningar vanligtvis gradvis på egen hand.
Den som bingar eller rensar, tenderar emellertid att ge upp för sitt beteende vid den punkt där de känner sig mest bedrövade (nära toppen av kurvan) och börjar omedelbart känna en viss lättnad från ångest. Denna upplevelse hindrar dem från att upptäcka att ångest och trång skulle ha sjunkit på egen hand i frånvaro av binge eller rensning.
Att reagera på uppmaningen gång på gång förstärker tron att det problematiska beteendet är det enda sättet att må bättre.
Det kan till och med kännas som om beteendet är utom kontrollen på grund av hur automatiskt svaret blir. Beteendeförstärkning leder sedan till att personen upprepar dessa beteenden när negativa känslor eller uppmaningar hotar. De blir vanliga.
Föreställ dig som kontrast att varje gång du hade en intensiv negativ känsla eller stark trängsel att binge eller rensa, att du stod på ditt huvud. Du skulle förmodligen älska att stå på huvudet eftersom det alltid skulle förknippas med en minskning av ångest!
En ytterligare komplikation är att du kan känna skuld, skam eller självförakt efter bingeing och / eller rensning. Detta är ett av problemen med dålig anpassningsförmåga; de kan ge en viss tillfällig lättnad, men de känner dig vanligtvis sämre på lång sikt. Att må dåligt kan öka din ångest till den nivå som det tidigare gjorde dig sårbar för framtida binges och rensningar, och så upprepas cykeln.
Öva alternativ
Det är bra att utveckla en lista över alternativa beteenden till att äta och rensa. Dessa alternativa beteenden kan sträcka sig från distraherande till aktivt lugnande. Det är bra att ha en varierad lista över aktiviteter så att du har alternativ att överväga beroende på situationen, var du befinner dig, tid på dagen och så vidare.
Till exempel, om det är mitt på natten och att ringa vänner finns på din lista, kanske vänner inte är tillgängliga att ringa; om du är på jobbet är det troligtvis inte möjligt att ta en dusch.
Det är bäst att välja en aktivitet som är oförenlig med det beteende du försöker förhindra. Således, om du tenderar att äta framför TV: n, skulle det inte vara ett bra val att titta på TV.
För människor som rensar är det ofta ett bra alternativ att måla naglarna eftersom det inte är fysiskt möjligt att rensa samtidigt. Här är några alternativa beteenden som vissa patienter med ätstörningar har funnit användbara:
- Kallelse en vän
- Lyssnande till musik
- Tar badkar eller dusch
- Målning dina naglar
- Belysning ett doftljus
- Stickning, virkning eller pärlarbete
- Målning på duk
- Lyssnande till en guidad meditation
- Färg i en målarbok
- Klämmer fast på Pinterest
- Spelar Videospel
- Gör pussel - korsord, sudoku eller pussel
- Gående på en promenad
- Spelar med ett husdjur
- Rengöring badrummet
- Spelar med fånigt kitt
- Gör enkla avkopplande yogaställningar
- Att sätta på eteriska oljor eller doftande lotion
Hur man implementerar
I stället för att försöka förhindra en binge helt, gillar vissa människor tanken på att fördröja bingen under en viss tidsperiod och sedan behålla möjligheten att fortfarande binge om de vill följa förseningen.
Öva på att fördröja bingen (eller rensningen) under en viss tidsperiod, dvs. två minuter. Ställ in en timer. Gör en av ovanstående aktiviteter i två minuter och kolla sedan in igen. Med tiden kan du öva på att fördröja uppmaningarna under allt längre perioder. När du kan fördröja uppmaningen i 20 minuter kommer du troligen att upptäcka att uppmaningen har gått helt.
Öva på att fördröja binge minst 15 minuter med målet att förhindra binge helt och ersätta ett alternativt beteende när du har en önskan. Försök att ersätta en alternativ aktivitet. Om den aktiviteten inte verkar fungera, prova en annan från din lista.
Det är bra att registrera din användning av förseningar och alternativ så att du kan se vad som fungerar och vad som inte fungerar. Med tiden kanske du vill lägga till eller ta bort aktiviteter från din alternativa lista.
Att använda förseningar och alternativ kräver övning. Eftersom binge- och purge-beteendet är något du har gjort ett tag är det inbäddat. Att använda förseningar och alternativ kommer att kräva mycket arbete först. Det är som att bygga en muskel.
Varje gång du står upp för en uppmaning och inte ger efter, även om det bara är några minuter, bygger du musklerna för att tolerera nöd. Med tiden, när muskeln blir starkare, blir det lättare och slutligen automatiskt att stå upp mot uppmaningar.
Resurser för att utveckla coping-färdigheter
Här är några ytterligare resurser som du kan hitta användbara när du arbetar för att förbättra dina coping-färdigheter.
Att möta dina känslor: Skrivet av Center for Clinical Interventions, lär denna gratis-arbetsbok online med fyra moduler strategier för att hantera nöd.
50 sätt att lugna dig själv utan mat: Denna bok, av Susan Albers, Psy.D, bygger på en mängd olika strategier för att hantera emotionell ätning. Teknikerna är uppdelade i fem sektioner inklusive:
- Implementering medvetna meditationstekniker
- Skiftande dina tankar / förändra ditt ätande
- Erfarenhet lugnande känslor
- Lugnande dig själv med distraktioner
- Lugnande dig själv med känslomässiga relationer
Secret Garden: An Inky Treasure Hunt and Coloring Book: Denna målarbok och andra liknande målarböcker för vuxna kan vara en bra resurs för hantering.