När samhället åter öppnar upplever många människor en förvärrad social ångest, eller i vissa fall nyfunna social ångest. Saker som de flesta brukade göra dagligen, till exempel samkörning, prata med främlingar, prata med arbetskollegor och se gamla vänner, har blivit oroande för vissa.
Oavsett om du redan var socialt orolig före pandemin, eller om du utvecklar social ångest som ett resultat av att du är isolerad, kan utsikten att återvända till samhället känna skrämmande för även den starkaste personen.
Faktum är att en 2021-studie av 240 amerikanska vuxna fann att sociala ångestsymtom signifikant ökade under COVID-avstängningarna. Du kanske har glömt hur man beter sig runt människor, känner sig orolig för hur sociala mönster har förändrats eller tycker att konversationen som brukade flyta lätt nu är utmattande.
I stället för att möta din rädsla har det vanliga rådet för det senaste året varit att undvika omvärlden, ett beteende som bara kan tjäna till att stärka social ångest.
Bland dessa känslor av sensorisk överbelastning och tryck för att återvända till vardagen kanske du undrar - kan jag hantera detta, eller ännu viktigare, vill jag hantera allt jag brukade hantera dagligen utan problem?
Svaret är inte så okomplicerat som du kanske vill ha det, men det involverar många hanteringsstrategier, en dos självmedkänsla och erkännandet att du kan behöva professionell hjälp om du redan kämpade med social ångest före pandemin och nu har det blivit värre.
Effekten av befintlig social ångest
Om du redan levde med social ångest innan pandemin började, hade du kanske välkomnat möjligheten att gömma dig i en kokong av privatliv där du inte hade något tryck att prata med främlingar, delta i sociala sammankomster eller hålla småprat vatten kylare. Du har antagligen inte bråttom att komma tillbaka till ditt gamla liv och kanske njuter av din säkra tillflyktsort.
Faktum är att tanken på att återvända till det normala livet kan ha greppat dig i panik och rädsla. Om du är bland de ungefär 12% av amerikanerna som diagnostiserats med social ångestsyndrom, går din rädsla sannolikt utöver lite ångest, nervositet eller besvär. Istället brukade du förmodligen möta försvagande ångestsymtom när du möter de situationer som orsakade dig rädd.
Nu när vacciner finns tillgängliga och begränsningar lyfts, har din ångest troligen nått en punkt att vara skyhög. Snart måste du lämna bekvämligheten i ditt hem och gå tillbaka ut i världen som alltid orsakade dig så mycket ångest och smärta.
Effekten av ny social ångest
Om det någonsin fanns en tid i historien då social ångest var en kollektiv upplevelse, så lever vi för närvarande genom detta på grund av COVID-19. Andelen social ångestsyndrom, skolvägran och agorafobi kan rimligen förväntas öka på grund av det enkla faktum att människor har varit isolerade och har undvikit social kontakt så länge.
Människor som redan upplevt viss social ångest kan skjutas så att de behöver professionell hjälp, medan de tidigare kan ha åkt skridskor med eller levt med vad de tyckte var ett frustrerande men acceptabelt tillstånd.
Den goda nyheten är att med detta ökande antal fall av social ångest förhoppningsvis kommer en nyvunnen förståelse och respekt för situationen för dem som alltid har kämpat med denna lidande. För dem som aldrig kunde förstå hur det var att leva med social ångest, har de fått en första biljett till en show som de förmodligen aldrig ville se.
Social ångest tenderar att leva i skuggorna, så det kan bara vara bra när det gäller att få fram detta problem. Förhoppningsvis, tillsammans med ökade fall, kommer det att finnas mer tillgängliga lösningar och alternativ för behandling som inte kräver att du gör det som orsakar dig ångest (att prata med människor i allmänhet).
Hur möter man samhället igen
Medan du undviker de situationer som orsakar dig ångest fungerar det på kort sikt, men detta bibehåller faktiskt din ångest på lång sikt. Istället, om du gradvis kan möta dessa situationer i små doser, kommer din ångest inte att vara lika stor, och du kommer att kunna möta allt svårare uppgif.webpter.
Om du inte är säker på hur du ska gå ut i samhället igen (när det är säkert), här är några tips som kan hjälpa dig:
- Gör en punkt att lämna huset varje dag, även om det bara är att gå en promenad.
- Var den i ditt hushåll som går ut och hämtar mat.
- Gör en resa till apoteket, bara för att komma ut ur huset istället för att använda en leveransservice.
- Innan du faktiskt behöver gå tillbaka till jobbet på heltid, kör till din arbetsplats och gå runt lite tills du börjar känna dig mer bekväm.
- Om du går i skolan eller har ett barn som gick i skolan, gå till skolan och gå lite runt för att känna dig mer bekväm innan den första dagen tillbaka.
- Gör en plan för hur många sociala evenemang du kan tolerera på en dag och håll dig sedan till den planen.
- Försök att umgås på andra sätt om du fortfarande inte kan lämna huset, till exempel genom att prata i telefon, skriva brev, använda videosamtal eller skicka e-post till dina nära och kära eller vänner.
Oavsett vad du behöver göra, håll det gradvis när du arbetar för att bli nedsänkt igen i samhället. Börja med de enklare sakerna och arbeta dig upp till de svårare sakerna. Du kan också koppla ihop dessa exponeringar med avslappningstekniker, både före, under och efter upplevelsen, för att lindra ångest.
Och kom ihåg att vara empatisk mot dig själv om du känner dig orolig, men låt inte det hindra dig från att vidta åtgärder för att sluta undvika de saker du behöver göra mest.
Hanteringsstrategier för social ångest
Nedan följer några tips som hjälper dig om du upplever ny social ångest eller om du har hanterat det länge.
- Identifiera saker som tenderar att utlösa dig och ha en plan för vad du ska göra när det händer, till exempel att skriva ner dina tankar i en dagbok.
- Visualisera en lugnande plats som stranden när du känner att dina bekymmer flyr ifrån dig.
- Öva djupa andningsövningar för att hjälpa dig att känna dig mindre orolig, som andningstekniken 4-7-8.
- Öva på mindfulness eller meditation för att få kontroll över din ångest.
- Använd tankedokument för att hålla reda på dina oroliga tankar och negativa tankemönster och försök förvandla dem till positiva coping-uttalanden.
- Delta i en online yogakurs både för att minska din ångest och öva dig också på att vara i en grupp igen.
- Gå på meditativa promenader för att känna dig mindre orolig eller för att rensa ditt sinne.
- Skriv ner allt som oroar dig och placera det i en låda så att du kan sluta tänka på det.
- Gör saker för att lugna dig själv, som att titta på roliga program eller använda en app för mental hälsa.
- Om du har husdjur, lita på dem för emotionellt stöd för att trösta dig när du känner ångest eller oroliga känslor.
- Skriv i en tacksamhetsdagbok varje dag för att påminna dig själv om vad du har att vara tacksam för.
Terapi för social ångest
Om du tidigare kämpade med social ångest kan du behöva söka professionell hjälp för att hantera ångest som har blivit värre. Att se en terapeut som erbjuder kognitiv beteendeterapi (CBT), dialektisk beteendeterapi (DBT) eller andra stödjande terapier för ångest hjälper.
Du kan också överväga att gå med i ett gruppterapiprogram för att träna dina sociala färdigheter när du arbetar med din sociala ångest. Även om det kan kännas väldigt svårt att delta i terapi just nu efter att ha varit isolerat så länge, kan det vara så att din ångest är så långt att du inte kan klara det själv längre.
Öva självmedkänsla
Framför allt är det viktigt att komma ihåg att öva medkänsla om du har att göra med social ångest efter pandemin. Nedan följer några tips som hjälper dig att göra detta.
- Tryck inte på dig själv för att gå snabbt; gå i din egen takt när du hanterar din sociala ångest.
- Berätta för andra att du kan behöva mer tid för att göra saker som brukade vara lätt för dig.
- Förstå att alla kommer att ha en annan komfortnivå och det är OK att sätta gränser så att människor vet var du står.
- Ha inte bråttom att återvända till ditt gamla liv om det orsakade dig mycket stress. Omvärdera istället vad som var viktigt i ditt gamla liv och vad du kanske skulle kunna släppa (för att må bättre).
När pandemiska problem ökar social ångest
Det kan vara svårt att vända strömbrytaren i tankarna från "undvik alla" till "gå tillbaka till umgänge." Detta kan vara särskilt sant när vacciner utrullas men inte alla har ännu vaccinerats. Hur vet du hur du ska bete dig runt andra människor? Är de fortfarande socialt distanserade eller vill de ha ett handslag från dig?
Nedan följer några tips för att hantera denna specifika typ av ångest.
- Om du ännu inte är bekväm med fysisk interaktion är det OK att undvika kramar tills du känner att det är säkrare för dig personligen.
- Om du har mönster som har blivit inrotade, som att korsa gatan för att komma bort från andra människor, arbeta med att långsamt ändra dessa mönster eftersom det blir svårt att tänka på ett annat sätt.
- Inse att säkerhet och ångest är två olika saker, och bli tydlig med dig själv om varför du undviker. Om det beror på ångest, försök sedan att utmana rädslan istället för att låtsas att du fortfarande skyddar dig från pandemin. Kom ihåg att undvikande bara ökar ångest.
Validera dina känslor
När du förbereder dig för att återvända till världen, din arbetsplats, en vängrupp eller det bredare samhället är det viktigt att komma ihåg att alla dina känslor är giltiga just nu. Oavsett om du känner dig socialt orolig, överväldigad, stressad eller i förtvivlan är du inte ensam och många andra känner på samma sätt.
Tidigare har många människor med social ångest tappats för att ha ett problem som "inte var riktigt". I allt högre grad kommer världen att inse att verkligheten hos dem som lever med social ångest är allt annat än kompenserad för uppmärksamhet.
När du bedriver ditt företag kan du gärna dela med andra om du känner dig orolig eller rädd. Känn dig inte som om du måste hålla allt inne, för det finns en gång andra som förmodligen känner på samma sätt som du. Låt det vara besvärligt så att du kan få ut det i det fria att du inte känner dig så bra med saker. Det kan göra det lättare på lång sikt.
Få råd från The Verywell Mind Podcast
Det här avsnittet av The Verywell Mind Podcast är värd som chefredaktör och terapeut Amy Morin, LCSW, och delar hur du kan bygga mental styrka efter pandemin.
Ett ord från Verywell
Oavsett om du redan haft social ångest eller om det här är en ny upplevelse för dig, kommer det att bli en utmaning efter livet efter pandemin. Men det betyder inte att det är oöverstigligt för dig att återvända till ett liv som är vettigt för dig. Att livet kanske inte ser ut som tidigare, och det är inte nödvändigtvis en dålig sak.
Håll ett öppet sinne, låt dig vara vänlig (eftersom andra kanske känner samma sak som du) och gör ditt bästa för att komma ut lite varje dag. Så småningom bör du börja må bättre om dina omständigheter och kanske inte ens komma ihåg den tid då saker var så svåra.