Motstycket till kampen-eller-fly-svaret, avslappningsresponsen, inträffar när kroppen inte längre är i upplevd fara och det autonoma nervsystemets funktion återgår till det normala. Enkelt uttryckt är avslappningsresponsen motsatsen till din kropps stressrespons - din "avstängning" till din kropps tendens mot fight-or-flight.
Vad är kronisk stress?
Under avslappningsresponsen rör sig kroppen mot ett tillstånd av fysiologisk avkoppling, där blodtryck, hjärtfrekvens, matsmältningsfunktion och hormonnivåer återgår till normala nivåer.
Kamp-eller-flyg-tillståndet är en av fysiologisk upphetsning, inklusive ökad hjärtfrekvens och blodtryck, långsam matsmältningsfunktion, ökat blodflöde till extremiteterna, ökad frisättning av hormoner som adrenalin och kortisol och andra svar som förbereder kroppen för skydda sig från upplevd fara eller stress.
Under akut stress förekommer kampen eller flyg-svaret naturligt. Detta svar fungerade bra för oss i vår antika humanoida historia, när stressresponsen utlöstes som ett överlevnadsmedel för att fly från snabba fysiska hot som rovdjur.
Men i modern tid utlöses kampen eller flyg-responsen flera gånger under dagen på grund av ett brett spektrum av stressfaktorer, varav många förmodligen är mer situationella än de är baserade på överlevnad. Som sådan kan vi befinna oss i ett långvarigt tillstånd av kamp-eller-flykt, vilket överbelastar nervsystemet och är potentiellt skadligt för vårt välbefinnande.
Kronisk stress kan leda till:
- Frekventa förkylningar
- Högt blodtryck
- Magsår
Under kronisk stress är kroppen i ett konstant tillstånd av fysiologisk upphetsning över upplevda hot som är många och inte livshotande, och kroppens avslappningsrespons har inte alltid tid att aktivera innan nästa stressfaktor inträffar. Detta kan leda till minskad immunitet och ökade negativa känslomässiga konsekvenser som ångest och utbrändhet.
Framkallar avkopplingssvaret
I tider av stress kan det parasympatiska nervsystemets (PNS) avslappningsrespons induceras genom andningsövningar och andra mindfulness-tekniker som slappnar av din kropp och / eller ditt sinne. (Om du kan slappna av båda samtidigt är det ännu bättre. )
Följande är några av de mest effektiva och praktiska strategierna för att inducera avslappningsresponsen i din kropp om du inte kan uppleva det automatiskt. Öva på dessa, så kommer du att vara lättare att koppla av under tider av stress och minimera den tid din kropp tillbringar i sitt stressrespons.
Meditation
Meditation är ett kraftverk för en stressavlastare eftersom det fungerar bra för att lugna kropp och själ, och hjälper dig att bygga motståndskraft över tid. Vissa människor har svårt att få tag på meditation först, men att prova olika meditationstekniker och att upprätthålla realistiska förväntningar kan vara till hjälp.
Andningsövningar
Stressavlastningsandning kan också vara mycket effektiv när det gäller att lugna kroppen, eftersom det hjälper till att stimulera vagusnerven, vilket är viktigt för PNS-reglering. Andningsövningar rekommenderas starkt eftersom de kan arbeta för att lugna kroppen när som helst och till och med mitt i stressande situationer som pågår.
Det finns olika typer av andningsövningar att träna, så prova några. Diafragmatisk andning är ett tillvägagångssätt som kan vara särskilt fördelaktigt. Denna typ av djupandning kallas ibland mageandning och görs genom att dra ihop membranet när du tar in varje andetag.
Progressiv muskelavslappning
Dessa övningar involverar spänning och avkoppling av olika grupper av muskler i kroppen tills det blir mer naturligt att hitta och förbli i ett tillstånd av fysisk avkoppling. Denna teknik tar lite tid och övning, men så småningom borde du hitta dig själv att kunna slappna av helt på några minuter, om inte några sekunder.
Yoga
Du kanske inte blir förvånad över att höra att yoga är en underbar övning för att främja avkoppling och välbefinnande. Denna modalitet använder andningen och rörelsen för att slappna av och stabilisera sinnet och bjuda in mer lätthet i kroppen.
Om du är nybörjare i yoga rekommenderas att du börjar träna under ledning av en certifierad instruktör, men det finns också enkla, mjuka poser som kan övas hemma och till och med några kan du göra vid ditt skrivbord.
Ett ord från Verywell
Vi uppmuntrar dig att göra några av dessa tekniker till en vanlig del av ditt liv. Det finns också andra tekniker som guidade bilder och visualisering som kan användas för att minska stress och öka avkoppling.
När du regelbundet övar dessa tekniker kan din kropp bli mer skicklig på att vända sitt eget stresssvar när det behövs, så att du inte förblir i ett tillstånd av stress under en ohälsosam tid. Dessa tekniker kan kännas besvärliga eller som om de inte fungerar i början. Liksom alla beteendeförändringar, eller något nytt för den delen, tar det tid och övning att börja se resultat, så ha tålamod.