Acceptance and commitment therapy (ACT) är en typ av psykoterapi som kan användas vid behandling av social ångestsyndrom (SAD). ACT utvecklades på 1980-talet av psykologiprofessor Steven Hayes. Det är en del av den tredje vågen av beteendeterapier, som följer på andra vågen-terapier som kognitiv beteendeterapi (CBT).
ACT utvecklades tillsammans med ett forskningsprogram som kallas relationell ramteori. Accept- och engagemangsterapi delar också många av värdena i buddhistisk filosofi. Målet med ACT är att acceptera negativa tankar istället för att eliminera eller minska dem.
Även om CBT är en effektiv form av terapi för social ångestsyndrom (SAD) svarar inte alla på CBT. Accept- och engagemangsterapi visar löfte om användning med SAD och kan användas i kort eller långvarig individ, par eller gruppterapi.
Om du kommer att få ACT för SAD är det viktigt att förstå hur denna typ av terapi skiljer sig från mer traditionella beteendebehandlingar. Att veta vad du kan förvänta dig kommer att göra det lättare för dig att få ut mesta möjliga av acceptans och engagemangsterapi.
Vad är acceptans- och åtagandeterapi?
Accept- och engagemangsterapi skiljer sig från traditionell västerländsk terapibehandling genom att det inte finns något fokus på symptomreduktion. I själva verket kan försök att bli av med "symtom" faktiskt skapa problem.
Istället hävdar ACT-teoretiker att dina normala vardagliga tankar och övertygelser kan bli destruktiva.
Dessutom, enligt acceptans och engagemangsterapi, är språket roten till mänskligt lidande. Detta beror på att det är grunden för negativa tankar och känslor som bedrägeri, fördomar, besatthet, rädsla och självkritik.
Målet
Målet med acceptans och engagemangsterapi är inte att helt bli av med dina sociala ångestsymtom. I själva verket, enligt ACT, kommer det faktiskt att göra dem värre att försöka direkt kontrollera eller minska dina symtom.
Medan du får acceptans och engagemangsterapi kommer du att uppmuntras att njuta av ett meningsfullt liv, acceptera att det alltid kommer att finnas smärta och lidande och att du bör ta avstånd från det och vidta åtgärder baserat på dina värderingar. Det förväntas att dina symtom kommer att bli mindre som en biprodukt av ACT-terapi.
Verktyg som används vid terapi
Din ACT-terapeut kommer att använda metaforer för att förmedla meddelanden till dig under behandlingen. Terapi involverar vanligtvis erfarenhetsövningar (där du kommer att delta aktivt), värdeguidade beteendemässiga ingrepp (lära sig om vad du värdesätter i livet) och utbildning i mindfulness-färdigheter (bli medveten om nuet).
Principer för acceptans och åtagandeterapi
Det finns sex grundläggande principer för acceptans och engagemangsterapi. Nedan följer en förklaring av dessa principer och hur de gäller för behandling av social ångestsyndrom.
Kognitiv defusion
Kognitiv defusion innebär att du skiljer dig från obehagliga "privata upplevelser" som tankar, känslor, bilder, minnen, drifter och känslor.
Du kommer alltid att ha dessa erfarenheter, men målet med ACT är att minska det inflytande de har på dig.
Medan din naturliga reaktion kommer att vara att kämpa mot obehagliga upplevelser, gör det dem bara värre.
Din terapeut kan påpeka hur kämpar mot negativa tankar är som att försöka klättra ur kvicksand. Ju hårdare du försöker, desto värre gör du din situation. Att använda metaforer för att förklara upplevelser är ett av de verktyg som din acceptans och engagemangsterapeut kommer att använda.
När det gäller SAD kan din terapeut påpeka de känslomässiga kontrollstrategier som du har använt tidigare som faktiskt har ökat din ångest, såsom undvikande, dricka alkohol eller försök till avkoppling.
Din terapeut vill att du ska förstå att försöka kontrollera din ångest är en del av problemet istället för lösningen.
Det finns många potentiella strategier som din terapeut kan införa för att hjälpa dig att uppnå kognitiv defusion. Nedan följer några möjligheter:
- Om du vanligtvis har tankar som "Jag har inget att säga" eller "Alla tycker att jag är tråkig" kommer din terapeut att be dig lägga till orden "Jag tänker att …" i början av dessa meningar.
- De nya meningarna "Jag tänker att jag inte har något att säga" och "Jag tänker att alla tycker att jag är tråkig" ger dig lite avstånd och minskar effekten av dina tankar så att du kan se dem som bara ord .
- Din terapeut kan be dig att föreställa dig att dina tankar, känslor och bilder som soldater i en parad passerar, men har liten inverkan på dig.
- Din terapeut kan be dig att föreställa dig att dina tankar är ord på en karaokeskärm med en boll som studsar under dem. Tanken "Jag är en förlorare" har mindre påverkan när den åtföljs av en studsande boll.
Godkännande
Acceptans innebär att låta dina obehagliga interna upplevelser komma och gå utan att försöka kontrollera dem. Om du gör det verkar de mindre hotfulla och minskar deras inverkan på ditt liv.
Din terapeut kommer att be dig att acceptera oönskade upplevelser som är utom din kontroll snarare än att kämpa mot dem. När du pratar om acceptans kan din terapeut använda termerna "rent obehag" och "smutsigt obehag."
När det gäller social ångest, hänvisar rent obehag till normala känslor av ångest i sociala situationer och prestationssituationer. Smutsigt obehag avser sekundära känslor som din oroliga reaktion på din egen ångest.
För att hjälpa dig med acceptans kan din terapeut be dig att föreställa dig att det finns en brytare på baksidan av din hjärna. När strömbrytaren är påslagen kommer du att kämpa mot obehagliga privata upplevelser, vilket gör dem värre.
Till exempel, vid det första tecknet på social ångest kan du bli arg, ledsen och orolig för din ångest. Dessa sekundära känslor skapar en ond cirkel av social ångest. Din terapeut kommer att be dig att stänga av strömbrytaren "OFF" och märka hur de sekundära känslorna försvinner.
Kontakt med nuvarande ögonblick
Mindfulness avser att leva i här och nu. Din terapeut kommer att be dig att öva dig på att delta i nuet istället för att gå vilse i dina egna tankar.
När det gäller social ångest kan mindfulness hjälpa dig att vara närvarande i sociala situationer och uppleva dem till fullo.
Det observerande jaget
Din terapeut kommer att be dig att märka att du kan observera dig själv tänka. Du har kontroll över dina tankar; de är inte farliga eller hotande.
Värden
Din terapeut hjälper dig att identifiera vad du står för, vad som är viktigt för dig och vad som har mening i ditt liv.
Om du lider av SAD kan dessa inkludera värden som att bygga relationer eller vara äkta med andra.
Engagerad handling
Din terapeut kommer att be dig att engagera dig i handling som är i linje med dina värderingar, även om det orsakar viss nöd.
Till exempel kan någon med social ångest sätta ett mål att träffas med en vän en gång i veckan och dela något personligt om sig själva.
Engagerad handling innebär inställningsmål baserade på dina värden och vidtar åtgärder för att uppnå dem.
Många av de strategier som din terapeut introducerar kommer att ha den sekundära effekten att minska dina symtom på social ångest. Att vara helt närvarande i sociala situationer är en form av exponeringsterapi och med tiden minskar din ångest. Att agera trots ångest är en annan form av exponeringsterapi.
Hur ACT skiljer sig från CBT
Strategierna som används av en ACT-terapeut skiljer sig från de som används av en CBT-terapeut. Dessutom kan det finnas vissa skillnader i betoning i ditt förhållande till terapeuten.
En CBT-terapeut kan vara mer benägna att ta en lärarlik roll, medan en ACT-terapeut kan se sig mer i rollen som en guide. Din terapeut kan förklara det för dig med den här metaforen:
"Jag har inte allt klart. Det är som att du befinner dig på ett berg, och jag också, och jag har bara en utsiktspunkt som jag kan se hinder i din väg som du inte kan se. Allt jag vill göra är att göra vägen enklare för dig. "
Både ACT och CBT innebär medvetenhet om dina tankar. Målet med acceptans och engagemangsterapi är dock acceptans av negativa tankar medan målet för CBT är minskning eller eliminering av negativa tankar.
Till exempel, medan en CBT-terapeut argumenterar för att negativa tankar orsakar din sociala ångest, kommer en ACT-terapeut att hävda att det är din kamp mot negativa tankar som skapar din sociala ångest.
Forskningsstöd för användning av ACT vid behandling av SAD
Även om det finns en stor mängd empiriska data för att stödja acceptans och engagemangsterapi för olika sjukdomar, är forskning om användningen av ACT för SAD i sin linda.
I en studie från 2002 av ångest i allmänhet hos studenter visade deltagarna förbättring av sociala ångestsymtom och en minskning av undvikande efter att ha fått ACT. I en pilotstudie från 2005 av ACT-behandling med individer som diagnostiserats med generaliserad SAD, visade deltagarna förbättring av sociala ångestsymtom, sociala färdigheter och livskvalitet och minskad undvikande.
I en 2013-studie av mindfulness och acceptansbaserad gruppterapi jämfört med traditionell kognitiv beteendegruppsterapi visades det att mindfulness kan vara den viktigaste aspekten av ACT-terapi när det gäller att ändra dina sociala ångestsymtom, medan CBT förändras dina tankeprocesser kan vara viktigast.
Slutligen bekräftade en annan 2013-studie att ett engagemang för ett syfte i livet hjälpte till att lindra social ångest. Eftersom detta är en av de grundläggande hyresgästerna i ACT, ger detta stöd för denna typ av terapi.
Sammantaget, om du är den typ av person som föredrar meditativ praxis för att undersöka och ändra dina tankeprocesser, kan acceptans och engagemangsterapi passa dig.
De 9 bästa onlineterapiprogrammen Vi har testat, testat och skrivit opartiska recensioner av de bästa onlineterapiprogrammen inklusive Talkspace, Betterhelp och Regain.