Denna emotionella acceptansövning är ett sätt att hjälpa dig att lära dig att bli mer medveten och acceptera dina känslor. Många personer med borderline personlighetsstörning (BPD) och andra störningar som involverar intensiva känslomässiga upplevelser har en tendens att avvisa sina känslor som dåliga eller felaktiga. Tyvärr kan detta leda till några mycket farliga beteenden, såsom avsiktlig självskada.
Hur kan du lära dig att vara mer accepterande av känslor? Denna övning lär dig att se dina känslor på lite avstånd. Detta är annorlunda än dissociation (vilket innebär att du är helt avskuren från dina känslor) eller känslomässig undertryckning.
Känslomässig acceptans främjar mindfulness eller förmågan att se känslorna för vad det är utan att bedöma det eller försöka bli av med det.
Övningen är anpassad från en arbetsbok utvecklad av Dr Steven Hayes vid University of Nevada i Reno med namnet "Get Out of Your Mind and Into Your Life." Arbetsboken är en utmärkt introduktion till en typ av terapi som kallas Acceptance and Commitment Therapy, som har visat sig effektivt behandla en mängd olika psykologiska störningar. Arbetsboken är väl värt att läsa om du är intresserad av att lära dig mer om att acceptera dina känslor.
Emotionell acceptansövning: Observera dina känslor
Denna övning kan göras när du har en känsla som är obekväm. Om du precis börjat träna den här övningen är det bäst att välja en känsla som inte är för intensiv.
Välj en tid när du har en känsla som är tillräckligt stark för att du ska känna igen att du har den, men inte så stark att du känner dig överväldigad av den. När du har övat med den här övningen kanske du vill prova den med starkare känslor.
Steg ett: Identifiera känslor
Det första steget är att identifiera de känslor du har. Om du har mer än en känsla, välj bara en (du kan gå tillbaka och göra den här övningen med de andra känslorna senare om du vill).
Om du har problem med att identifiera känslorna, sitt ett ögonblick och var uppmärksam på dina fysiska förnimmelser och tankar. Se om du kan ge en känsla du har ett namn (t.ex. sorg, ilska, skam).
När du väl har fått ett namn för känslorna, skriv ner det på en papperslapp.
Steg två: Få lite utrymme
Nu när du har identifierat känslorna, stäng dina ögon (om det känns säkert att göra) och tänk dig att sätta den känslan fem meter framför dig. Tänk dig att du i några minuter ska lägga den utanför dig själv så att du kan titta på den.
Senare kommer du att ta tillbaka det, men för tillfället kommer du att tillåta dig själv bara lite avstånd så att du kan observera känslorna.
Steg tre: Ge känslan ett formulär
Nu när känslan är ute framför dig, stäng ögonen och svara på följande frågor: Om din känsla hade en storlek, vilken storlek skulle den vara? Om din känsla hade en form, vilken form skulle det vara? Om din känsla hade en färg, vilken färg skulle den ha?
När du väl har svarat på dessa frågor, föreställ dig känslorna framför dig med den storlek, form och färg du gav den. Titta bara på det några ögonblick och känna igen det för vad det är. När du är redo kan du låta känslorna återvända till sin ursprungliga plats inuti dig.
Efter övningen: Reflektera
När du har slutfört den här övningen, ta bara en stund att reflektera över vad du märkte om din upplevelse. Märkte du någon förändring i känslorna när du fick lite avstånd från den? Vad sägs om förändringar i dina reaktioner på känslorna? Vilken storlek, form och färg gav du känslan? Kändes känslorna annorlunda på något sätt när övningen var klar?
Öva denna övning en gång om dagen i en månad. Det tar inte mycket tid på dagen; så det är ingen enorm investering. Efter en månad, se om du märker några förändringar i hur du relaterar till dina känslor.
Denna övning kan tyckas lite konstig i början, men många märker att det hjälper dem att börja tänka annorlunda om och acceptera mer sina känslor.