Det är inte lätt att hålla sig sval när du är arg, men det är viktigt. När allt kommer omkring, för att hålla din ilska på en hanterbar nivå, måste du veta hur du behåller din ro, även när du känner att dina knappar trycks.
Att kunna känna igen, förstå och kontrollera din ilska gör att du kan kommunicera mer effektivt. Detta leder i sin tur till starkare och hälsosammare relationer, både i ditt professionella och personliga liv. Här är våra bästa tips för att hantera konflikter, spänningar och ilska.
Identifiera (och undvik) dina utlösare
Alla har olika "ilskautlösare" eller saker som ofta får dem att svara med ilska. Dessa triggers är unika för varje person och baseras vanligtvis på individuella livserfarenheter. Om du till exempel retades om din vikt som barn kan du reagera ilsket på kommentarer om din vikt som vuxen.
Här är vanliga händelser och situationer som kan utlösa ilska hos de flesta:
- En vän som skojar om ett känsligt ämne
- En vän som inte betalar tillbaka de pengar de är skyldiga dig
- Att bli felaktigt anklagad
- Städa upp andras röra
- Rykten eller skvaller
- Brott mot personligt utrymme
Känn din kropp
Ilska dyker vanligtvis inte bara upp från ingenstans. Du är inte lycklig-lyckan en minut och rasar nästa. De flesta människor upplever ett antal fysiska ledtrådar som låter dem veta när de är upprörda. Vanliga fysiska svar på en ilsknande provokation inkluderar:
- Knuten käke
- Racing hjärtslag
- Täta axlar
- Lätt andning
- Svettas eller skakar
Genom att ställa in dessa förändringar i din kropp kan du vidta åtgärder för att hantera din ilska. Genom att känna igen dina personliga varningsskyltar kan du använda verktyg för att minska din ilska innan du säger eller gör något du skulle ångra.
Andas
Även om du redan har ett argument är det aldrig för sent att stanna upp och andas djupt. När du börjar märka att du blir spänd, försök att fokusera på andningen. Nyckeln är att andas djupt från buken och få så mycket frisk luft som möjligt i lungorna. Långsam, djup andning hjälper till att motverka stigande spänning och aktiverar avkopplingsresponsen. Din hjärtfrekvens saktar, blodtrycket minskar och dina muskler slappnar av.
Ta en time-out
Ge dig själv lite tid att lugna dig ner. När tiden går kommer du att kunna vara mer objektiv om frågorna och reda ut sanningen om situationen tydligare. Så om saker och ting blir lite för uppvärmda, ursäkta dig en stund. Få lite vatten eller gå på toaletten. Du kan till och med ta en snabb promenad runt kvarteret.
Ju mer tid du ger dig själv att bearbeta dina känslor, desto mindre intensiva är det troligt att de blir.
Lyssna noggrant
Aktivt lyssnande förbättrar kommunikationen mellan dig och den andra personen. Detta minskar i sin tur risken för missförstånd. Det främjar också empati och minskar känslor av irritation innan de får en chans att koka i fullvärdig ilska.
Ge den andra personen tid att förklara sin syn på situationen. Du kanske har överreagerat. Hela oenigheten kanske inte ens är så allvarlig när de förklarar.
Argument börjar vanligtvis när en person inte känner att de hörs. Och de löses ofta, inte när båda parter är överens, utan när alla känner sig hörda och förstådda.
Använd humor
Ta inte allt för seriöst och lär dig att skratta åt dig själv och oavsett vilken ilsknande situation du befinner dig i. Att hitta humor i svåra och frustrerande situationer kan hjälpa dig att vara lugn, både fysiskt och fysiologiskt.
Skratt utlöser frisättningen av endorfiner, kroppens naturliga bra kemikalier och minskar nivån av stresshormoner (kortisol, adrenalin och adrenalin) som finns i blodet.
Humor hjälper också till att sätta vardagliga irritationer i perspektiv. I det stora schemat av saker är de flesta problem inget annat än mindre irritationer och inte värda din ilska eller spänning.
Sök hjälp
Om ilska har orsakat problem i ditt liv och du kämpar för att tämja ditt humör på egen hand, försök prata med en vän eller familjemedlem. Ibland kan det vara till hjälp att prata genom en fråga eller uttrycka dina känslor för den personen.
Om du fortsätter att känna dig överväldigad kanske du vill söka professionell hjälp. En mentalvårdspersonal kan komma till roten till din ilska och hjälpa dig att hitta hälsosamma sätt att hantera det. Medan du inte helt kan eliminera arga känslor kan du lära dig hälsosamma sätt att uttrycka dig och minska intensiteten i dina negativa känslor.
De 7 bästa online-hanteringsklasserna