Om du lider av panikattacker, har du varit där tidigare. Du upplever andningssvårigheter, snabb hjärtfrekvens, muskelspänningar och yrsel. Dessa fysiska känslor åtföljs ofta av negativa och skrämmande tankar. Du kanske fruktar att du tappar kontrollen över dig själv och möjligen din sanity.
Trots dessa överväldigande känslor finns det sätt du kan få tillbaka en känsla av kontroll när panik uppstår. Nedan följer några enkla tips som du kan använda för att underlätta vanliga symtom på panikattack.
Ta ett andetag
Panikattacker kan bokstavligen känna att de tar andan ur dig. Du kan känna att du hyperventilerar, kvävs eller upplever andfåddhet. Att hantera dina andningsförändringar kan vara nyckeln till att minska panikbesvär. Försök att få din uppmärksamhet vid andningen under en attack.
Hur man riktar andan
- Börja med att andas långsamt och medvetet. Detta kommer att motverka den grunda andningen som kännetecknas av de flesta attacker.
- Placera om möjligt händerna på magen och fyll magen med andedräkt. När du andas in kommer du att känna ditt centrum stiga och expandera.
- När du andas ut kommer den att krympa inåt. Dessa avsiktliga andetag hjälper till att lugna din kropp och ditt sinne.
Det kan också vara till hjälp att räkna varje andetag. Såsom att räkna ditt första fulla andetag in och ut som ett, nästa andetag in och ut som två, och så vidare. Detta kommer inte bara hjälpa dig att andas bättre, men det kommer också att hjälpa dig att känna dig lugnare genom att ge dig något att fokusera på.
Slappna av
När panik börjar kan du märka smärta, domningar och övergripande spänningar i hela kroppen. Genom att spendera några ögonblick på att slappna av i kroppen kan du börja förbättra några av dina fysiska obehag. Att släppa denna stam kommer också att lindra dina oroliga tankar.
Arbeta dig upp till hela armen, dra åt och lossa varje uppsättning muskler, rör dig från underarmen upp till axeln. Byt sedan till vänster sida. Gör detsamma för dina ben, börja med din högra fot.
Fortsätt att fokusera på separata muskelgrupper, inklusive rygg och axlar, tills du har arbetat dig hela vägen upp till toppen av huvudet. Glöm inte att slappna av i ansiktsmusklerna, eftersom det ofta finns mycket spänning där. Försök att mjuka upp pannan, slappna av i käken och lindra nacken.
Ändra dig
Även i fullblåst panikläge kan du logiskt känna igen att din rädsla överstiger vad som är motiverat av situationen. Trots att du vill att paniken ska sluta kan dina tankar hindra dig från att känna dig lugn. När du möter negativa tankar i samband med en panikattack, försök att distrahera ditt sinne och fokusera om.
När panikattacken tar sin gång, rikta din uppmärksamhet på trevligare tankar. Istället för att frukta situationen du befinner dig i, försök att tänka på de positiva aspekterna av ditt liv, som en älskad, ett älskat husdjur eller en favorit fritidsaktivitet.
Det kan vara bra att tänka på något som får dig att skratta eller att visualisera en lugn scen. Du kan försöka tänka på ett roligt skämt eller föreställa dig en vacker solnedgång. Bekräfta mer positiva uttalanden för dig själv. Upprepa till exempel för dig själv: "Jag är okej", "Jag är säker" eller "Det här kommer att passera." Med tiden kommer ditt negativa tänkande att börja vika för mer uppmuntrande åsikter.
Konfrontera panik
Ett av de mest effektiva sätten att börja hantera panikattacker är att ständigt möta din rädsla. Om dina attacker är situationella, som att vara i folkmassor, försök att inte undvika dessa situationer. Sådan exponering hjälper dig att arbeta igenom panik och kommer att skicka meddelandet till din rädsla för att du i slutändan har kontroll över dem.
Om dina panikattacker är oförutsägbara, vilket innebär att inga speciella utlösare ger dem, måste du också ta itu med paniken som den kommer. Kom ihåg att genom att bli självmedveten under en panikattack, även om det inträffar oväntat, kan hjälpa dig att hantera dess symtom. Förbli medveten om hur du känner och påminna dig själv om att det inte kommer att ta dig.
Följ behandlingsrekommendationer
Din läkare eller vårdgivare kan rekommendera mediciner för att behandla dina panikattacker. Anti-ångestmedicin, känd som bensodiazepiner, kan ge snabb lindring för panikbesvär.
Ofta förskrivna bensodiazepiner inkluderar:
- Ativan (Lorazepam)
- Klonopin (Clonazepam)
- Xanax (Alprazolam)
Bensodiazepiner ordineras vanligtvis under den initiala behandlingsfasen som ett kortvarigt botemedel mot panikattacker.
Antidepressiva medel, såsom Prozac (Fluoxetin) och Zoloft (Sertralin), är en vanligt förskriven typ av läkemedel som används vid mer långvarig förebyggande av panikattacker. Eftersom antidepressiva medel kan ta flera veckor för att vara effektiva är det viktigt att ta dem konsekvent för att förbättra dina symtom.
Bensodiazepiner-
Kortvarig lättnad
-
Ta kort innan en panikframkallande situation, som innan du går ombord på ett flygplan eller håller ett tal
-
Ta kort efter uppkomsten av paniksymtom
-
Långsiktig förebyggande
-
Ta dagligen för att lindra känslor av ångest och försvaga styrkan och varaktigheten av panikattacker över tiden
Nästa gång du möts av en panikattack, använd dessa tekniker så att du kan börja återfå kontrollen. Tänk på att dessa strategier inte fungerar varje gång eller för alla, men prova dem och se vad som hjälper dig. Dessa färdigheter kommer att vara mest effektiva om du övar på dem när du inte är i panik.
Genom att öva dem blir de lättare att använda och kommer att vara mer inblandade i ditt minne för när du behöver dem mest. Du kanske också vill skriva ner dem och hålla dem med dig så att du får dem under panikframkallande situationer.
Med tålamod, uthållighet och konsekvens kan dina panikattacker hanteras. Du är troligtvis mycket modigare än du tror att du är. Med tiden kan du börja erkänna ditt eget mod när du fortsätter att erövra panikattacker.
Hitta lättnad med en online-grupp för ångeststöd