Progressiv muskelavslappning (PMR) är en övning som alla kan använda för att lindra störande och störande känslomässiga symtom som ångest eller sömnlöshet. Liksom andningsövningar, visualisering och yoga anses PMR vara en avslappningsteknik. Det är särskilt användbart i ögonblick av hög stress eller nervositet och kan till och med hjälpa någon att få igenom en panikattack.
PMR: s historia
PMR beskrevs först av en amerikansk läkare, Edmund Jacobson, på 1920-talet. Jacobson noterade att oavsett deras sjukdom led majoriteten av hans patienter av muskelsmärta och spänningar. När han föreslog att de skulle slappna av, märkte han att de flesta inte verkade anslutna till och medvetna om sin fysiska spänning för att frigöra den.
Detta inspirerade Jacobson att utveckla en sekvens av steg för att dra åt och sedan slappna av grupper av muskler. Han fann att detta gjorde det möjligt för sina patienter att bli mer medvetna om sin spänning, lära sig att släppa den och känna igen hur det känns att vara i ett avslappnat tillstånd.
Sedan dess har tekniken modifierats många gånger men alla moderna variationer av PMR bygger på Jacobsons ursprungliga idé att systematiskt klämma och sedan släppa isolerade muskelgrupper.
Hur PMR fungerar
PMR fungerar delvis genom att motverka en normal reaktion på stress som kallas flight-or-fight-svaret. I evolutionära termer utvecklades denna reaktion som ett sätt att hjälpa djur att överleva ett hot - antingen genom att springa iväg eller genom att möta oppositionen.
Tyvärr, när det inte behövs för faktisk överlevnad, tenderar upprepad aktivering av flight-or-fight-reaktionen att ta sin vägtull på kroppen på olika sätt. Muskelvärk, spänning och stelhet är också vanliga symtom som orsakas av stress och ångest.
Avslappningstekniker, inklusive PMR, har den omvända effekten på kroppen, framkallar avkopplingssvaret, sänker hjärtfrekvensen, lugnar sinnet och minskar kroppsspänningen.
PMR kan också hjälpa en person att bli mer medveten om hur deras fysiska stress kan bidra till deras emotionella tillstånd. Genom att koppla av kroppen kan en person kunna släppa oroliga tankar och känslor.
PMR steg för steg
För en snabb smak av hur PMR fungerar, pressa en av nävarna så hårt du kan. Lägg märke till hur hårt dina fingrar och underarm känns. Räkna till tio och släpp sedan kliniken. Låt din hand slappna av helt och släpp eventuella spänningar. Låt din hand halta och märka hur avslappnad det känns nu jämfört med innan du knuffade näven.
Detta metodiska tillvägagångssätt för att öka och släppa spänningar i hela kroppen är linspinnet för PMR. Genom att systematiskt förtränga och släppa ut olika muskelgrupper är det möjligt att lindra fysisk stress och lugna och lugna sinnet.
Här är stegen för en version av PMR som alla kan göra. Prova det nästa gång du känner dig nervös, orolig eller befinner dig i att kasta, vända dig och inte kan sova.
Steg 1
Gör dig bekväm. Du behöver inte ligga för att göra PMR; det fungerar om du sitter uppe i en stol. Se till att du befinner dig på en plats som är fri från distraktion. Stäng ögonen om det känns bäst för dig.
Steg 2
Andas. Andas in djupt genom näsan och känner att buken stiger när du fyller luftmembranet. Andas sedan långsamt ut från munnen och drar din navel mot ryggraden. Upprepa tre till fem gånger.
Steg 3
Dra åt och släpp dina muskler, börjar med fötterna. Pressa tårna och pressa hälarna mot marken. Pressa tätt några andetag och släpp sedan. Böj nu in fötterna och peka tårna upp mot huvudet. Håll i några sekunder och släpp sedan.
Steg 4
Fortsätt arbeta dig upp till din kropp, dra åt och släppa varje muskelgrupp. Arbeta dig upp i denna ordning: ben, glutes, buk, rygg, händer, armar, axlar, nacke och ansikte. Försök att dra åt varje muskelgrupp för några andetag och släpp sedan långsamt. Upprepa områden som känns särskilt styva.
Steg 5
Ta några fler djupa andetag, noterar hur mycket mer lugn och avslappnad du känner.
Ett ord från Verywell
PMR är en färdighet, en som tar övning för att bemästra. För att kunna dra nytta av PMR när du behöver det - med andra ord när du verkligen är i en stressande eller ångestprovokerande situation - vill du lära dig hur du gör det medan du inte är under press.
Öva PMR flera gånger i veckan för att bli medveten om hur det är att känna sig avslappnad. Att förstå denna känsla kan hjälpa dig att lättare släppa spänningen när ångest ökar.