Eftersom symtomen på posttraumatisk stressstörning kan vara svåra att hantera kan många människor med PTSD drabbas av låg självkänsla, vilket gör det viktigt att de lär sig hur de kan förbättra sin självbild.
Dessutom upplever individer med PTSD andra svårigheter, såsom depression. Som ett resultat kan de uppleva negativa tankar om sig själva, vilket resulterar i låg självkänsla och känslor av värdelöshet. Därför är det mycket viktigt att lära sig att fånga dessa tankar och bekämpa dem med positiva tankar. Genom att göra det kan du tjäna som din egen källa till socialt stöd.
Identifiera dina negativa tankar
Ohälsosamma tankemönster kan vara svåra att identifiera. Självövervakning kan vara ett utmärkt sätt att öka din medvetenhet om dina tankar och hur de påverkar ditt humör och beteende.
Sakta ner de negativa tankarna
Negativa tankar kan vara svåra att komma ifrån. De håller sig ofta i ditt sinne och ibland, ju mer du fokuserar på dem, desto starkare blir de. Därför kan det vara viktigt att utveckla sätt att distrahera dig från dem. Det finns många distraktionstekniker som kan vara till hjälp, såsom djupandning, självlindande och uppmärksamhet.
Distraktion handlar inte om undvikande. Att använda distraktion kommer inte nödvändigtvis att få dessa tankar att stanna eller försvinna. De kan hjälpa dig, men ta ett steg tillbaka från dem, sakta ner dem eller minska deras intensitet, vilket gör dem lättare för dig att ta itu med.
Utmana dina tankar
När dina tankar har minskat i intensitet, ta en titt på dem och utmana dem. Ofta tar vi våra tankar till nominellt värde utan att verkligen ifrågasätta dem. Utmana dessa tankar genom att ställa dig själv följande frågor:
- Vilka bevis har jag för denna tanke?
- Vilka bevis har jag mot denna tanke?
- Finns det tillfällen då denna tanke inte har varit sant?
- Har jag en sådan tanke när jag mår bra i motsats till att känna mig ledsen, arg eller orolig?
- Vad skulle jag säga till någon annan som tänkte på den här typen?
- Vad kan vara en alternativ förklaring?
Använd positiva självstödjande uttalanden
Du kan ytterligare motverka dessa negativa tankar genom att använda positiva självstödjande uttalanden. Du kan till exempel lista alla dina goda egenskaper, berätta för dig själv om vad du har åstadkommit nyligen som du är stolt över, eller säga för dig själv att det är okej att känna dig orolig.
Du kan också lista saker som du ser fram emot nästa vecka och fråga dig själv vilka positiva sätt du har förändrat nyligen (antingen genom behandling eller bara på egen hand). Slutligen, beskriv en tid då du hanterade dina PTSD-symtom bra och berätta för dig själv att dina känslor är giltiga och viktiga.
I avslutning
När du är upprörd kan det vara svårt att komma med positiva självstödjande uttalanden. Därför kan det vara viktigt att skriva ut några positiva självstödjande uttalanden på ett notekort och lägga det notekortet i fickan eller väskan. När du känner dig upprörd, ta ut det notekortet och läs av dessa positiva självstödjande uttalanden.
Du behöver inte bara använda positiva självstödjande uttalanden när du är upprörd. Använd dem varje dag. Positivt tänkande kan också förhindra förekomst av negativa stämningar.
Öva inte bara den här hanteringsstrategin när du är riktigt upprörd. Först kan det ta lite tid innan du verkligen hänger på vissa hanteringsstrategier. Därför kan det vara viktigt att träna dem när du bara är lätt upprörd. Ju mer du tränar desto mer sannolikt kommer en hanteringsstrategi att bli en vana.
Inte alla hanteringsstrategier fungerar hela tiden. Identifiera tider när denna strategi kanske fungerar bäst för dig och andra tillfällen då den kanske inte fungerar. Om du tycker att det inte fungerar för dig i en viss situation, försök att inte bli avskräckt. Detta är viktig information. Denna information förbereder dig för att bättre hantera den situationen nästa gång den kommer upp.