Det finns flera skäl att sluta koffein. Ditt koffeinintag kan ge dig besvärande biverkningar, eller kanske kostar dyra specialkaffe från kaféer bara för mycket. Men så snart du slutar konsumera koffein upplever du obekväma abstinenssymtom.
Översikt
De flesta som regelbundet konsumerar koffeinhaltiga drycker är bekanta med åtminstone några av symtomen på koffeinuttag. Om du hoppar över ditt morgonkaffe kan du börja känna några av dessa obehagliga effekter bara några timmar senare, som kan variera från ganska mild till svårare beroende på ditt vanliga koffeinintag.
Huvudvärk är kanske det vanligaste tecknet på tillbakadragande. Irritabilitet och trötthet är också ofta. Dessa negativa symtom får människor att ta en koffeinhaltig dryck för att hitta lättnad.
1:407 snabba tips för att hjälpa till med tillbakadragande av koffein
Koffeintillskott erkänns nu som en störning i DSM-5, handboken som används av de flesta läkare för diagnos av psykiska störningar.
Tecken och symtom
Inte säker på om du har abstinenssymptom för koffein? Forskning har visat att dessa är de vanligaste symtomen som rapporterats av dem som drar sig tillbaka från koffein.
Huvudvärk
Kännetecknet för koffeinavbrott är en allvarlig huvudvärk, som har många likheter med migränhuvudvärk. Liksom migrän åtföljs det av vasodilatation (utvidgning av blodkärlen) i huvud och nacke, och som migrän kan det ta form av hemikrani eller huvudvärk på endast ena sidan av huvudet.
Många av de andra abstinenssymptomen för koffein liknar dem som upplevs under migrän.
Illamående och kräkningar
Illamående och magbesvär är mycket vanligare koffeinuttagssymptom än kräkningar, men båda känns igen. Illamående är den obehagliga känslan av illamående eller känsla som om du ska kräkas.
Negativ humör
Ofta tekniskt kallad dysfori, orsakar koffeinuttag en mängd olika negativa humörstillstånd, allt från att känna sig deprimerad till att känna sig orolig eller irriterad. Tänk på att dessa känslor vanligtvis är tillfälliga och bör övergå när uttaget är över.
Mental dimmighet
Detta symptom beskrivs på olika sätt, men alla lägger till samma sak - din hjärna fungerar inte lika effektivt när du drar dig tillbaka från koffein.Labbtester visar att detta är mer än bara en känsla; prestanda är faktiskt sämre på mentala uppgif.webpter.
Kom ihåg att detta är en rebound-effekt från koffeins stimulerande och prestationsförbättrande effekter. Att dricka mer koffein kommer helt enkelt att fortsätta cykeln. Men du behöver inte sluta kallt kalkon - du kan "avta" koffein.
Yrsel eller yrsel
Känslan av att vara yr eller yr är ett vanligt abstinenssymptom på koffein. Att skära ner gradvis snarare än plötsligt hjälper, men tryck dig inte själv Försök att ta saker lite lättare medan du skära ner koffein och sitta ner eller lägg dig om du känner behov. Medan svimning är ovanligt ökar risken för att trycka på dig själv medan du känner dig yr eller yr.
Abstinenssymptom börjar vanligtvis inom 12 till 24 timmar efter din sista dos, och hela utsättningsprocessen kan pågå mellan två och tio dagar.
Coping & Relief
Många studier har visat att det enklaste och mest effektiva sättet att lindra symtom på koffein är att ta mer koffein. Nyckeln är att vara försiktig med hur mycket. Kolla in mängden koffein i vanliga livsmedel och drycker och se till att du inte ökar ditt koffeinintag utöver den mängd du använde tidigare, eftersom detta kommer att bygga upp din tolerans, vilket potentiellt kommer att mata ditt koffeinberoende.
Hur man avsmalnar ditt koffeinintag
Ett bra sätt att avta koffeinintaget är att minska det med cirka 10% varannan vecka. På så sätt kommer du att minska ditt koffeinintag tillräckligt för att så småningom bli koffeinfritt, men det tar flera månader att komma dit.
Fördelen med att avta ditt koffeinintag är att du inte bör ha mycket märkbara abstinenssymptom när du skär ner, och du kan gradvis ersätta koffeinhaltiga livsmedel och drycker med icke-koffein- eller koffeinfria versioner.
Börja med att föra en koffeindagbok och skriv ner alla livsmedel och drycker som innehåller koffein som du konsumerar. Se till att märka etiketterna för smärtstillande medel eller kosttillskott för att se om de innehåller koffein.
Börja sedan gradvis minska ditt koffeinintag med 10% och fortsätt att hålla ett dagligt register. Det finns några sätt att göra detta på. Vissa människor minskar varje koffeinhaltig dryck med 10% och späd den genom att tillsätta varmt eller kallt vatten eller koffeinfritt kaffe eller te. Andra tycker att det är lättare att minska det faktiska antalet drycker med 10%, så om du har fem koppar kaffe per dag, byt ut en kopp med en halv kopp de första två veckorna, sedan med en hel kopp de närmaste två veckorna, och så vidare.
Koffeinfritt kaffe har visat sig faktiskt minska koffeinuttagssymptom inklusive begär, trötthet, brist på vakenhet och influensaliknande känslor när människor som går igenom koffeinuttag tror att de dricker koffeinfritt kaffe. Detta är känt som placeboeffekten.
När dina abstinenssymptom minskar kan det vara bra att ersätta en koffeinfri dryck, som örtte, vatten eller koffeinfritt kaffe eller te, för varje dryck du tar bort, så att du gradvis utvecklar en smak för drycker som inte innehåller koffein.
Om du använder dryckesbytesstrategin är det enklast att arbeta bakåt från dagens sista dryck. Detta kommer att få bonuseffekten att hjälpa dig att sova bättre på natten.
Varningar
En viktig sak att notera är att även om Food and Drug Administration kräver att livsmedel som innehåller tillsatt koffein är märkta, är det inte ett krav att märka livsmedel som naturligt innehåller koffein. På grund av detta kan det vara svårt att övervaka och spåra ditt dagliga koffeinintag. Försök att vara medveten om vilka produkter som kan innehålla koffein och läs alltid etiketterna på alla livsmedel eller drycker du konsumerar.
Stämningsförändringar försvinner vanligtvis när du övervinner tillbakadragandet. Om ditt negativa humör dröjer kvar när du är klar med koffein, prata med din läkare om hur du mår. Ibland ligger mentala hälsoproblem till grund för ett missbruk och blir bara uppenbara när du har slutat, i vilket fall din läkare kan ge dig eller hänvisa till lämplig behandling. Ibland kan ett psykiskt problem också utlösas av droganvändning, inklusive koffeinbruk. Återigen är din läkare den bästa personen att ge dig råd, så lida inte i tystnad.
Var försiktig med receptfria behandlingar för huvudvärk eller andra abstinenssymptom. Många av dessa smärtstillande medel innehåller koffein, så kontrollera alltid etiketten.
Långvarig behandling
Koffeintillförsel går vanligtvis ganska snabbt och de flesta symtom är ganska milda och hanterbara med egenvård och smärtstillande medel. Nyckeln till att ge upp koffein på lång sikt är att vara medveten om förbrukningsvaror som innehåller stimulanten och titta noga på ditt intag. När du har gått igenom tillbakadragningsprocessen kan det vara lätt att omedvetet börja dricka eller äta större doser koffein än du tänkt. Bekanta dig med mat och dryck som innehåller koffein och var medveten om mediciner som också kan innehålla det stimulerande medlet.
Om du upptäcker att du tar för mycket koffein igen i framtiden, var beredd att hantera abstinenssymptomen. Börja än en gång avta ditt intag för att sakta avvänja dig från koffein eller minska ditt intag till lägre nivåer.
Resurser
Om du försöker sparka koffeinvanan finns det resurser som kan hjälpa till. Försök använda en mobilapp för att hålla koll på ditt dagliga intag. Denna typ av verktyg kan ge dig en bättre uppfattning om hur mycket koffein du tar varje dag och när du brukar konsumera mest koffein. Med den här informationen kan du börja planera kostförändringar som hjälper dig att minska din dagliga konsumtion.
Tala med din läkare om du behöver ytterligare hjälp för att hantera dina abstinenssymptom. Du kan också använda American Psychological Associations verktyg för att hitta psykologer för att hitta psykologer i ditt område som kan erbjuda hjälp.
Ett ord från Verywell
Även om koffein används i stor utsträckning kan det ha hälsofördelar med att minska eller eliminera din dagliga konsumtion av detta stimulerande medel, särskilt om du upplever negativa biverkningar. Lyckligtvis är koffeinuttag vanligtvis något som du säkert kan klara av en gradvis avsmalnande strategi.