För många människor som lever med depression kan receptbelagda läkemedel vara underbara droger. Antidepressiva medel, särskilt selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) som Prozac (fluoxetin) och Zoloft (sertralin). De kan ha biverkningar och kan vara dyra beroende på din sjukförsäkring.
Det finns många sätt att motverka några av symptomen på depression som inte innefattar receptbelagda läkemedel. Om du har depression kanske du vill försöka hantera det naturligt, utan medicinering, eller komplettera ditt antidepressiva medel med andra taktiker. Om så är fallet, kolla in dessa naturliga alternativ och prata sedan med din läkare om vad som kan vara vettigt som en del av din behandlingsregim.
Naturliga sätt att hantera depression
Ta alltid symptom på depression på allvar eftersom depression inte bara försvinner på egen hand. Medan det finns många saker du kan göra för att stödja din mentala hälsa, försök inte bara hantera dina symtom ensam. Prata med din läkare och diskutera några av de självhjälpsstrategier som kan stödja din behandling.
Om du eller en nära och kära kämpar med depression, kontakta den nationella hjälplinjen för substansmissbruk och mentalvård (SAMHSA) på 1-800-662-4357 för information om support- och behandlingsanläggningar i ditt område.
För mer resurser för psykisk hälsa, se vår National Helpline Database.
Få mer sömn
Sömn och humör går hand i hand. Få för lite av det förstnämnda och det senare är skyldigt att flagga (oavsett om du har depression eller inte). Se till att du har vad sömnsexperter kallar "god sömnhygien."
Detta innebär att du håller jämna sängtider och väckningstider, ditt sovrum är inställt för god sömn (det är mörkt, tyst och snyggt), du har en avkopplande sänggåendet som inte innebär att sitta framför en skärm, och så på.
Förhållandet mellan sömn och depression kan vara komplext. Inte bara tros dålig sömn bidra till depression, utan depression kan då orsaka sömn av låg kvalitet.
Oavsett om du inte kan sova eller inte kan sluta sova, finns det steg du kan ta för att försöka förbättra sömnkvaliteten.
- Ge dig själv en tid att varva ner innan du går och lägger dig; gör något avslappnande och undvik stressiga uppgif.webpter eller tankar.
- Gå och lägg dig vid samma tid varje natt och ställ in ett larm så att du vaknar vid samma tid varje morgon.
- Ha en konsekvent läggdagsrutin.
- Stäng av dina enheter och försök läsa en bok i några minuter.
Försök också spendera lite tid ute varje dag, även på dagar då du är frestad att rita nyanserna och gömma dig inomhus. Ljus spelar en viktig roll för att reglera sömncykler och dygnsrytmer, så brist på sol kan göra det svårare att sova på natten.
Skär ned på koffein
Kaffe, te, läsk och till och med choklad är fylld med koffein. Det är bra att njuta av en rimlig mängd koffein på morgonen, men om du gör det, konsumera inte koffein efter sen eftermiddag så att det inte stör sömnen.
Om du tenderar att lita på koffein, försök att skära ner gradvis för att undvika obehagliga symtom på koffeinuttag. När du längtar efter en läsk eller en kopp kaffe, försök att gå en kort promenad runt kvarteret istället.
Få mer D-vitamin
Det finns några bevis för att en brist på detta viktiga näringsämne kan spela en roll i depression. Om du inte får tillräckligt med D-vitamin genom din kost och din livsstil (som sol exponering), fråga din läkare om du skulle försöka ta ett tillskott.
Vissa näringsbrister kan spela en roll i depressionssymptom. Om du har svårt att spendera tillräckligt med tid utomhus eller om molnigt väder gör det svårt att få solsken kan ett tillägg vara användbart.
Gå naturligt
För behandling av mild till måttlig depression kan kosttillskott som johannesört, S-adenosylmetionin (SAM-e) och 5-hydroxytryptophan (5-HTP) vara värt ett försök.
Forskning har visat att johannesört är mer effektivt än placebo för att lindra symtom hos personer med mild till måttlig depression.
Var dock försiktig med dessa ämnen. Ta inte någon av dem utan att först kontakta din läkare. Bara för att de är tillgängliga utan recept och är tappade som naturliga betyder det inte att de alltid är säkra.
Blandning av johannesört med en SSRI som Prozac kan till exempel leda till en komplikation som kallas serotoninsyndrom, SAM-e medför också en risk för hypomani / mani vid bipolär sjukdom.
Knacka på din andlighet
Inget behov av att gå med i en kyrka, synagoga eller moské (även om religionen kan vara en effektfull källa till stöd för många människor som har att göra med depression). Men enkla dagliga metoder som meditation eller att lägga till en lista över saker du är tacksamma kan hjälpa till att öka humör och allmänt välbefinnande.
Meditation kan ha en rad fördelaktiga effekter som att sänka stressnivåerna och hjälpa människor att bli mer medvetna om sina tankar och reaktioner.
Forskning tyder på att en intervention som kallas mindfulness-based cognitive therapy (MBCT), som kombinerar element av kognitiv beteendeterapi (CBT) med mindfulness-meditation, kan vara till hjälp vid behandling av depression och förebyggande av framtida symtomåterfall.
Studier tyder också på att olika typer av mindfulness meditativa metoder också kan vara effektiva vid behandling av depression.
Det finns många olika typer av meditation, men du kan komma igång med en enkel meditativ övning:
- Sitt bekvämt
- Blunda
- Andas naturligt
- Fokusera på hur din kropp känns medan du andas
- När ditt sinne vandrar, rikta uppmärksamheten tillbaka till din andning
Få mer motion
Detta betyder inte att man tränar för ett maraton, men det betyder att man tar en halvtimme med lågintensiv aktivitet varje dag, vilket har visat sig vara effektivt för att förbättra humör och livskvalitet. ta det utomhus. Frisk luft och solsken är särskilt läkande för människor som hanterar en speciell form av depression som kallas säsongsbunden affektiv sjukdom (SAD).
Medan forskning har visat att regelbunden fysisk aktivitet kan vara effektiv både vid förebyggande och behandling av depression, kan det vara svårt att starta en träningsvana när du är deprimerad. Brist på energi och dåligt humör kan innebära att du helt enkelt känner dig för trött för att gå upp och bli aktiv.
Några saker som du kan försöka hålla fast vid din vana:
- Anlita en vän. Be en nära och kära att gå med dig eller göra en annan träning minst några gånger i veckan. Att ha stöd av en vän kan inte bara hjälpa dig att komma in i en rutin, men det kan också hjälpa dig att upprätthålla de sociala kontakterna när du känner dig nere.
- Påminn dig själv om fördelarna. Att komma igång är tufft, men att göra det är något som hjälper dig att må bättre på lång sikt.
- Börja smått. Försök att gå bara några minuter varje dag och arbeta sedan gradvis med att öka dina promenader.
Undvik alkohol
Alkohol i sig är deprimerande. Konstigt nog kan dricka störa sömnen, och kvalitetssömn är en nyckel för att slåss mot blues. Även om alkohol kan verka som en snabb lösning för att komma undan det du känner, kan det faktiskt få många av symtomen på depression att känna sig mycket värre.
Inte bara det, men det kan minska hämningar och potentiellt leda till riskabelt beteende och dåliga beslut som kan få långsiktiga konsekvenser.
Om du tar någon form av antidepressiva, borde du verkligen inte dricka alls. Alkohol interagerar inte bra med medicinering.
Om du har missbrukat alkohol eller andra ämnen och behöver hjälp med att sluta, prata med din läkare. Du kan också ha en alkohol- eller substansanvändningsstörning också. Uttagssymtom kan tillfälligt förvärra symtom på depression, så du kan behöva extra hjälp när du går igenom denna process.
Ät "god humör" mat
Vad du lägger i munnen kan ha en direkt effekt på hur du tänker och känner. Se till att äta en välbalanserad diet, en som är rik på näringsämnen och låg på mättat fett. En nutritionist eller dietist kan hjälpa dig att analysera dina matvanor och hitta potentiella näringsbrister som kan bidra till depression.
Vissa livsmedel som kan vara fördelaktiga när du har depression:
- Fisk: Forskning har visat att personer som åt en diet med hög fisk var mindre benägna att ha symtom på depression. Fisk innehåller mycket omega-3-fetter, som spelar en roll för att hjälpa neurotransmittorer som serotonin att fungera i hjärnan.
- Nötter: Nötter är också en bra källa till omega-3-fetter och en studie visade att personer som åt valnötter var 26% mindre benägna att ha symtom på depression.
- Probiotika: Forskning pekar alltmer på ett samband mellan tarm och hjärns hälsa. Livsmedel med hög probiotika inkluderar yoghurt, kefir, kimchi och kombucha.
Ändra dina tankar
Pollyanna-ish som det kanske låter, att tänka på bra tankar kan hjälpa dig att må bra. Dina tankar har verkligen en direkt inverkan på ditt humör. Om du kämpar med negativitet, överväga att träffa en terapeut som hjälper dig att lära dig sätt att motverka det.
En av de mest populära och effektiva behandlingarna som används vid behandling av depression är kognitiv beteendeterapi (CBT). Denna form av psykoterapi fokuserar på att identifiera negativa tankemönster och sedan ersätta dem med mer positiva. Det finns olika sätt att öva på några av dessa idéer på egen hand.
Lär dig att känna igen negativt tänkande
Ibland kan dessa tankar vara uppenbara, till exempel tillfällen när du krånglar eller kritiserar dig själv. Andra gånger kan de vara mer subtila. Du kanske befinner dig i saker som katastrofalisering eller allt-eller-ingenting-tänkande.
Katastrofering innebär att man alltid förutser negativa resultat. Allt eller inget tänkande betyder att du tänker på saker som antingen framgångar eller misslyckanden. När du blir bättre på att känna igen dessa kognitiva mönster kan du börja arbeta med några friskare ersättare.
Omrama dina tankar
När du upptäcker att du har en negativ tanke, omformulera den medvetet på ett positivt sätt. Du kan till exempel ersätta något som "Detta kommer aldrig att fungera" med något mer positivt, till exempel "Här är några saker som jag kan prova som hjälper mig att komma igång." Att flytta ditt fokus till dina styrkor och förmågor kan hjälpa dig att upprätthålla en mer positiv inställning.
Få ett handtag på stress
Stress kan öka nivåerna av en hjärnkemikalie som kallas kortisol, som har visat sig vara högre hos personer med depression. Det finns många strategier för att hantera stress, såsom tidshantering, meditation och biofeedback-träning.
Några stressavlastande aktiviteter som du kanske vill integrera i ditt dagliga liv inkluderar:
- Djupandning: Några minuter för att sakta ner andningen och fokusera din uppmärksamhet på din kropp just nu kan hjälpa dig att få bättre grepp om dina bekymmer.
- Övning: Regelbunden fysisk aktivitet är ett utmärkt sätt att blåsa av ånga.
- Progressiv muskelavslappning: Denna process innebär att man avsiktligt drar åt musklerna i hela kroppen, håller den spänningen i flera räkningar och sedan släpper den spänningen tills musklerna är helt slappa. Med regelbunden träning kan du kanske lära dig att avsiktligt slappna av din kropp ganska snabbt när du känner dig spänd.
Att lära sig att hantera din stress tar tid och övning. Tala med din läkare eller terapeut om andra strategier som du kan försöka minimera stressen och ditt svar på det.
Tendens till ditt sociala liv
När du är deprimerad finns det ingen anledning att gå ensam - och alla möjliga skäl att nå ut till vänner och familj. Planera med nära och kära och behåll dessa datum. Gå med i en klubb eller anmäl dig till en gruppaktivitet, till exempel en lokal dodgeballliga, eller en fransk klass.
Andra saker du kan prova:
- Gå med i en supportgrupp. Att prata med andra människor som står inför samma upplevelser och utmaningar kan vara informativt och användbart.
- Schemalägg aktiviteter. Att ha rutiner kan vara till hjälp när du går igenom depression. Skapa ett dagligt schema som inkluderar att umgås med andra. Det är mer sannolikt att du håller fast vid det om det är en planerad händelse.
- Volontär. Att gå med i en sak som du bryr dig om är ett utmärkt sätt att träffa nya människor och utöka din sociala krets.
Problemet är att depression ofta får människor att dra sig tillbaka, vilket bara förstärker känslorna av isolering och ensamhet. Även när du inte känner för att gå ut eller vara social, försök att nå ut på vilket sätt som är mest bekvämt för dig. Anskaffa några av dina nära och kära som förstår vad du upplever.
Att göra saker du brukade göra kanske inte ger dig samma njutning, men att komma ut ur huset och spendera tid med människor som bryr sig om dig kan hjälpa dig att må bättre.