I serien "Fråga en terapeut" kommer jag att svara på dina frågor om allt som rör mental hälsa och psykologi. Oavsett om du kämpar med ett psykiskt tillstånd, klarar av ångest för en livssituation eller bara letar efter terapeutens insikt, skicka en fråga. Håll utkik efter mina svar på dina frågor varje torsdag i Healthy Mind-nyhetsbrevet.
Vår läsare ber
Under pandemin har jag känt mig så stressad att jag inte kan sova. Och jag inser att att inte sova gör det svårare att hantera stress. Jag är inte stressad över en sak i synnerhet. Jag är bara stressad över allt. Jag är utmattad under dagen. Och jag känner att jag inte kan få mycket gjort. Vad kan jag göra?
Amys svar
Det du beskriver är ett vanligt problem, särskilt under pandemin. Stress leder till sömnsvårigheter och sömnsvårigheter leder till mer stress. Det är en tuff cykel att bryta. Och du kanske undrar vilken fråga du ska ta itu med först. Lyckligtvis kan du arbeta på båda samtidigt.
Prata med din läkare
Först och främst. Tala med din läkare för att se om du har några underliggande hälsoproblem som kan påverka din sömnförmåga. Din läkare kanske vill genomföra en sömnstudie eller utföra några tester för att säkerställa att en medicinsk fråga inte är skyldig.
Arbeta med god sömnhygien
Det är viktigt att titta på de ohälsosamma vanorna som kan störa en god natts vila. Ibland kan små förändringar (eller till och med en förändring) gå långt för att hjälpa dig att sova bättre. Här är några saker som kan hjälpa:
- Sov inte med telefonen i ditt rum. Så frestande som det kan vara att använda din telefon som väckarklocka eller att bläddra igenom sociala medier när du inte kan sova, kan det hända att din telefon stannar i närheten.
- Eliminera skärmtiden innan du går och lägger dig. Att titta på TV i sängen eller läsa artiklar på din bärbara dator kan hålla dig vaken. Ljuset från skärmarna kan störa din hjärnas produktion av melatonin och orsaka kaos på ditt sömnschema.
- Arbeta inte från sängen. Oavsett om du skriver rapporter eller betalar räkningar kan arbete från sängen få din hjärna att associera ditt sovrum med stressiga aktiviteter.
- Konsumera inte koffein sent på dagen. När du är trött kan du frestas att vända dig till koffein för att hålla dig vaken under dagen. Men det kan göra det svårare att sova på natten.
- Tillåt dig inte att sova på lediga dagar. Att sova sent när du kan kan verka som ett bra sätt att komma ikapp sömnen. Men det kommer att orsaka fler sömnproblem på lång sikt eftersom det kastar bort kroppens sömn / vakna tider. Försök att skapa ett konsekvent sömnschema och håll dig till det (även på dina lediga dagar).
- Få exponering för ljus under dagen. Oavsett om du går en promenad ute vid lunchtid eller om du sitter nära ett fönster, kan det bli bra för din hjärna att få exponering för naturligt ljus under dagen. Och det kan hjälpa dig att sova bättre.
Öva god egenvård
När du hanterar dina sömnproblem direkt, arbeta med att hantera din stress så bra du kan. Att få mycket motion och äta en hälsosam kost är två bra ställen att börja.
Eftersom du sa att din stressnivå ökade under pandemin och du inte är säker på varför, kanske du vill begränsa din mediekonsumtion.
Att titta på nyheter om dödstullar och läsa artiklar som förutsäger en ekonomisk kollaps kommer att hålla dig i ett ökat beredskapstillstånd. Detta kan ta en allvarlig avgif.webpt på din psykiska hälsa och din sömnförmåga.
Överväg att få dina nyheter en gång om dagen vid en viss tid som första på morgonen eller en gång på kvällen.
Och var medveten om tendensen att bläddra igenom sociala medier tanklöst. Du kanske upptäcker att kontroll av dina sociala mediekonton också ökar din nöd.
Införliva hälsosamma strategier för stressavlastning i din dag
Bygg lite tid på dagen för hälsosam stressavlastning. Experimentera med olika strategier för att se vad som fungerar bäst för dig. Yoga, meditation, journalföring och djupandning är bara några exempel på avkopplingsaktiviteter som kan hjälpa dig att känna dig lugnare.
Det finns många appar där ute som också kan hjälpa dig att hitta stresslindring (som de som erbjuder guidade meditationer).
Nyckeln är att bygga tid in i din dag för att fokusera på att lugna din hjärna och din kropp. Detta är särskilt viktigt när du känner dig överväldigad.
Sök professionell hjälp
Om dina ansträngningar för att förbättra din sömn eller minska din stress inte hjälper kan du prata med en licensierad mentalvårdspersonal.
Du kanske undrar hur att prata med någon hjälper dig att må bättre, men kognitiv beteendeterapi har visat sig vara ett effektivt sätt att hjälpa människor sova bättre och hantera sin stress mer effektivt.
Om du inte vill se en terapeut ansikte mot ansikte kan du överväga onlineterapi. Med terapitjänster online kan du kommunicera med en terapeut via meddelanden, telefon eller video från ditt eget hem.