I serien "Fråga en terapeut" kommer jag att svara på dina frågor om allt som rör mental hälsa och psykologi. Oavsett om du kämpar med ett psykiskt tillstånd, klarar av ångest för en livssituation eller bara letar efter terapeutens insikt, skicka en fråga. Håll utkik efter mina svar på dina frågor varje torsdag i Healthy Mind-nyhetsbrevet.
Vår läsare ber
Jag har kämpat med låg självkänsla under riktigt länge. Ibland tror jag inte att jag har vad som krävs för att lyckas i livet. Men jag vet att attityden inte är till hjälp. Vad kan jag göra för att känna mig bättre?
Amys svar
Du är smart att vilja ta itu med självkänsla. Att bygga en sund självkänsla kommer att ta arbete och det kommer sannolikt att kännas obekvämt, men det är värt det.
Skapa en miljö som hjälper dig att må bra
Att må dåligt om sig själv kan hålla dig tillbaka i livet. Lyckligtvis finns det flera saker du kan göra för att förbättra din självkänsla.
När vi tror på något letar vi ständigt efter bevis (och skapar fler bevis) för att vår tro är sann. Så om du tror att du är ovärdig ser du alla misstag, missöden och avslag som bevis på att du inte är tillräckligt bra.
När du lyckas med något (som om du får ett pris), kommer du sannolikt att krita upp det till "lycka till" snarare än att ta kredit för dina ansträngningar eller färdigheter. Du kan också oavsiktligt skapa en miljö som förstärker din låga självkänsla.
En studie från 2018 visade att personer med låg självkänsla tenderar att omge sig med människor som lägger ner dem. När andra lägger ner dem är deras ord i linje med vad individen med låg självkänsla tycker om sig själv. Och det ger individen en vriden känsla av komfort när de tror, "Du ser mig på samma sätt som jag ser mig."
Dessutom fann studien att individer som inte mår bra med sig själva är mer benägna att söka stöd med indirekta metoder, som att gnälla, sura och klaga. Dessa strategier ökar sannolikheten för att andra kommer att svara dåligt, vilket återigen förstärker deras tro att ingen bryr sig och att de inte är tillräckligt bra.
Så tydligt är det viktigt att utvärdera människorna omkring dig. Omger du dig själv med människor som subtilt lägger ner dig? Ta en titt på den fysiska miljön också. Bor du i ett rörigt, trångt utrymme? Kanske en stökig plats förstärker för dig att du inte är värd att leva i en snygg miljö.
Att ändra din miljö kan göra stor skillnad i hur du känner för dig själv.
Så gör det till en prioritet att omge dig med människor och saker som skickar ett meddelande som säger att du är tillräckligt bra. Det kommer att kännas obekvämt först men när din självkänsla förbättras blir det lättare.
Prata med dig själv som en betrodd vän
Övervaka konversationerna du har med dig själv. Om du upprepade gånger säger till dig själv: "Detta kommer aldrig att fungera", eller "Alla kommer att skratta åt mig", kommer du att må dåligt om dig själv.
När du får dig själv att vara alltför kritisk eller göra negativa förutsägelser om dina chanser att lyckas, stanna och fråga: "Vad skulle jag säga till en vän som tänkte på det här?" Chansen är stor att du troligen kommer att ge några medkännande uppmuntrande ord. Av någon anledning är det mycket lättare att vara snäll mot andra än det är oss själva.
Men självmedkänsla kan vara nyckeln till att hjälpa dig att må bättre på dig själv. Tala tillbaka till de negativa tankarna med ett snällare, mer medkännande uttalande, som ”Du kan göra det här! Gör ditt bästa och se människor i ögonen! ” Att ändra din inre dialog kan förändra ditt tänkesätt med tiden så att din hjärna börjar inse att du är mer kapabel och kompetent än du ger dig själv kredit för.
Uppför dig som om du känner dig säker
Att ändra hur du tänker räcker dock inte alltid för att ändra dina djupt rotade övertygelser och känslor om dig själv. Det är också viktigt att ändra ditt beteende. En vanlig terapistrategi är att ”agera som om”. Så i ditt fall skulle det vara att "agera som om du kände dig säker."
Fråga dig själv: "Vad skulle en säker person göra just nu?" Det kan vara så enkelt som att skaka hand, presentera dig själv eller frivilligt gå först.
När du först agerar följer dina känslor ofta. Att agera självsäker förändrar ditt tänkesätt och kan hjälpa dig att känna dig mer säker på dig själv.
Se till att du gör saker som hjälper dig att må bra i helheten också. Prova nya saker, träffa olika människor och utmana dig själv på hälsosamma sätt. Och påminna dig själv om att du inte behöver vänta tills du känner dig säker på att komma ut och göra det.
Få hjälp om du behöver det
Om du kämpar för att skapa förändringar på egen hand, prata med en terapeut. En mentalvårdspersonal kan hjälpa dig att ta itu med de faktorer som påverkar din självkänsla så att du kan må bättre. Och att må bra om dig själv är nyckeln till att nå din största potential och leva ditt bästa liv.