Självmodifieringsprogram fokuserar på att hjälpa människor att hantera oönskade eller dysfunktionella beteendemässiga svar när de hanterar sina problem. Till exempel, om du har panikattacker som ett resultat av panikstörning (PD), är ett vanligt dysfunktionellt beteendemässigt svar att undvika. Tyvärr hjälper det att hjälpa dig att återhämta dig från PD att undvika rädda situationer.
För att ett självmodifieringsprogram ska lyckas måste du först göra en noggrann inventering av dina nuvarande beteendemönster för att upptäcka hur du hanterar ångest och panik. Undvik till exempel att gå till köpcentret eftersom du är rädd att en panikattack kommer att orsaka dig förlägenhet? Eller kanske håller du dig själv i sociala situationer av rädsla för att andra kan upptäcka din "panikhemlighet".
Steg för att starta ett självmodifieringsprogram
Du kan starta ett självmodifieringsprogram genom att följa dessa grundläggande steg.
Upprätta realistiska mål
Många gånger uppfylls mål inte på grund av orealistiska förväntningar eller för att en person saknar nödvändiga färdigheter för att uppnå dem. Till exempel:
Betty har inte kunnat köra bil under de senaste fyra åren på grund av återkommande panikattacker. Hon har turen att ha en underbar stödperson som förser henne med transport.
Orealistiskt mål: Kör själv på motorvägen för att delta i en familjefunktion om två veckor.
Realistiskt mål: Kör två kvarter till en lokal butik, med en supportperson vid hennes sida, på en månad.
Identifiera målbeteenden
Titta på dina mål för att identifiera vilka beteendeförändringar som måste ske för att dina mål ska uppnås. Identifiera vilka hinder som kan påverka din förmåga att göra dessa förändringar och skapa några möjliga lösningar. Till exempel:
Lou har haft panikattacker i 6 månader. Han brukade njuta av att umgås med vänner och familj. Men sedan hans panikattacker började finner han sig ursäkta för att undvika att vara i sociala situationer som utlöser hans ångest och paniksvar.
I detta exempel är målbeteendet undvikande. Lou måste sätta sig in i de situationer som han fruktar. För att detta ska lyckas måste han lära sig och öva sig på några hanteringstekniker, till exempel:
- Positivt självprat eller bekräftelser
- Tanken slutade
- Djupandning
- Progressiv muskelavslappning (PMR)
Självmonitor
Att observera ditt eget beteende är en nödvändig del av alla självmodifieringsprogram. För att göra detta är det bäst att föra en panikdagbok för att registrera utlösarna för din ångest och panik, ditt beteende och de resulterande konsekvenserna.
Skapa en plan för förändring
Detta blir din handlingsplan. Du börjar med att göra en lista över dina fruktade situationer. Sätt dig sedan i den minst fruktade situationen och använd de tekniker som nämns ovan för att hjälpa dig att hantera dina panikutlösare.
När du tränar din handlingsplan är målet att bli okänslig för de situationer som ger din rädsla och paniksvar.
Utvärdera din handlingsplan
Får din handlingsplan dig mot dina mål? Om inte, är det nödvändigt att göra några ändringar. Utvärdering av din plan bör vara en pågående process. Det är inte ovanligt att hitta vad som fungerar för dig genom en försök och felprocess. Och beteendeförändringar tar ofta tid och övning. Bli inte avskräckt om dina första försök inte fungerar direkt eller ger dig omedelbara resultat. Fortsätt försöka så hittar du troligen det som fungerar för dig.