Långvarig stress, även känd som kronisk stress, är ett långsiktigt fysiologiskt svar som kan få allvarliga hälsokonsekvenser om det inte behandlas. Effekten av långvarig stress kan inkludera både fysiska och psykiska tillstånd.
När människor upplever stress orsakar kampen-eller-fly-svaret frisättning av hormoner som hjälper till att förbereda kroppen för att vidta åtgärder. Du blir både fysisk och mentalt alert när din hjärtfrekvens och andningsfrekvens ökar.
Detta låter dig vidta åtgärder i situationer som kräver ett snabbt svar. Att vara i detta förhöjda tillstånd av upphetsning blir emellertid problematiskt när det inte finns någon omedelbar fara och du förblir i detta tillstånd under en längre tid.
Tecken på långvarig stress
Långvarig, långvarig stress kan ha ett antal olika effekter på en persons kropp och själ. Några tecken på långvarig stress inkluderar:
- Ångest
- Minskad sexlust
- Koncentrationssvårigheter
- Oorganiserade tankar
- Äter för mycket eller för lite
- Trötthet
- Känslor av hjälplöshet
- Frekventa sjukdomar och infektioner
- Känner sig utom kontroll
- Känslor av hopplöshet
- Huvudvärk
- Dålig matsmältning
- Irritabilitet
- Stämningsförändringar
- Långsam återhämtning från sjukdom eller infektion
- Sömnproblem
Sådana symtom kan variera i intensitet. Många av dessa symtom kan bli värre med tiden eftersom stressen fortsätter att ta sin vägtull.
Orsaker
Det finns ett antal situationer som kan leda till långvarig stress. Ibland kan det orsakas av ett allvarligt, långvarigt problem, men människor kan uppleva flera av dessa saker samtidigt. Möjliga orsaker inkluderar:
- Kroniska hälsoproblem: Långvariga hälsotillstånd kan vara en betydande källa till långvarig stress.
- Svåra relationer: Utmanande relationer med familjemedlemmar, partners, kollegor eller andra kan också skapa stress som varar mycket länge.
- Ekonomiska problem: Skuld, plötsliga utgif.webpter eller förändringar i en persons ekonomiska situation kan skapa betydande stress.
- Arbetsrelaterad stress: Ett högtrycksjobb, svår arbetsmiljö eller till och med osäkerhet i sysselsättningen kan alla vara en källa till långvarig stress.
- Traumatiska stressfaktorer: Detta skulle inkludera saker som exponering för fysiskt, emotionellt eller sexuellt övergrepp, våld mellan mänskligt bruk, stridsexponering eller exponering för andra typer av extremt våld.
Exempel
COVID-19-pandemin är ett exempel på en traumatisk händelse som har skapat betydande långvarig stress för människor från alla samhällsskikt.
Förutom att oroa sig för möjligheten att bli sjuk eller få en nära anhörig att drabbas av viruset har människor också utsatts för stressiga utmaningar och psykiska konsekvenser som förlust av jobb, minskad inkomst, hemvist, virtuell skolning, ensamhet och till och med konflikter med andra om hur man ska svara på händelsen eller om man ska vaccineras eller inte.
En rapport från American Psychological Association fann att några av källorna till stress orsakade av COVID-19 inkluderade störda rutiner, oro över sjukdom, oro över regeringens svar, självisolering och oro för att uppfylla grundläggande behov.
Protesterna som uppstod som svar på mordet på George Floyd har också lyft fram den långvariga stress som rasism och diskriminering har för individer och samhällen.
Forskning har visat att rasism har allvarliga negativa effekter på både fysisk och mental hälsa. År 2020 identifierade American Medical Association (AMA) formellt rasism som ett hot mot folkhälsan.
Effekten av långvarig stress
Så vad är effekterna av denna långvariga stress på sinnet och kroppen? Forskning tyder på att konsekvenserna av långvarig stress kan vara allvarliga och till och med förödande.
Villkor kopplade till långvarig stress
- Ångeststörningar
- Autoimmuna sjukdomar
- Minskad immunitet
- Depression
- Diabetes
- Hjärtsjukdom
- Högt blodtryck
- Sömnlöshet
- Fetma
- Posttraumatisk stressyndrom
- Andningsvägsinfektioner
- Hudirritation
- Schizofreni
Långvarig stress påverkar hela kroppen. Det betyder att det kan ha en direkt eller indirekt inverkan på områden som:
Mental hälsa
Långvarig stress kan ta en allvarlig belastning på en persons psykiska hälsa. Kronisk, pågående stress har kopplats till tillstånd som ångest, depression, posttraumatisk stress, missbruksproblem, sömnproblem och personlighetsstörningar. Långvarig stress kan också påverka människans minne, självkänsla, koncentration och andra aspekter av inlärning och kognition.
Forskning har också visat att långvarig stress faktiskt kan leda till förändringar i hjärnstrukturen, inklusive volymminskningar i vissa delar av hjärnan. Dessa strukturella hjärnförändringar har potential att leda till beteendemässig, emotionell och kognitiv dysfunktion och i slutändan öka en persons sårbarhet för psykisk sjukdom.
Kardiovaskulära systemet
Akut stress får hjärt-kärlsystemet att gå i hög växel - hjärtfrekvensen ökar, blodkärlen utvidgas och blodtrycket stiger för att pumpa syresatt blod till områden i kroppen.
Normalt återgår kroppen till sitt vilotillstånd när stressen har passerat, men långvarig stress utsätter det kardiovaskulära systemet för högre nivåer av stresshormoner som kan ta en vägtull över tiden.
Kronisk, bestående stress kan öka en persons risk för problem som högt blodtryck, hjärtinfarkt eller stroke.
Magtarmkanalen
Stress kan också orsaka mag- och matsmältningsproblem. På kort sikt kanske du bara känner att du har "fjärilar" i magen, men när den stressen aldrig försvinner kan det utlösa problem inklusive magont och uppblåsthet.
Forskare tror också att bakterierna i en persons tarm kan påverka humör, så störningar i tarmbakterier kan också påverka mental hälsa och andra kroppssystem.
Forskning tyder på att förändringar i hjärn-tarminteraktionen orsakade av stress kan bidra till en rad sjukdomar inklusive inflammatorisk tarmsjukdom (IBD), irritabelt tarmsyndrom (IBD), magsår och gastroesofageal refluxsjukdom (GERD).
Muskuloskeletala systemet
När du känner dig stressad har du antagligen märkt att dina muskler spänns. Med långvarig stress varar denna muskelspänning under en lång tidsperiod. Som ett resultat kan människor utveckla huvudvärk eller migrän, ofta som ett resultat av att musklerna i huvudet, nacken och axlarna förblir spända.
Andningssystem
Långvarig stress kan också störa kroppens andningsprocesser. Psykologisk stress kan göra andningen svårare, vilket leder till snabb andning och andfåddhet. Människor som redan har andningsbesvär som kronisk bronkit, astma eller kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL) kan upptäcka att deras symtom förvärras till följd av pågående stress.
Hur man hanterar långvarig stress
Om du tror att du påverkas av långvarig stress, finns det saker du kan göra för att hjälpa till med att hitta lättnad. Att upprätta effektiva metoder för stresshantering är viktigt för att upprätthålla god fysisk och mental hälsa.
Även om du inte alltid kan kontrollera källorna till din pågående stress kan du hantera hur du reagerar och hanterar. Några strategier som kan hjälpa listas nedan.
Eliminera stress
Ett av de bästa sätten att minska långvarig stress är att ta itu med det som grundorsaken. Naturligtvis är det kanske inte alltid möjligt. I andra fall kan det innebära att du gör en större förändring i ditt liv.
Om det är ett förhållande som orsakar stress i ditt liv kanske du vill ta en seriös titt på om du vill fortsätta relationen. Om det är ditt jobb som orsakar din stress kanske du vill undersöka hur du hittar ett annat jobb eller skifta till en annan roll i ditt nuvarande jobb.
Naturligtvis är det viktigt att komma ihåg att stora förändringar också kan vara en källa till långvarig stress. Det är därför det är viktigt att utvärdera dina alternativ och bestämma vilka potentiella fördelar och nackdelar med att göra en förändring.
Att göra en förändring nu kan tillfälligt öka stress och ångest, men det kan löna sig i minskad stress och större lycka på lång sikt.
Omrama dina tankar
Ibland kan sätt som människor tänker på källorna till deras stress göra situationen värre. Kognitiva snedvridningar som allt-eller-ingenting-tänkande, övergeneralisering och förstoring kan göra att stressande saker verkar värre än de är eller till och med överväldigande.
Kognitiv omramning, en teknik som ofta används i kognitiv beteendeterapi (CBT), innebär att du ändrar hur du tänker på dessa stressfaktorer för att bättre hantera dina känslor och stressrespons.
Till exempel kan detta tillvägagångssätt fokusera på att hjälpa dig att ändra katastrofala tankar som fokuserar på värsta fall scenarier till mindre stressiga, mer realistiska.
Ställ in gränser (för dig själv och andra)
Det är viktigt att bestämma vilka saker du behöver göra medan du skär ut icke-väsentliga källor till stress. Det kan innebära att man säger nej till vissa skyldigheter, sätter gränser för människor eller delegerar vissa skyldigheter till andra.
Gränser kan vara en viktig del av att hantera stress, så det är viktigt att lära sig att känna igen när du behöver sätta några gränser. Några tecken på att du behöver skapa några gränser:
- Du känner att människor alltid frågar för mycket
- Du befinner dig att säga ja till saker du inte vill göra
- Du känner dig alltid tömd av alla dina skyldigheter
Att lära sig att säga nej är inte alltid lätt. Att hitta sätt att begränsa dina skyldigheter kan dock hjälpa till betydligt när det gäller att hantera långvarig stress.
Om du känner dig överväldigad av din stress, be om hjälp. Att delegera vissa ansvarsområden samtidigt som man skär ut vissa icke-väsentliga uppgif.webpter kan också vara till nytta.
Ta hand om dig själv
När du står inför pågående stress är det särskilt viktigt att träna hälsosam egenvård. Ge dig själv pauser för att koppla av, följ en näringsrik diet, träna regelbundet och hitta sätt att skydda din sömn.
Motion har till exempel ett brett utbud av positiva hälsofördelar, inklusive minskning av upplevd stress och ångest. Men forskning tyder också på att uppleva stress också gör det svårare för människor att hålla sig till sin vanliga fysiska aktivitetsrutin.
Om stress gör det svårt att vara motiverad att träna, leta efter sätt att gradvis göra träning till en del av din rutin. Sätt små mål, även om det är 10 till 20 minuters aktivitet om dagen, och arbeta dig så småningom uppåt. Det kan hända att du med fysisk aktivitet över tid faktiskt hjälper dig att bättre hantera din stress.
Bygg ett supportnätverk
Medan relationer ibland kan vara en källa till långvarig stress fungerar det att ha stödjande människor i ditt liv att luta sig på också som en viktig buffert mot akut och kronisk stress. Forskning har visat att socialt stöd är avgörande för både fysisk och psykisk hälsa.
Inte bara hjälper stöd människor att bli mer motståndskraftiga, men det hjälper också till att skydda människor från att utveckla psykiska störningar relaterade till stress och trauma. En studie fann till exempel att socialt stöd hjälpte till att minska effekterna av stress på depressionssymptom.
Att hitta support betyder inte att du måste ha ett enormt nätverk. American Psychological Association föreslår att det att ha en handfull vänner och familjemedlemmar kan ge det emotionella stöd du behöver för att bättre hantera din stress.
Prata med en terapeut
Att prata med en mentalvårdspersonal är också ett bra sätt att ta kontroll över din stress och mildra den påverkan det har på din hälsa. Din terapeut kan hjälpa dig att identifiera källorna till stress i ditt liv och komma med en plan för att hantera dem. Det kan handla om att arbeta med att utveckla nya hanteringsstrategier eller hitta nya sätt att hantera svåra människor.
Om du har problem med alkohol- eller substansanvändning eller upplever självmordstankar, sök omedelbart hjälp.
Få råd från The Verywell Mind Podcast
Det här avsnittet av The Verywell Mind Podcast är värd som chefredaktör och terapeut Amy Morin, LCSW, och delar hur man hanterar pandemirelaterad ångest.
Ett ord från Verywell
Om långvarig stress påverkar din fysiska och mentala hälsa, prata med din läkare om dina problem. En läkare kan hjälpa till att utesluta andra medicinska eller psykiska tillstånd som kan bidra till dina symtom och rekommendera behandlingar - som psykoterapi eller mediciner - som kan hjälpa till.
Din läkare kan ordinera läkemedel för att hjälpa till med några av de omedelbara symtomen på stress. Detta kan inkludera antidepressiva medel, ångestdämpande läkemedel, antacida eller sovande läkemedel. De kan också rekommendera psykoterapi eller livsstilsförändringar som hjälper dig att hantera stress på lång sikt.
Även om du kanske inte helt kan eliminera olika typer av långvarig stress, kan du lära dig att hantera den effektivt hjälpa till att skydda både ditt fysiska och mentala välbefinnande.