Ångeststoppsavslappningstekniker är en viktig del av många beteendebehandlingar för ångestsyndrom och specifikt för social ångestsyndrom (SAD). Till exempel, om du är rädd för att tala offentligt, kan en del av din behandling innebära att du tränar djupt andas och muskelavslappning medan du föreställer dig att hålla ett tal.
Medan avslappningstekniker ofta ingår i en mer omfattande behandlingsplan är det strategier som du också kan träna på egen hand hemma. Speciellt fyra strategier som har använts är diafragmatisk andning, progressiv muskelavslappning, autogen träning och guidade bilder.
Diafragmatisk andning
Diafragmatisk andning eller djup andning är praxis att utvidga ditt membran när du andas, så att magen stiger och faller istället för bröstet. Under en ångestattack är det mer sannolikt att du tar grunda andetag, vilket bidrar till ångestsymptom.
Genom att öva på hur man andas långsamt och djupt i en avslappnad miljö kommer du bättre att kunna använda denna metod för avkoppling under tider av stress. Djup andning utgör också grunden för vilken andra avslappningstekniker bygger, så det är ett viktigt koncept att bemästra.
Progressiv muskelavslappning
Har du någonsin märkt den känsla du har efter ett riktigt intensivt träningspass? Dina muskler har tröttnat så långt att din kropp är helt avslappnad.
Detta är målet för progressiv muskelavslappning (PMR). Att växla mellan spända och avslappnade muskler hjälper till att inducera avkoppling i hela kroppen. Under denna övning kommer du att riktas mot att spänna och slappna av olika muskler i hela kroppen.
PMR kan också kopplas ihop med imaginära exponeringar där du föreställer dig att du står inför fruktade situationer och lär dig att slappna av när du gör det.
Autogen utbildning
Autogen träning beskriver en teknik som liknar meditation, där du upprepar en serie uttalanden för dig själv om olika delar av din kropp. Upprepningen av dessa uttalanden tros påverka hur ditt autonoma nervsystem fungerar, vilket inkluderar din hjärtfrekvens.
Guidade bilder
Har du någonsin önskat att du kunde fly till en tropisk ö eller hål i en timmerstuga? Om du inte har tid eller medel att faktiskt leva ut din fantasi, prova guidade bilder. Denna teknik innebär att du använder alla dina sinnen för att föreställa dig själv i en avslappnad miljö. Din kropp går i sin tur i ett avslappnat tillstånd.
Var dock försiktig, du kan bli så avslappnad att du somnar! Det är bäst att inte träna denna teknik när du snart måste vara någonstans. Prova på natten innan du planerar att somna.
Forskning om avslappning för ångest
En metaanalys från 2017 av 50 studier (2801 patienter) jämförde avslappningsträning med kognitiva och beteendebehandlingar för ångest. Resultaten av den studien visade att det inte fanns någon signifikant skillnad mellan avslappning och kognitiva och beteendeterapier för generaliserad ångestsyndrom, panikstörning, social ångestsyndrom och specifika fobier.
Dessutom visade en systematisk granskning från 2018 med metaanalyser som undersökte effekten av avslappningsterapi med personer med ångeststörningar att avslappningsterapi var effektiv för denna grupp för att minska negativa känslor samt symtom på depression, fobi och oro.
Att sätta avkoppling i praktiken
När du väl har valt en avslappningsteknik, se till att ställa in en tid att följa igenom. Även om du kanske känner att du "inte har tid att koppla av", är det antagligen ett tecken på att du måste ta dig tid till lite avkoppling. Genom att införliva en daglig eller veckovis övning i ditt liv kan du faktiskt upptäcka att du börjar se fram emot den känsla av lugn som det ger.
Ett ord från Verywell
Om din sociala ångest är allvarlig och du inte redan har sökt hjälp från en psykolog, bör detta vara ditt första steg. Men om du bara letar efter ytterligare stöd kan användningen av dessa självhjälpsstrategier vara till hjälp för att minska dina symtom.
Ställ in en vanlig tid på dagen för att träna på dessa avslappningstekniker, så att det blir en vana. Med tiden bör du märka att det blir lättare att lugna dig själv i stressiga eller ångestprovokerande situationer.