Nästan alla upplever ensamhet då och då. Känslan kan vara särskilt märkbar runt semestern, alla hjärtans dag och tider med extrem stress.
Det stora antalet vuxna i USA som känner sig ensamma är ganska stort - i en undersökning i januari 2020 av 10000 vuxna av Cigna, 61% av de tillfrågade sa att de kände sig ensamma. Men människor pratar inte alltid om känslor av ensamhet och vet inte alltid vad de ska göra med dessa känslor.
Förutom att vara känslomässigt smärtsam kan ensamhet påverka människor på många sätt:
- Depression: En studie från 2021 publicerad i Lancet Psychiatry fann kopplingar mellan ensamhet och depressiva symtom hos en grupp vuxna 50 år och äldre. Forskning tyder också på att ensamhet och depression kan mata av och bestå varandra.
- Fysisk hälsa: Flera studier har kopplat emotionell stress med deprimerad immunitet. Annan forskning kopplar ensamhet och depression med sämre hälsa och välbefinnande. Därför är människor som upplever ensamhet mottagliga för en mängd olika hälsoproblem.
- Fysisk smärta: Forskning visar att de områden i hjärnan som hanterar social utslagning är samma områden som bearbetar fysisk smärta, vilket ger en vetenskaplig förklaring till den ofta romantiserade upplevelsen av ett "trasigt hjärta."
Om du upplever ensamhet finns det några saker du kan göra åt det. Nedan följer nio strategier för hur man ska hantera att vara ensam.
Gå med i en klass eller klubb
Oavsett om det är en konstklass, en träningskurs eller en bokklubb, utsätter du dig automatiskt för en grupp eller en klubb för en grupp människor som delar minst ett av dina intressen. Kontrollera ditt lokala bibliotek eller community college samt stadsparker och rekreationsavdelningar för att se vad som finns tillgängligt.
Att gå med i en klass eller klubb kan också ge en känsla av tillhörighet som följer med att vara en del av en grupp. Detta kan stimulera kreativitet, ge dig något att se fram emot under dagen och hjälpa till att avvärja ensamhet.
Volontär
Volontärarbete för en sak du tror på kan ge samma fördelar som att lära eller gå med i en klubb: träffa andra, vara en del av en grupp och skapa nya upplevelser. Det ger också fördelarna med altruism och kan hjälpa dig att hitta mer mening i ditt liv.
Förutom att minska ensamheten kan detta ge större lycka och livsglädje. Dessutom kan du arbeta med dem som har mindre än du känna en djupare tacksamhet för det du har i ditt eget liv.
Hitta support online
Eftersom ensamhet är en något utbredd fråga finns det många människor online som letar efter människor att få kontakt med. Hitta personer med liknande intressen genom att gå med i Facebook eller Meetup-grupper med fokus på dina passioner. Kontrollera om några appar du använder, som fitness- eller träningsappar, har ett socialt element eller ett diskussionsforum att gå med i.
Du måste vara försiktig med vem du träffar via internet (och uppenbarligen inte ge ut personlig information som ditt bankkontonummer), men du kan hitta verkligt stöd, anslutning och bestående vänskap från personer du träffar online .
Ett försiktighetsord: Sociala medier kan faktiskt öka känslorna av ensamhet och orsaka FOMO, eller "rädsla för att missa", så var noga med att kolla in dig själv om du börjar känna så.
Stärka befintliga relationer
Du har antagligen redan människor i ditt liv som du kan lära känna bättre eller förbindelser med familjen som kan fördjupas. Om så är fallet, varför inte ringa vänner oftare, gå ut med dem mer och hitta andra sätt att njuta av dina befintliga relationer och stärka banden?
Om du kämpar för att hitta motivationen att nå dina nära och kära kan det vara bra att börja långsamt. Kom med bara en stödjande vän eller familjemedlem som du kan tänka dig att nå ut till. Det är också lugnande att veta att starkt socialt stöd är till nytta för din mentala hälsa.
Anta ett husdjur
Husdjur, särskilt hundar och katter, erbjuder så många fördelar, och att förhindra ensamhet är en av dem. Att rädda ett husdjur kombinerar fördelarna med altruism och sällskap och bekämpar ensamhet på flera sätt.
Det kan ansluta dig till andra människor - gå en hund öppnar dig för en gemenskap av andra hundvandrare, och en söt hund i koppel tenderar att vara en folkmagnet. Dessutom ger husdjur ovillkorlig kärlek, vilket kan vara en stor salva för ensamhet.
Prata med främlingar
Ett enkelt sätt att hitta kontakter i vardagen är att på små sätt interagera med bekanta eller främlingar du möter. Faktum är att forskning visar att detta bidrar till vårt sociala och emotionella välbefinnande. Så nästa gång du tar en kopp kaffe eller ser din granne på en promenad, inled en konversation. Du kanske bara tycker att du känner dig lyckligare efteråt.
Dricks
Har du en smartphone som du ofta tittar på när du är ute och reser? Tänk på att lägga bort det lite mer. Oavsett om du letar efter vägbeskrivningar eller kollar nyheterna medan du väntar i kö, tyder forskning på att teknik kan komma i vägen för sociala möjligheter.
Öva självvård
När du känner dig ensam, se till att du gör vad du kan för att ta hand om dig själv på andra sätt. Självvård är alltid en bra idé, men särskilt när du känner dig nere. Att äta näringsrik mat, träna och få tillräckligt med sömn får dig bara att må bättre på lång sikt. Bonus: Ta en träningskurs eller gå med i en löpklubb för träning och social interaktion.
Håll dig upptagen
Distrahera dig från de känslorna av ensamhet och träffa ett datum med dig själv. Har du en hobby som du alltid har velat starta eller ett hemförbättringsprojekt som har legat kvar på din att göra-lista? Ta dig tid att investera i dig själv och dina intressen och håll dig upptagen i processen.
Få råd från The Verywell Mind Podcast
Denna episod av The Verywell Mind Podcast är värd för chefredaktören och terapeuten Amy Morin, LCSW, och delar sätt att vara stark även om du känner dig ensam.
Se en terapeut
Forskning tyder på att ensamhet och symtom på depression kan bestå varandra, vilket betyder att ju mer ensam du är, desto mer deprimerad känner du dig och vice versa.
Ibland räcker det bara inte att "komma ut" och träffa andra människor. Det är möjligt att fortfarande känna sig ensam när du är runt dem, vilket faktiskt kan vara ett tecken på depression eller social ångest. Om så är fallet för dig kan det vara en bra idé att söka psykoterapi för att hjälpa till med känslor av ensamhet, särskilt om du också känner andra symtom på depression.
Vissa former av terapi, särskilt kognitiv beteendeterapi (CBT), kan hjälpa dig att ändra dina tankar såväl som dina handlingar för att hjälpa dig att inte bara uppleva mindre ensamhet utan har fler verktyg för att förhindra det. Oavsett vad du gör för att bekämpa ensamhet, vet att du verkligen inte är ensam, och det finns många saker du kan göra för att känna dig mer ansluten.
Om du eller en nära och kära kämpar med ett psykiskt tillstånd, kontakta den nationella hjälplinjen för substansmissbruk och mentalvård (SAMHSA) på 1-800-662-4357 för information om support- och behandlingsanläggningar i ditt område.
För mer resurser för psykisk hälsa, se vår National Helpline Database.