Det är naturligt att bli arg då och då. Ilska kan till och med vara hälsosam. Det tjänar några viktiga funktioner, inklusive att flytta oss till handling när saker behöver förändras i våra liv.
På grund av detta är det aldrig ett önskvärt mål att bli arg. Människor som försöker helt sakna ilska hamnar ofta bara i att "fylla" sina känslor och sedan "blåsa upp" vid olämpliga tider och orsaka fler problem för sig själva än om de hade uttryckt sin ilska på hälsosamma sätt.
Målet med ilskhantering är dubbelt: att eliminera onödig ilska och att uttrycka nödvändig ilska på hälsosamma sätt.
Följande tips och övningar för ilskhantering kan hjälpa dig med de dubbla målen för ilskhantering, så att du kan njuta av hälsosammare relationer och mindre stress i ditt liv.
Undersök dina övertygelser
Den här kan vara knepig, men det är ett sätt att förhindra att några av dina känslor först blir ilska. Att undersöka dina övertygelser kan vara ett sätt att eliminera onödig ilska.
När du blir arg kan du ofta spåra känslorna till en tro. Denna tro kan vara att:
- Vad som hände var fel
- Det skulle inte ha hänt
- Det berodde på någon annans oaktsamhet
- Det berodde på brist på vård
Att hitta de exakta tankar som är knutna till din ilska kan göra det möjligt för dig att prata själv av ilska. Det hjälper dig också att inse att vad det än är som utlöser din ilska inte nödvändigtvis behöver leda till ett arg svar.
Eliminera några av dina 'Anger Triggers'
Det är också viktigt att fokusera på några av de saker som tenderar att utlösa ilska. Till exempel:
- Om du upptäcker att du ofta blir arg i bilen när du har bråttom och långsam trafik gör dig sent kan du arbeta med att omorganisera ditt schema för att hitta några extra minuter för att tillgodose trafiken.
- Du kan spela musik under din pendling för att slappna av eller använda tekniker för stresshantering för att lugna din fysiologi.
- Om du har en vän som ständigt utlöser din ilska kanske du vill titta på tron bakom din ilska med den här personen eller begränsa din kontakt.
Poängen med alla dessa strategier som minskar sannolikheten för att stöta på stressande utlösare kan hjälpa till att hålla din ilska i schack.
När du är medveten om vilka typer av saker som gör dig arg kan du börja arbeta för att minska frekvensen av deras förekomst.
Utveckla effektiva kommunikationsfärdigheter
Mycket av vår ilska tenderar att riktas mot andra människor. Effektiva kommunikationsförmåga och konfliktlösningstekniker kan hjälpa till på två sätt: De kan hjälpa oss att kommunicera våra gränser till andra så att vi är mindre benägna att känna frustration och ilska i våra relationer, och de hjälper oss att göra det på ett sätt som inte inte väcka ilska hos andra.
Ta hand om dig själv
Om din kropp är mycket stressad kan du vara mer benägen för ilska i ditt dagliga liv. Till exempel är sömnberövade människor ofta cranky. Detsamma gäller för hungriga människor.
Om du kan skapa en bra balans mellan arbete och privatliv så att du har tillräckligt med tid utanför jobbet för att:
- Få sömn av hög kvalitet
- Ät en hälsosam kost
- Ha lite tid för hobbyer
- Sträva efter kreativitet
- Forma hälsosamma relationer
När du tar hand om dig själv kan du upptäcka att du känner dig mindre anspänd och benägen.
Håll några stressavlastare behändiga
När du har en av de dagar som du kommer att skrika om ytterligare en sak går fel, slutar du vanligtvis skrika någon gång (bildligt eller bokstavligen). Extra stress kan göra dig mer benägen. Att ha stresshanteringstekniker till hands för att lugna stormen kan därför hjälpa dig att mildra eller eliminera ilska i ditt liv.
Några tekniker som är särskilt användbara är:
- Andningsövningar: Några djupa andetag kan lugna ditt stressrespons och göra det möjligt för dig att känna dig mer kontrollerad i praktiskt taget alla situationer.
- Progressiv muskelavslappning: Detta kan också erbjuda några snabba fördelar, särskilt när de tränas regelbundet.
- Kognitiv omstrukturering: Denna teknik kan hjälpa dig att ändra några av dina negativa tankar som bidrar till stress och ilska.
När det gäller pågående praxis kan meditation ge några bestående fördelar. Inte bara känner du dig bättre när du tränar det, men det kan hjälpa dig att vara mindre reaktiv mot stress totalt sett. Motion har liknande fördelar.
Få support om du behöver det
Medan ilska kan driva bort människor kan det också vara ett rop om hjälp. Om du blir arg oftare än du vill kan du behöva mer hjälp och stöd från andra.
Till exempel, om ett stökigt hus sätter dig på språng kan det vara en effektiv ilskhanteringsteknik för dig att anlita hjälp med städning. Om du upptäcker att du är arg över ständiga ”små saker”, kanske du är för upptagen och överväldigad, och du måste skära ner på din livsstilsstress. Var inte rädd att be andra hjälpa till att ta bort en del av bördorna, om de kan.
Ett ord från Verywell
Om du känner att dina ilskhanteringsinsatser inte är så effektiva som du vill, kan det vara användbart att få hjälp av en terapeut. En mentalvårdspersonal kan hjälpa dig att titta djupare på din ilska och hitta sätt att arbeta igenom den och uttrycka den på hälsosamma sätt.
På grund av de negativa effekterna av ilska är det viktigt att prioritera ilskhantering om du blir arg oftare än du vill. Med lite arbete kan du få ilska att fungera för du (som en motivator för en förändring), snarare än mot dig (som ett hot mot din hälsa och lycka).