Är du oroad? Människor som diagnostiserats med en ångestsyndrom, inklusive panikstörning, kämpar ofta med kronisk oro. Ofta oroar sig kan verka irrationella för utomstående. Du kan till exempel oroa dig för saker som inte ens har hänt eller är utom din kontroll, till exempel hälsan och säkerheten för dina nära och kära eller de nuvarande levnadskostnaderna.
Att oroa sig så mycket kan bli en tung börda som väger negativt för dina relationer, självkänsla, karriär och andra aspekter av ditt liv. Det kan också påverka dig emotionellt och mentalt, vilket kan bidra till dina symtom på panik och ångest. Med tanke på hur störande oroande kan vara, kanske du undrar hur du kan sluta oroa dig så mycket.
Få råd från The Verywell Mind Podcast
Värd av chefredaktör och terapeut Amy Morin, LCSW, delar detta avsnitt av The Verywell Mind Podcast en teknik som kan hjälpa dig att oroa dig mindre.
Tips för att minska kronisk oro
Även om du kan vara benägen att oroa dig behöver beteendet inte kontrollera ditt liv. Här är några enkla tips som hjälper dig att sluta oroa dig så mycket.
Planera lite orostid
Det kan verka kontraintuitivt att faktiskt ge dina bekymmer uppmärksamhet, men forskning har visat att schemaläggningstid för oro kan hjälpa till att minska oroliga tankar och förbättra sömnen.
För att komma igång, bestäm en tid på dagen som du kan avsätta 20 minuter för att göra annat än att oroa dig. Vissa människor föredrar att skära ut orostiden på morgonen och frigöra oro tidigt på dagen. Andra föredrar att planera sina bekymmer för kvällen och rensa sig från alla bekymmer som byggts upp under hela dagen.
Oavsett vilken tid på dagen du väljer är poängen att spendera lite tid på att fokusera på dina oroande tankar. Oron kommer fortfarande att komma upp ibland utanför den planerade orostiden. När de gör det, erkänn kortfattat dem, men ge dem bara din fulla uppmärksamhet under din planerade orostid.
Genom att göra ett åtagande om idisslingssessioner kan du börja märka att du har kontroll över dina bekymmer. Att planera din oroande tid hjälper dig att bryta kedjan med ofta oroande du upplever hela dagen.
Dessutom, genom att bara koncentrera dig på dina bekymmer under en viss tid kan du bestämma att de inte är så angelägna som du en gång trodde. Detta kan frigöra dig att fokusera på mer produktiva tankar.
Push Past Procrastination
Att fokusera tid och energi på dina bekymmer istället för att vidta åtgärder för att lösa dina problem kan bli en form av fördröjning. Många människor spenderar tid på att oroa sig för vad de behöver göra istället för att verkligen utföra sina uppgif.webpter. Plus att lägga av ansvar som du behöver hantera kommer bara att öka dina bekymmer.
Tryck förbi förhalning genom att göra en lista över alla saker du behöver för att få gjort. Lägg till den i listan varje gång du oroar dig för en annan sak som du behöver ta hand om. Genom att skriva en att göra-lista får du alla dessa oroliga tankar ur ditt huvud och på papper.
En lista kan också vara ett bra sätt att få dig tillbaka på rätt väg att bli mer produktiv. Istället för att oroa dig för vad som behöver göras, fokusera dig själv på att slå av varje uppgif.webpt du skrev ner på din lista.
Prata ut det
Du kan hitta lättnad genom att dela dina tankar och bekymmer med en betrodd vän eller familjemedlem. Kära kan vara en stor källa till stöd och ge dig empati och förståelse. Vänner och familj kan också ge dig värdefulla råd, vilket ger dig ett annat perspektiv på dina problem.
Ibland kan det vara svårt för även de mest tålmodiga nära och kära att alltid vara tillgängliga för att lyssna på dina bekymmer. Om du är en kronisk bekymmer kan du överväga att få hjälp av en professionell som behandlar ångeststörningar. Ytterligare resurser och socialt stöd kan hittas genom din kyrka, gruppterapi, online supportforum eller lokala stödgrupper för ångest.
De 9 bästa onlineterapiprogrammen Vi har testat, testat och skrivit opartiska recensioner av de bästa onlineterapiprogrammen inklusive Talkspace, Betterhelp och Regain.Journal Through It
Många med panikstörning och agorafobi kämpar också med känslor av ensamhet och isolering. Du kanske känner att du inte har någon att prata om dina problem och bekymmer med. En journal kan dock vara allt du behöver för att arbeta igenom dina inre tankar, känslor, känslor och bekymmer.
Journalskrivning är ett kraftfullt och effektivt sätt att komma i kontakt med ditt inre. Genom att skriva i en tidskrift kan du arbeta igenom dina svåra känslor, avslöja lösningar på dina problem och ändra dina uppfattningar och bekymmer.
Att komma igång med journalskrivning kan vara så enkelt som en dedikerad tid varje dag för att skriva ner dina inre tankar. Du kan fokusera på att ta itu med var och en av dina bekymmer, skriva ut dem när de kommer upp och ge dig själv friheten att till fullo uttrycka hur du känner.
Vänd dina tankar
Oro är ett negativt tänkande mönster som kan bidra till dina ångestsymtom. Negativt tänkande tenderar att vara en lärd vana som kan påverka ditt humör och ångest. Eftersom negativt tänkande vanligtvis utvecklas över tiden kan det avläsas och ersättas med mer positiva åsikter.
Att vända dina bekymmer och andra negativa tankar innebär erkännande, verklighetskontroll och ersättning. Börja först med att känna igen hur ofta du oroar dig hela dagen. Det kan hjälpa att till och med spela in dessa tankar på ett papper när de kommer upp.
Titta sedan på dina bekymmer och fråga om du är realistisk. Försök att titta på den andra sidan av oron eller negativa tankar. Till exempel, om du oroar dig för att andra inte kommer att acceptera dig på grund av din ångest, fråga dig själv om det nödvändigtvis är sant. Accepterar människor bara de som är helt felfria? Vill du verkligen vara vän med någon som inte kan acceptera dig för den du är?
Genom att kontrollera verkligheten och bestrida dina bekymmer kan du börja ta ett annat perspektiv.
Slutligen, ersätt dessa negativa tankar och bekymmer med mer realistiska uttalanden. Till exempel kan du börja tänka för dig själv att inte alla kommer att acceptera att du är en orolig person, men du arbetar på ditt tillstånd och accepterar dig själv som du är.
Prova avslappningstekniker
Du kan inte känna dig så orolig när du är i ett tillstånd av avkoppling. Att lära sig att slappna av kan underlättas genom användning av avslappningstekniker. Dessa aktiviteter är inriktade på att hjälpa dig att släppa spänningar i hela kroppen och släppa dina oroande tankar. Nästa gång du konsumeras av oro, prova en av dessa avslappningstekniker:
- Djupandning
- Meditation
- Progressiv muskelavslappning
- Visualisering
- Yoga
Ett ord från Verywell
Om du är orolig och inte kan sluta, tala med din läkare. Din läkare kanske vill utesluta medicinska orsaker eller fysiska hälsoproblem. Din läkare kan också ha några rekommendationer om saker som kan hjälpa dig att oroa dig mindre och må bättre, såsom terapi eller medicinering.