Den första veckan efter att du slutat röka kan det kännas som en berg-och dalbana. Både din kropp och ditt sinne nekas något de har blivit vana vid. Även om det kan skapa några oönskade fysiska och psykologiska symtom, finns det saker du kan göra för att göra veckan efter att du slutat röka lättare att bära.
Vad du kan förvänta dig av uttag av nikotin
Oavsett om du använder ett stopphjälpmedel eller kalkon, kommer du att känna lite obehag på grund av nikotinuttag när du slutar röka. Fysiskt reagerar din kropp på frånvaron av inte bara nikotin utan alla andra kemikalier i cigaretter som du regelbundet andas in. När utbudet avbryts kan du förvänta dig att känna effekterna av det.
Influensaliknande symtom är vanliga under de första veckorna med rökavvänjning. Dessutom kan du uppleva irritabilitet, ångest och ökad aptit, bland andra symtom på abstinenser. Mängden obehag du kommer att bero på beror delvis på hur väl du tar hand om dig själv under denna fas.
Minimera effekterna av tillbakadragande av nikotin
Att besluta att sluta röka är det första steget i processen. Och även om du inte kan undvika de fysiska och mentala effekterna av uttag från nikotin, kan du arbeta för att minimera dem.
Skapa en lista med skäl till att sluta och läs den varje dag. Det hjälper dig att komma ihåg varför du gör det de dagar då det blir svårt. Överväg också att använda dessa strategier i din rutin.
Ät en välbalanserad diet
Din kropp arbetar hårt för att utvisa gif.webpter under tillbakadragningsprocessen, och det tar energi. Välj mat som ger dig det högkvalitativa bränslet du behöver - färska frukter och grönsaker, fullkorn, magra proteiner - och undvik de tomma kalorierna i skräpmat.
Att hålla förnuftiga snacks till hands när hunger slår kan hjälpa. Ha små påsar med färska grönsaker i bitstorlek inom räckhåll. selleri och morotpinnar med låg fetthalt ranch dressing eller tzatziki sås för doppning gör ett bra mellanmål. Färsk frukt, som ananasbitar, bär eller andra säsongsfrukter, kommer att tillfredsställa din söta tand om de är rena och redo att äta när du letar efter ett mellanmål.
Hoppa inte över måltider
Om du gör det kommer du förmodligen att ge dig lågt blodsocker, vilket kommer att utlösa rökbehovet. Det leder vanligtvis också till mer mellanmål, vilket är något du vill undvika. Syfta till att ha tre större eller fem mindre måltider per dag, beroende på vad du föredrar.
Ta promenader
En kort promenad, även i så lite som 15 minuter, kan göra underverk för att slå tillbaka rökning och förbättra ditt humör. Motion frigör endorfiner, det "må bra" hormonet, så gå ut på en promenad runt kvarteret en gång eller två gånger om dagen. Du kommer uppfriskad och avslappnad.
Drick mycket vatten
Vatten hjälper dig att spola kvarvarande gif.webpter från att röka ut ur kroppen snabbare. Det fungerar också bra som en sugen buster, fyller dig så att du äter mindre. Och eftersom vatten är en viktig del av din kost oavsett din rökstatus, kommer du att hålla dig hydratiserad så att du må bättre överlag, vilket gör det lättare att hantera abstinenssymptom.
Du kan också prova örtteer eller fruktjuicer. Begränsa kaffe, läsk och alkohol. Koffein och alkohol kan påverka ditt humör negativt och de är ofta förknippade med tider när du tänds (som sociala förlovningar), så att de kan öka lusten att röka.
Förvara förnödenheter i din bil
Om du spenderar mycket tid på att köra (och tidigare rökt medan du gjorde), har du några saker till hands för att göra tiden i bilen bekvämare. Drick vatten medan du kör och håll en extra flaska eller två i bilen hela tiden. Förvara en påse med hårda godisar och klubbor i handskfacket och ha några sugrör eller kanelstänger tillgängliga för att tugga på för att bekämpa begäret.
Gör lite djup andning
Försök att inte få panik när du blir sugen på att röka. Ta några ögonblick för att koncentrera dig på din andning. Stäng om möjligt ögonen och andas långsamt in och ut. Låt begäret tvätta över dig som en våg medan du fokuserar på din andning. Uppmaningen kommer att passera och du kommer att känna dig starkare för att ha lyckats övervinna den.
Cravings är vanligtvis den mest intensiva under de första tre dagarna och kommer att blekna över tiden. Vanligtvis håller de bara två till tre minuter.
Distrahera dig själv
Det du väljer att vara uppmärksam på har en vana att växa. Låt inte tankar om att röka kolla igenom dig. Stoppa dem i stället genom att identifiera dem och vidta åtgärder för att ändra din inställning. Gör en lista över hälsosamma och produktiva aktiviteter du kan göra när lusten träffar, som hushållsprojekt eller hobbyer du tycker om.
Belöna dig själv
Kom med en lista med små presenter som du kan ge dig själv varje dag du inte röker, som att ta ett varmt bad, köpa ett nytt ljus, läsa en rolig tidning eller anlita någon annan i familjen för att laga middag. Små dagliga belöningar kommer att öka din humör och stärka din beslutsamhet att hålla dig rökfri.
Få mer sömn
Rökningstopp är tröttsamt, särskilt i början. Din kropp är stressad och ditt sinne också. Ge mer tid att sova om du behöver det, och försök att inte oroa dig - din energi kommer snart tillbaka.
Ändra dina vanor
Rökning var sannolikt inte den enda vanan i ditt liv, så skaka upp dina andra rutiner för att undvika avsteg. Ta en annan väg till jobbet, äta frukost på en annan plats eller stå upp och hoppa i duschen innan den första koppen kaffe.
Förvänta dig att känna dig obekväm till att börja med, men kom inte i panik. Ju mer övning du lägger i nya rutiner, desto bekvämare blir de. Så småningom kommer de nya rutinerna att bli normen.
Minska stress
Cigaretter var förmodligen din stressneutraliserare och nu måste du börja arbetet med att hantera spänningar på nya sätt. Försök att komma ikapp med en vän, läsa en bok eller gå ut för en snabb promenad runt kvarteret när du känner att du börjar spänna upp.
Ett ord från Verywell
Överväg att gå med i en supportgrupp (online eller personligen) för rökavvänjning. Det finns inget mer fördelaktigt för att hantera upp-och nedgångar som följer av nikotinuttag än att prata med människor som har gått igenom det. Du kan också prata med din läkare om att använda nikotinersättningsterapi som ett sätt att ta itu med abstinenser och begär.
Medan den första veckan efter att du slutat röka är intensiv för nästan alla, kom ihåg att bättre dagar är inför. Bekvämligheterna är alla tillfälliga, så gräva in dina klackar och gå avståndet. Din kropp och ditt sinne kommer att tacka dig på lång sikt.
Om du eller en nära anhörig kämpar med missbruk eller missbruk, kontakta den nationella hjälplinjen för substansmissbruk och mentalvård (SAMHSA) på 1-800-662-4357 för information om support- och behandlingsanläggningar i ditt område.
För mer resurser för psykisk hälsa, se vår National Helpline Database.