Under vintermånaderna är soluppgången senare och solnedgången tidigare, vilket tvingar många människor att pendla till och från jobbet i mörkret efter att ha arbetat på ett kontor hela dagen. Vissa människor kan gå flera dagar i rad innan de går ut i solskenet.
Att leva i mörkret kan påverka alla; även om du är en lycklig person utan någon tidigare historia av depression. Våra vitamin D-butiker kan tömmas ut på vintern och vår insidstid överväger vanligtvis långt vår utetid.
Ett humörsskifte är inte nödvändigtvis alarmerande om det inte genomsyrar flera aspekter av ditt liv.
Så hur skiljer vi säsongsaffektiv sjukdom (SAD), även kallad säsongsdepression, från vinterblues och vad kan vi göra för att öka vårt humör under kalla vädermånader?
Vad är vinterbluesen?
Vinterblues
Vinterbluesen är ett mentalt tillstånd som består av känslor av sorg och trötthet under de kallaste och mörkaste månaderna på året.
Det kan vara svårt att gå ut ur sängen några morgnar, du kan ha sömnsvårigheter och du kan känna dig omotiverad för att slutföra dagliga uppgif.webpter eller för att komma ut. Vinterbluesen är dock tillfällig och påverkar inte din förmåga att fungera hela dagen.
Du kanske känner dig ned och ut, men du slutför fortfarande dina nödvändiga dagliga uppgif.webpter, som att gå till jobbet och slutföra hushållsuppgif.webpter. Vinterblues är för sorg som säsongsmässig affektiv störning är för depression.
Symptom på vinterblues
- Känslor av sorg under vintermånaderna
- Brist på motivation att slutföra vissa uppgif.webpter men klarar stora krav som att gå till jobbet och ta hand om huset
- Sömnproblem
- Tillbringar en eller två dagar i sängen
Även om vinterblues inte betraktas som en psykisk sjukdom och inte stör våra dagliga funktioner, kan det ändå få oss att känna oss "ner och ut".
Behandling för vinterblues
Livsstilsförändringar och rutiner för egenvård är nyckeln till att förbättra ditt humör under vintermånaderna.
Sök upp solen
Solen är en obegränsad källa till D-vitamin, vilket är nödvändigt för reglering av dygnsrytmen och som ett resultat kan öka våra energinivåer och öka vårt humör. Om du bor på en plats som snöar och regnar under vintern, överväg att resa till en solig tropisk plats på vintern för att återställa klockan och njuta av de varma strålarna.
Anta en vanlig sömn / vakna rutin
Att gå till sängs vid samma tid varje natt och vakna vid samma tid varje morgon kan hjälpa till att stabilisera din interna klocka och låta dig vakna och känna dig uppdaterad och energisk istället för att känna dig trött hela dagen.
Träna dagligen
Träning släpper ut endorfiner, som är kända för att förbättra humör och energi. Att träna minst 30 minuter varje dag i fem dagar i veckan kan förbättra din energinivå och humör.
Träna utomhus är ännu bättre eftersom det låter dig andas in den friska luften, njuta av solen och njuta av naturen.
Ät en balanserad diet
På vintern längtar många sötsaker och komplexa kolhydrater, vilket kan göra att vi känner oss trötta. Försök att integrera fullkorn och färskvaror i din kost dagligen.
Försök att äta mat som är rik på D-vitamin, såsom fisk, äggulor, svamp och mat som mjölk, juice och spannmål som är berikad med D-vitamin.
Överväg vitamin D-tillskott
Det rekommenderade dagliga vitamin D-intaget är cirka 1000 IE (25 mcg) per dag. Men 40% av de amerikanska vuxna har brist på vitamin D. Även om det är bäst att få den dagliga dosen av D-vitamin från kost och solljus, kan det vara det bästa sättet att förbättra humöret under vintermånaderna om du tar dagliga D-vitamin. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Håll kontakten med vänner
Ett hälsosamt socialt stödsystem är viktigt för att känna dig ansluten och för att komma ut ur huset under långa vintermånader. Oavsett om det är matlagning, skidåkning eller en utekväll i stan, kan det vara bra att tillbringa tid med vänner och nära och kära för att öka ditt humör förutom att ha någon att prata med om dina känslor.
Vad är säsongsbetonad störning?
Säsongseffektiv störning
Seasonal affective disorder (SAD), även känd som säsongsdepression, är en psykisk sjukdom som kännetecknas av oroande och överväldigande känslor av sorg som kan störa den dagliga funktionen.
De Diagnostisk handbok för psykiska störningar (DSM-5) identifierar SAD som en typ av depression som kallas major depressiv sjukdom (MDD) med ett säsongsmönster.
SAD är mer än "vinterblues" eftersom symtom på SAD kan vara svåra och till och med försvagande. SAD skiljer sig från MDD genom att MDD förekommer under hela året och inte beror på säsongsförändring.
SAD börjar bli uppenbart på hösten, väcka på vintern och löser sig på våren och är mer uppenbart för individer som bor i Stillahavsområdet nordväst och nordöstra där grå himmel är framträdande fyra till sex månader av året.
SAD kan dyka upp under sommarmånaderna
Säsongens affektiva störningar är vanligast under vintermånaderna och när vi tänker på SAD, tänker vi på kalla, mörka vinterdagar; dock uppträder SAD också på sommaren, men i en mycket mer sällsynt händelse.
Enligt forskning, "En liten andel människor med SAD visar det omvända mönstret, som är känsligt för sommarens längre dagar. Själva existensen av motsatta vinter-sommarmönster föreslog forskare att denna humörstörning härrör från ett problem att anpassa sig till den fysiska miljön . "
SAD-statistik
- SAD beräknas påverka 10 miljoner amerikaner
- SAD är fyra gånger vanligare hos kvinnor än hos män
- Startåldern för SAD uppskattas vara mellan 18 och 30 år och påverkar sällan personer yngre än 20 år.
- Förekomsten av SAD minskar när individen åldras
- Sex procent av individer med SAD behöver sjukhusvistelse
Symtom på SAD
- Överätning
- Begär mat som innehåller komplexa kolhydrater
- Viktökning
- Svårighetsgrad
- Deprimerat humör större delen av dagen, nästan varje dag
- Förlust av intresse för aktiviteter du vanligtvis tycker om
- Uttag och isolering från nära och kära
- Oförmåga att fokusera och koncentrera sig på arbetsprestanda och hushållsuppgif.webpter
- Slöhet och trötthet
- Hopplöshet
- Självmordstankar
Notera: För att få diagnosen SAD måste dina symtom störa din dagliga funktion.
Orsaker till SAD
Förändringar i våra interna klockor och hormonsvängningar bidrar båda till SAD. De viktigaste orsakerna till SAD listas nedan.
Dygnsrytm
Vår kropps interna biologiska klockcirkadiska rytm förändras drastiskt när vintern närmar sig. Minskningen av dagligt solljus under en lång period av signaler till vår kropp att det är natt som leder till trötthet hela dagen.
Serotonin
Serotonin är en kemikalie i hjärnan som spelar en stor roll i humörreglering. Serotonin är också den primära ingrediensen i selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI), den första linjen (dvs. primär) behandling för måttlig till svår depression.
Individer med säsongsbetonad affektiv sjukdom har lägre nivåer av serotonin. Hjärnavbildningsstudier som MR och CT har visat att individer med säsongsdepression har högre nivåer av serotonintransportörproteiner. Dessa transportproteiner "transporterar" serotonin ut ur hjärnan och sänker därför nivåerna av serotonin hos dessa individer med säsongsbetonad affektiv störning.
Selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) ökar nivån av serotonin i hjärnan genom att förhindra återupptag och förstörelse. Som ett resultat används SSRI för individer med säsongsbetonad affektiv störning för att öka serotoninnivåerna och förbättra humöret.
Melatonin
Melatonin är ett specifikt sömnhormon som lagras och frigörs av tallkottkörteln i hjärnan. Melatonin är ansvarig för sömnmönster och spelar en avgörande roll i dygnsrytmareglering och påverkar därför mycket humör.
Mörkheten stimulerar produktionen av melatonin och förbereder kroppen för sömn. Som ett resultat produceras melatonin på högre nivåer när dagarna är kortare och mörkare, vilket resulterar i trötthet hela dagen.
Vitamin D
D-vitamin produceras i vår kropp från både solljus och vårt kostintag. När solljuset minskar kraftigt på grund av den minskade längden på dagen på vintern, tappar vår kroppsförsörjning av D-vitamin ut.
D-vitamin tros spela en roll i regleringen av serotonin. Därför kan otillräckliga nivåer av D-vitamin bidra till känslor av depression.
Behandling för SAD
“När SAD identifierades antog forskare att dess typiska utseende med vintern hade något att göra med sänkt exponering för solljus. Det uppenbara nästa steg var att förlänga exponeringen för ljusintensitet mer besläktad med utomhusnivåer; det fungerade. "
Antidepressiva medel
Antidepressiva medel, särskilt SSRI, är det läkemedel du väljer vid behandling av SAD.
Exempel inkluderar citalopram, fluoxetin, escitalopram, sertralin och paroxetin. SSRI tar ungefär fyra till sex veckor att arbeta, och vissa biverkningar kan inkludera minskad libido och viktökning.
FDA har godkänt ett annat antidepressivt medel, så kallat bupropion, för att behandla SAD. Bupropion är en andra linjens medicinering (dvs. läkemedel som ordineras om den primära behandlingen är ineffektiv) och används för att behandla de som har att göra med SAD som inte tål SSRI.
Ljusterapi
Ljusterapi, även känd som fototerapi, anses vara den första linjens behandling för personer med SAD.
En ljusterapilåda härmar utomhusljus genom att avge så lite UV-ljus som möjligt. Forskare tror att denna typ av ljus orsakar en kemisk förändring i hjärnan som lyfter ditt humör och lindrar andra symtom på SAD.
Ljusterapi och melatonin har visat sig förbättra tecken och symtom förknippade med SAD eftersom de påverkar våra dygnsrytmer vid olika tidpunkter på dagen. Till exempel har administrering av ljusterapi på morgonen när man vaknat och tagit melatonin några timmar före sänggåendet visat sig hjälpa till att reglera vår dygnsrytm.
Det finns specifika ljuslådor som används för att behandla olika tillstånd:
- Ljuslådor för att behandla SAD filtrera bort ultraviolett (UV) ljus
- Ljuslådor som behandlar hudsjukdomar använd UV-ljus (och kan potentiellt skada dina ögon om de används felaktigt)
En speciell ljuslåda som avger 10 000 lux fluorescerande ljus, mer än 20 gånger ljusare än de flesta inomhusljus, ökar serotonin i din hjärna, en neurotransmittor som är ansvarig för humör.
Ljuslådor för SAD kan köpas utan recept och kan användas i alla inomhusinställningar som hemmet eller kontoret. Vissa ljuslådor liknar lampor medan andra liknar rektangulära lådor.
Den genomsnittliga kostnaden för denna typ av ljuslåda är $ 75 och glödlampor bör bytas ut vartannat till vart tredje år. Om du har SAD, kom ihåg att alltid hålla din ljuslåda till hands under vintermånaderna.
Köpa och använda en ljuslåda
Om du letar efter en ljuslåda för att minska dina symtom på SAD, bör den ljuslåda du väljer ge en exponering på 10 000 lux ljus och avge så lite UV-ljus som möjligt.
När du har köpt en ljuslåda, tänk på följande rekommendationer när du börjar använda den:
- Använd den inom den första timmen efter att vakna på morgonen i cirka 20 till 30 minuter
- Håll ljuslådan på ett avstånd av cirka 16 till 24 tum (41 till 61 centimeter) från ditt ansikte
- Du kan hålla ögonen öppna men titta inte direkt på ljuset
Genom att följa dessa tips bör du börja se en förbättring av dina symtom inom en till två veckor.
Dawn Simulatorer
Studier har visat att gryningssimulatorer är likvärdiga med ljusboxterapi för behandling av SAD. Gryningssimulatorer fungerar som en väckarklocka men ersätter den gradvisa intensiteten hos en sänglampa istället för att avge ett högt, skakande pipande ljud.
Dessa enheter ökar gradvis ljusstyrkan under 30 till 60 minuter under morgonuppvakningsprocessen och simulerar tidigt på morgonen.
Denna gradvisa ökning av ljus når näthinnan genom dina genomskinliga ögonlock och när individen är vaken har behandlingen avtagit.
Livsstilsförändringar
Att göra ändringar i din rutin kan användas för att lindra symtomen på SAD och vinterblues.
Men vid behandling av SAD måste dessa livsstilsförändringar användas utöver andra behandlingsalternativ inklusive ljusterapi och antidepressiva medel. Å andra sidan kan personer som upplever vinterblues dra nytta av livsstilsförändringar och rutiner för egenvård ensam.
Att köpa rätt ljuslåda för säsongseffektiv störning